Las sesiones de calidad son las que se hacen a un ritmo más rápido que el de tus rodajes. Las dos más útiles para un corredor popular son el umbral (bloques de 10 a 30 minutos a un ritmo «cómodamente duro», el que podrías sostener una hora) y los intervalos (series de 3 a 5 minutos cerca de tu VO2máx con recuperación de trote). Con una o dos a la semana, a los ritmos de tu forma actual y nunca en días seguidos, es suficiente. Forma parte de entrenamiento por objetivo.
Los tres tipos de calidad
Umbral (T)
El ritmo de umbral es aproximadamente el que podrías mantener en una carrera de 50-60 minutos. Se siente exigente pero controlado: puedes decir frases cortas. Entrenarlo mejora tu capacidad de sostener ritmos rápidos sin que la fatiga se dispare.
Cómo se hace: en bloques continuos (tempo) o en series largas con poca recuperación.
- 20 minutos continuos.
- 3 × 10 minutos con 2 minutos de trote.
- 2 × 15 minutos con 3 minutos de trote.
- 5 × 1.600 m con 1 minuto de trote.
Según Daniels, el total a ritmo de umbral en una sesión no debería pasar de un 10 % del volumen semanal.
Intervalos (I)
Muy cerca de tu VO2máx, algo más rápido que tu ritmo de 5K para la mayoría. Mejoran tu potencia aeróbica. Cada serie dura de 3 a 5 minutos, y la recuperación es de trote, de duración igual o algo menor que la serie.
- 5-6 × 1.000 m con 2-3 minutos de trote.
- 4 × 1.200 m con 3 minutos de trote.
- 6 × 800 m con 2 minutos de trote.
Daniels recomienda que el total a ritmo de intervalos no pase de un 8 % del volumen semanal ni de 10 km en una sesión.
Repeticiones (R)
Cortas y rápidas, para la velocidad y la economía de carrera, con recuperación completa (andando o trotando muy suave, el doble o el triple de lo que dura la repetición).
- 8-10 × 200 m con 200 m de trote suave.
- 6 × 400 m con 400 m de trote suave.
Son menos importantes para la media y el maratón, pero muy útiles en el 5K y el 10K.
A qué ritmo hacer cada una
Los ritmos salen de tu forma actual, medida con una carrera o un test reciente. Por ejemplo, con un 10K en 50:00 (VDOT 40):
| Tipo | Ritmo por km | Sensación |
|---|---|---|
| Suave (E) | 6:07-6:43 | Puedes conversar |
| Umbral (T) | 5:05 | Frases cortas |
| Intervalos (I) | 4:41 | Pocas palabras |
| Repeticiones (R) | 4:24 | Rápido pero suelto |
Calcula los tuyos en la calculadora de VDOT o mira los de tu objetivo en ritmos por objetivo. Si entrenas por pulsaciones, la guía de umbral de lactato explica cómo estimarlo.
Qué sesión elegir según tu objetivo
| Objetivo | Sesión más importante | Segunda sesión |
|---|---|---|
| 5K | Intervalos (1.000 m o 800 m) | Repeticiones (200-400 m) |
| 10K | Intervalos (1.000-1.200 m) | Umbral (3 × 10 min) |
| Media | Umbral (2 × 15 min, 25 min) | Ritmo de media en bloques |
| Maratón | Ritmo de maratón en tiradas | Umbral (4 × 2 km) |
Cómo estructurar una sesión
- Calentamiento: 15-20 minutos suaves, unos minutos de técnica y 3-4 rectas.
- Bloque principal: la sesión, con la primera repetición algo más prudente.
- Vuelta a la calma: 10 minutos de trote suave.
Una buena sesión termina con la sensación de que podrías haber hecho una repetición más al mismo ritmo. Si la última sale mucho más lenta que la primera, has empezado demasiado rápido.
Errores frecuentes
- Ir más rápido del ritmo previsto. Hacer los intervalos a ritmo de repeticiones no te hace más rápido: te cansa más.
- Recuperaciones demasiado cortas en los intervalos, que los convierten en otra cosa.
- Dos sesiones de calidad seguidas o tres por semana.
- Hacer calidad con el cuerpo en rojo. Si has dormido mal o tu HRV está bajo, mueve la sesión. Mira HRV bajo.
- No calentar antes de las series.
- Usar el ritmo del objetivo en lugar del de tu forma actual.
Cómo progresar las sesiones a lo largo del plan
Las sesiones de calidad también se construyen poco a poco. Una progresión típica en un plan de 10 a 12 semanas:
- Primeras semanas: fartlek suave (cambios de ritmo de 1-2 minutos sin ritmo fijo) y rectas. Preparan el cuerpo para lo que viene.
- Fase de desarrollo: umbral en bloques cortos (3 × 8-10 minutos) e intervalos cortos (8 × 400-600 m).
- Fase específica: umbral más largo (2 × 15 minutos, 25 minutos) e intervalos largos (5-6 × 1.000 m) o ritmo de carrera.
- Puesta a punto: una sesión corta a ritmo de carrera, sin acumular.
Sube una sola cosa cada vez: o más repeticiones, o repeticiones más largas, o menos recuperación. Nunca las tres a la vez.
En cinta, en pista o en la calle
Las tres valen. La pista da la distancia exacta; la cinta, el ritmo exacto (pasa los ritmos a km/h con el conversor de km/h a min/km y pon un 1 % de inclinación); la calle se parece más a la carrera. Si haces las series en la calle con el reloj, busca un tramo llano y sin cruces, y fíjate más en el esfuerzo que en el ritmo exacto de cada segundo.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Los planes de RunnerPlanner incluyen como mucho dos sesiones de calidad por semana (una si tienes molestias), con el tipo de ritmo de cada sesión y el número calculado en código a partir de tu VDOT, no inventado por la IA: un validador comprueba que esté dentro de la tabla de Daniels. Con Premium (en construcción), si tu recuperación está baja el día de las series, se moverán o se rebajarán a umbral. Lo contamos en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas sesiones de series a la semana?
Una o dos como máximo para la mayoría de corredores populares, y nunca en días consecutivos. Con tres días de entrenamiento, una sola.
¿Qué es mejor, umbral o intervalos?
Depende de la distancia. Para 5K y 10K, los intervalos tienen más peso; para media y maratón, el umbral. Lo ideal es combinar ambos a lo largo del plan.
¿Cuánta recuperación dejo entre series?
En intervalos, un trote de duración igual o algo menor que la serie. En umbral por series, poca: 1-2 minutos. En repeticiones, completa.
¿Qué hago si no llego al ritmo?
Si es por un mal día, corta la sesión antes y vuelve trotando. Si te pasa siempre, tus ritmos están por encima de tu forma actual: recalcúlalos con una marca más reciente.
Fuentes
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.
- Billat, V. L. (2001). «Interval training for performance: a scientific and empirical practice». Sports Medicine.
- Seiler, S. (2010). «What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?». International Journal of Sports Physiology and Performance.