Cómo se usa
Elige la distancia de tu carrera o test reciente y escribe el tiempo, como 50:00 o 1:45:30. La calculadora te devuelve tu VDOT, lo que esa forma predice en otras distancias y los cinco ritmos de entrenamiento del método de Jack Daniels. Todo se calcula en tu navegador: no se envía nada.
Los cinco ritmos de Daniels
Suave (E): el ritmo de los rodajes, los calentamientos y la mayor parte de tus kilómetros. Es un rango, no un número: usa la parte lenta los días de cansancio. Maratón (M): el ritmo que tu forma actual predice para un maratón; se entrena en bloques largos. Umbral (T): el ritmo que podrías sostener alrededor de una hora; se trabaja en tempo de 20 minutos o en series largas con poca pausa. Intervalos (I): cerca de tu VO2máx, en series de 3 a 5 minutos. Repeticiones (R): rápido y corto, para la economía de carrera, con recuperación completa.
Por ejemplo, con un 10K en 50:00 (VDOT 40) los rodajes van entre 6:07 y 6:43 por kilómetro, el umbral a unos 5:05 y los intervalos a unos 4:41. Si estás preparando un objetivo concreto, mira la página de ritmo para bajar de 50 en 10K o el resto de ritmos por objetivo.
Cómo se calcula
Usamos las fórmulas que publicaron Jack Daniels y Jimmy Gilbert en 1979: una relaciona la velocidad con el oxígeno que consume, y otra, la duración de la carrera con el porcentaje del VO2máx que puedes sostener. Las hemos comprobado contra las tablas de Daniels' Running Formula: un VDOT de 50 predice 19:57 en 5K y 3:10:40 en maratón, frente a los 3:10:49 de la tabla. Son los mismos ritmos que usan los planes de RunnerPlanner; puedes leer más en nuestra metodología.
Limitaciones
El VDOT supone que has entrenado la distancia. Si calculas con un 5K y no corres más de 25 km a la semana, el maratón que te predice será optimista. Tampoco tiene en cuenta el calor, el desnivel ni el cansancio del día: los ritmos son una referencia para días normales. Los días que llegues justo de recuperación, baja al ritmo suave aunque tocara calidad.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el VDOT?
Es un índice de forma creado por el entrenador Jack Daniels a partir de tus marcas. Se parece al VO2máx, pero no lo mide en un laboratorio: indica el consumo de oxígeno que explica tu rendimiento real en carrera. Un 10K en 50 minutos corresponde a un VDOT de 40.
¿Qué marca uso para calcularlo?
Una carrera o un test reciente, de las últimas 4-6 semanas, corrido a tope y en condiciones normales (sin calor extremo ni mucho desnivel). Las distancias de 5K a media maratón suelen dar el valor más fiable.
¿Cada cuánto recalculo mi VDOT?
Cuando hagas una carrera o un test nuevo, o cada 4-6 semanas de entrenamiento. Según Daniels, la forma rara vez mejora más de un punto de VDOT cada pocas semanas: si el cálculo te sube 3 puntos de golpe, revisa la marca.
¿El VDOT de mi reloj es el mismo?
No. Los relojes estiman el VO2máx con el pulso y el ritmo de tus entrenamientos; el VDOT sale solo de tus marcas. Pueden parecerse, pero para fijar ritmos de entrenamiento suele ser más útil el VDOT.