Una semana de descarga es una semana con menos entrenamiento, normalmente entre un 20 % y un 30 % menos de volumen, que se hace cada 3 a 5 semanas de carga. Sirve para que el cuerpo asimile el trabajo acumulado, reduzca la fatiga y llegue al siguiente bloque con más capacidad. Se mantiene algo de intensidad, se acorta la tirada larga y se duerme más. Si tus datos de recuperación se hunden antes, puedes adelantarla. Forma parte de entrenamiento por objetivo.
Por qué hacen falta las descargas
El entrenamiento funciona por ciclos de carga y recuperación. Durante unas semanas acumulas estímulo y fatiga; cuando la carga baja, la fatiga se disipa y aparece la mejora. Si nunca bajas, la fatiga se acumula: el rendimiento se estanca, las molestias aparecen y aumenta la probabilidad de lesión o de caer en un estado de cansancio prolongado.
La descarga no es un descanso total: es una semana más ligera dentro del plan, como un escalón para coger impulso.
Cada cuánto hacerla
| Perfil | Frecuencia habitual |
|---|---|
| Corredor que empieza o vuelve tras una lesión | Cada 3 semanas |
| Corredor popular con buena base | Cada 3-4 semanas |
| Corredor experimentado con volumen estable | Cada 4-5 semanas |
| Mayores de 45-50 años o con poco sueño | Cada 3 semanas suele sentar mejor |
Los planes de RunnerPlanner meten como mucho 5 semanas de carga antes de una descarga, y el validador comprueba que la descarga baje el volumen al menos un 10 %. En la práctica, la mayoría de planes la colocan cada 3 o 4 semanas.
Cómo se hace
- Baja el volumen entre un 20 % y un 30 %. Si tus semanas fuertes son de 40 km, la descarga rondará los 28-32 km.
- Mantén una sesión de calidad, más corta. Por ejemplo, 4 × 1.000 m en lugar de 6, o 15 minutos de umbral en lugar de 25.
- Acorta la tirada larga un 25-35 %.
- Mantén tus días de entrenamiento o quita uno si lo necesitas.
- Duerme más. Es la semana perfecta para recuperar sueño.
- No la conviertas en una semana de prueba: nada de carreras a tope ni tests, salvo que estén planificados.
Ejemplo
| Día | Semana de carga | Semana de descarga |
|---|---|---|
| Martes | 6 × 1.000 m | 4 × 1.000 m |
| Miércoles | 50 min suaves | 40 min suaves |
| Jueves | 3 × 10 min umbral | Descanso |
| Sábado | 40 min suaves | 35 min suaves |
| Domingo | 18 km | 12 km |
| Total | 42 km | 29 km (-31 %) |
Comprueba tu progresión con la calculadora de carga semanal: te avisa cuando llevas cuatro semanas subiendo y toca descargar.
Cuándo adelantarla
El plan dice cuándo toca, pero tu cuerpo a veces lo pide antes. Señales de que necesitas una descarga anticipada:
- Tu HRV lleva varios días por debajo de tu rango y tu pulso en reposo por encima. Mira HRV bajo.
- Duermes peor a pesar del cansancio.
- Las series cuestan cada semana más al mismo ritmo.
- Te notas sin ganas de entrenar.
- Aparece una molestia que no se va en dos o tres días.
- Tu vida se complica: trabajo, viaje, enfermedad en casa. El estrés también suma, como explicamos en estrés y entrenamiento.
Adelantar una descarga una semana no estropea nada. Saltártela cuando la necesitas, sí.
Lo que se siente
Muchos corredores se sienten raros en la semana de descarga: con energía de sobra, culpables por correr menos o, al contrario, más cansados los primeros días, como si el cuerpo «soltara» la fatiga. Todo es normal. Lo habitual es que la semana siguiente, la primera del nuevo bloque, te sientas especialmente bien.
Descarga frente a puesta a punto
Se parecen, pero no son lo mismo. La descarga es una bajada moderada dentro del plan para seguir construyendo; la puesta a punto es una bajada mayor y más larga antes de la carrera para rendir al máximo. Una descarga baja un 20-30 % durante una semana; un taper de maratón puede bajar hasta un 60 % durante tres.
Cómo encajarla en tu calendario
Las descargas funcionan mejor si las colocas donde la vida ya va a aflojar o a apretar. Algunas ideas:
- Haz coincidir la descarga con una semana difícil en el trabajo o con un viaje: matas dos pájaros de un tiro.
- Ponla la semana de una carrera de preparación, si vas a correr un 10K de prueba antes de una media: la descarga te deja fresco para medirte.
- Evita ponerla justo antes de la puesta a punto si eso te deja dos semanas seguidas de poco volumen demasiado pronto.
- En vacaciones, si vas a correr menos de todas formas, conviértelas en descarga y no en semanas perdidas.
Errores frecuentes
- Saltársela porque te encuentras bien.
- Bajar solo un poco (un 5-10 %): no da tiempo a recuperar.
- Quitar toda la intensidad: una sesión corta mantiene la chispa.
- Usarla para correr una carrera a tope.
- Meter más gimnasio para «compensar».
Qué hace RunnerPlanner con esto
Los planes de RunnerPlanner incluyen descargas planificadas, y el validador rechaza cualquier plan que encadene más de 5 semanas de carga o cuya descarga no baje al menos un 10 % el volumen. Con Premium (en construcción), cuando conectes tu reloj, si tus datos de recuperación se mantienen en rojo varios días, el plan podrá adelantar la descarga y recolocar el resto de semanas. Lo contamos en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Pierdo forma en una semana de descarga?
No. En una semana no se pierde forma aeróbica; al contrario, es cuando se asimila el trabajo previo.
¿Puedo hacer otro deporte en la semana de descarga?
Sí, si es suave: bici tranquila, nadar, caminar o movilidad. Evita convertirlo en otra fuente de carga intensa.
¿Hago descarga si solo corro tres días?
Sí, aunque puede ser más espaciada (cada 4-5 semanas) si tu volumen es bajo. Basta con acortar las sesiones.
¿Qué pasa si me pongo enfermo en una semana de carga?
Esa semana se convierte en tu descarga. Cuando te recuperes, retoma el plan sin intentar recuperar lo perdido.
Fuentes
- Meeusen, R. y otros (2013). «Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome». Declaración conjunta ECSS y ACSM.
- Issurin, V. B. (2010). «New horizons for the methodology and physiology of training periodization». Sports Medicine.
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.