Cada marca tiene un ritmo exacto y una forma física detrás. En estas páginas encontrarás, para las marcas más buscadas, el ritmo por kilómetro, los tiempos de paso, el VDOT que necesitas, tus cinco ritmos de entrenamiento y las marcas equivalentes en otras distancias para saber si estás preparado. Todo calculado con las mismas fórmulas que nuestras calculadoras.
Cómo usar estas páginas
- Elige tu objetivo en la lista de arriba. Si tu marca no está, usa la calculadora de ritmos con el tiempo que quieras.
- Mira las marcas equivalentes. Si ya corres una marca equivalente en otra distancia, tienes la forma. Si estás lejos, apunta a un objetivo intermedio.
- Entrena con los ritmos de tu forma actual, no con los del objetivo. Esto es lo que más se olvida: si entrenas a ritmos de una forma que aún no tienes, llegas cansado o lesionado. Calcula tu forma de hoy con la calculadora de VDOT.
- Usa la semana tipo como referencia y busca el plan completo de tu distancia en planes de entrenamiento.
Por qué las marcas equivalentes importan
Las tablas de Jack Daniels relacionan las marcas de distintas distancias mediante el VDOT, un índice de forma. Un corredor con VDOT 40 hace unos 24:06 en 5K, 50:00 en 10K, 1:50:52 en media y 3:49:34 en maratón, si ha entrenado cada distancia. Ese «si» es importante: las equivalencias hacia distancias más largas son optimistas cuando el volumen semanal es bajo. Por eso cada página indica también los kilómetros semanales orientativos de las semanas de más carga.
Los cinco ritmos de entrenamiento
En todas las páginas verás los cinco ritmos del método de Daniels:
- Suave (E): el de casi todos tus kilómetros. Es más lento de lo que parece, y ahí está el truco.
- Maratón (M): el ritmo de maratón que predice tu forma.
- Umbral (T): el que podrías sostener alrededor de una hora; se entrena en tempo y series largas.
- Intervalos (I): cerca del VO2máx, en series de 3 a 5 minutos.
- Repeticiones (R): corto y rápido, para la economía de carrera.
Tienes la explicación completa en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels y en la de series y umbral.
Qué hace RunnerPlanner con estos ritmos
Los planes de RunnerPlanner calculan tus ritmos con estas mismas fórmulas, a partir de tu marca reciente, y los recalculan cuando mejoras. La diferencia con una tabla es que, cuando conectes tu reloj, la sesión del día se ajustará a tu recuperación: si has dormido mal o tu HRV está bajo, la serie se mueve y el ritmo baja, con el porqué explicado.
Preguntas frecuentes
¿Por qué los ritmos de los rodajes son tan lentos?
Porque la mayor parte del entrenamiento debe ser aeróbico y cómodo. Correr los rodajes demasiado rápido es el error más común de los corredores populares: no mejora tu forma y te deja cansado para las sesiones de calidad.
¿Puedo hacer la marca si mi equivalente está algo lejos?
Si estás a menos de un 2-3 % (por ejemplo, 30 segundos en un 10K), un bloque bueno de 8-12 semanas suele bastar. Si estás más lejos, plantéate un objetivo intermedio.
¿Estos ritmos sirven para carreras con desnivel o calor?
Son para condiciones normales y recorridos llanos. Con calor o subidas, guíate por el esfuerzo o la frecuencia cardiaca y acepta ir algo más lento.