La tirada larga es la sesión más larga de la semana y se hace casi siempre a ritmo suave, entre un 15 % y un 30 % más lento que tu ritmo de 10K. Para un 10K bastan 60-85 minutos; para una media, 16-20 km; y para un maratón, hasta 28-32 km o unas 3 horas como mucho. Debe crecer poco a poco, con semanas de descarga, y suponer como mucho un 30-35 % del volumen semanal. Esta guía forma parte de entrenamiento por objetivo.
Para qué sirve la tirada larga
Correr mucho tiempo seguido produce adaptaciones que no consigues con sesiones cortas:
- Resistencia aeróbica: más capilares, más mitocondrias y un corazón que bombea más sangre por latido.
- Uso de las grasas: el cuerpo aprende a ahorrar glucógeno, clave en el maratón.
- Resistencia muscular y de tendones al impacto repetido durante horas.
- Cabeza: saber que puedes estar dos o tres horas corriendo cambia cómo vives la carrera.
- Práctica: comida, bebida, zapatillas y ropa se prueban aquí, no el día de la carrera.
Cuánto debe durar
| Objetivo | Tirada más larga | Frecuencia |
|---|---|---|
| 5K | 50-70 min | Semanal, suave |
| 10K | 60-85 min | Semanal, suave |
| Media maratón | 16-20 km (1:30-2:15 h) | Semanal, algunas con final a ritmo |
| Maratón | 28-32 km o unas 3 h, lo que llegue antes | Semanal, con descargas cada 3-4 semanas |
Una regla útil: que la tirada larga no supere el 30-35 % de tu volumen semanal. Si corres 30 km por semana, una tirada de 20 km es demasiado: el 67 % del volumen en un día. En ese caso, sube primero el resto de días.
Para el maratón, muchos entrenadores limitan la tirada a unas 3 horas, sea cual sea la distancia: para un corredor de 4:30 horas, correr 32 km supone más de 3:20 horas, y el desgaste empieza a superar al beneficio. Mejor quedarse en 28-30 km.
A qué ritmo
A ritmo suave, el de tus rodajes: una conversación entrecortada pero posible. Según las tablas de Daniels, entre un 62 % y un 70 % de tu VO2máx, que para un corredor de 10K en 50 minutos son entre 6:07 y 6:43 por kilómetro. Calcula el tuyo en la calculadora de VDOT o con tus pulsaciones en la calculadora de zonas.
Variantes para la fase específica
Cuando ya tienes base y te acercas a la carrera, algunas tiradas pueden incluir trabajo a ritmo:
- Final a ritmo de carrera: los últimos 5-8 km a ritmo de media o de maratón.
- Bloques a ritmo de maratón: por ejemplo, 3 × 5 km a ritmo de maratón dentro de una tirada de 26 km.
- Progresiva: cada tercio algo más rápido que el anterior, terminando cerca del ritmo de maratón.
Estas variantes son exigentes: como mucho una cada dos semanas y nunca en semana de descarga.
Cómo progresar
- Empieza por una distancia que ya domines.
- Sube 1-2 km cada semana (o 10-15 minutos), no más.
- Cada 3-4 semanas, una tirada más corta en la semana de descarga.
- La tirada más larga, 3-4 semanas antes del maratón; 2-3 semanas antes de la media.
- No subas a la vez la tirada y la intensidad de las series.
| Semana | Tirada (ejemplo para un primer maratón) |
|---|---|
| 1 | 16 km |
| 2 | 18 km |
| 3 | 20 km |
| 4 (descarga) | 15 km |
| 5 | 22 km |
| 6 | 24 km |
| 7 | 26 km |
| 8 (descarga) | 18 km |
| 9 | 28 km |
| 10 | 24 km con 10 km a ritmo de maratón |
| 11 | 30-32 km |
| 12 (descarga) | 20 km |
Qué comer y beber
- Antes: desayuno con hidratos 2-3 horas antes, como harás el día de la carrera.
- Durante: en tiradas de más de 75-90 minutos, toma hidratos (gel, bebida isotónica, dátiles…) cada 30-45 minutos desde el principio. Es tu oportunidad de entrenar el estómago.
- Agua: lleva o planifica fuentes, sobre todo con calor.
- Después: una comida con hidratos y proteína en la primera hora o dos.
Dónde y con quién hacerla
El recorrido importa más de lo que parece. Busca un circuito que se parezca a tu carrera: si el maratón es llano, tiradas mayormente llanas; si tiene cuestas, inclúyelas. Planifica fuentes o lleva agua, y elige rutas con opciones de recortar si un día vas mal.
Hacerla en grupo ayuda a la cabeza y hace pasar el tiempo, pero cuidado con el ritmo: el grupo tiende a acelerar. Si vas con gente más rápida, quédate atrás sin complejos o haz solo una parte con ellos.
Errores frecuentes
- Hacerla demasiado rápida. Es el más común: la tirada larga a ritmo de media te deja dos o tres días tocado y no mejora más tu resistencia.
- Demasiado larga para tu volumen semanal.
- Subirla demasiado rápido en las primeras semanas.
- Hacerla con el cuerpo en rojo. Si has dormido mal o tu recuperación está baja, acórtala o muévela un día. Revisa HRV bajo.
- No comer durante tiradas de más de una hora y media.
- Correr la tirada siempre por el mismo sitio llano si tu carrera tiene cuestas.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Los planes de RunnerPlanner colocan la tirada larga según tus días disponibles, la hacen crecer con descargas y un validador comprueba que el volumen semanal no suba más de un 10 % y que la última semana sea de puesta a punto. Con Premium (en construcción), si tu sueño o tu HRV están bajos el día de la tirada, se acortará o se moverá al siguiente día bueno, sin descuadrar el resto de la semana. Más en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que hacer la tirada larga siempre el domingo?
No. Ponla el día que más tiempo tengas y que no esté pegado a una sesión de calidad. Lo importante es que haya al menos un día suave entre la tirada y las series.
¿Es mejor hacer la tirada por tiempo o por distancia?
Para corredores más lentos, por tiempo es más justo: limita el desgaste. Para planes de media y maratón con objetivos de tiempo, la distancia ayuda a la cabeza. Ambas valen.
¿Puedo dividir la tirada larga en dos?
En casos puntuales (por ejemplo, 12 km por la mañana y 8 por la tarde), sí, pero no da las mismas adaptaciones. Úsalo solo si no hay otra opción.
¿Y si en la tirada larga me encuentro muy mal?
Acórtala y vuelve a casa a ritmo muy suave. Una tirada a medias es mejor que forzar y arrastrar el cansancio toda la semana.
Fuentes
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.
- Pfitzinger, P. y Douglas, S. (2019). Advanced Marathoning, 3.ª edición. Human Kinetics.
- Jeukendrup, A. E. (2017). «Training the gut for athletes». Sports Medicine.
- Seiler, S. (2010). «What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?». International Journal of Sports Physiology and Performance.