Ritmo por kilómetro
5:13/kmRitmo para bajar de 1:50 en media maratón
5:13/km durante la media maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
11,5 km/hRitmo por milla
8:23/miVDOT necesario
40,4La media maratón en 1:50 se corre a 5:13 por kilómetro. Es una de las marcas más habituales entre corredores populares que entrenan tres o cuatro días a la semana: un VDOT de 40,4, equivalente a un 10K en unos 49:40.
Si ya has bajado de 50 minutos en 10K, tienes la velocidad. Lo que falta es la resistencia para sostenerla el doble de distancia, y eso se construye con una tirada larga semanal y algo de ritmo de media en los entrenamientos.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 5:13/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 5:13 | 1:44:47 |
| km 2 | 10:26 | 1:39:34 |
| km 3 | 15:38 | 1:34:22 |
| km 4 | 20:51 | 1:29:09 |
| km 5 | 26:04 | 1:23:56 |
| km 6 | 31:17 | 1:18:43 |
| km 7 | 36:30 | 1:13:30 |
| km 8 | 41:43 | 1:08:17 |
| km 9 | 46:55 | 1:03:05 |
| km 10 | 52:08 | 57:52 |
| km 11 | 57:21 | 52:39 |
| km 12 | 1:02:34 | 47:26 |
| km 13 | 1:07:47 | 42:13 |
| km 14 | 1:13:00 | 37:00 |
| km 15 | 1:18:12 | 31:48 |
| km 16 | 1:23:25 | 26:35 |
| km 17 | 1:28:38 | 21:22 |
| km 18 | 1:33:51 | 16:09 |
| km 19 | 1:39:04 | 10:56 |
| km 20 | 1:44:17 | 5:43 |
| km 21 | 1:49:29 | 0:31 |
| Meta | 1:50:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para media maratón en 1:50
Con un VDOT de 40,4, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 6:04/km – 6:41/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 5:24/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 5:03/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 4:39/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 4:22/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 1:50 en media maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 23:55 | 4:47/km |
| 10K | 49:37 | 4:58/km |
| Maratón | 3:47:50 | 5:24/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 35-45 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de media maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Intervalos: 5 × 1.000 m a 4:39/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45 min a 6:04/km-6:41/km |
| Jueves | Umbral: 2 × 15 min a 5:03/km con 3 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 35-45 min a 6:04/km-6:41/km |
| Domingo | Tirada larga: 3 × 4 km a ritmo de media (5:13/km) con 2 minutos de trote. Es la sesión que más confianza da antes de la carrera. |
La sesión clave
3 × 4 km a ritmo de media (5:13/km) con 2 minutos de trote. Es la sesión que más confianza da antes de la carrera.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué 10K equivale a una media en 1:50?
Un 10K en unos 49:40, según Daniels. Con poco volumen semanal, conviene tener algo más de margen.
¿Cuál debe ser mi tirada más larga?
Entre 16 y 19 km, a ritmo suave (6:04-6:41/km) y alguna con los últimos kilómetros a ritmo de carrera.
¿Qué hago si el día de la carrera hace calor?
Sal 5-10 segundos por kilómetro más lento y bebe en todos los avituallamientos. Con calor, el objetivo de tiempo pasa a segundo plano.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de media maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
Otros objetivos en la misma distancia
Beta privada
Apúntate a la lista de espera
Estamos construyéndolo. Los primeros de la lista lo probarán gratis y nos ayudarán a decidir qué hace. Si no llegamos a suficientes corredores, te escribimos para contarte por qué y borramos tu email.
Al apuntarte tienes un 50 % los 6 primeros meses de Premium y un código para invitar a otros corredores. Ver condiciones