Estas calculadoras resuelven las preguntas que se hace cualquier corredor antes de una carrera o de un bloque de entrenamiento: a qué ritmo tengo que ir, qué marca puedo hacer, en qué zona entreno y si estoy subiendo demasiado rápido. Son gratis, no piden registro y funcionan en tu navegador: los números que escribes no salen de tu ordenador o de tu móvil.
Qué calculadora usar en cada caso
| Tu pregunta | Calculadora | Qué te da |
|---|---|---|
| ¿A qué ritmo voy para hacer mi marca? | Calculadora de ritmos y parciales | Ritmo por km, velocidad y tabla de parciales |
| ¿Qué marca puedo hacer en otra distancia? | Predictor de marcas | Estimación con la fórmula de Riegel y una banda conservadora |
| ¿Cuáles son mis zonas de pulso? | Zonas de frecuencia cardiaca | Cinco zonas con Karvonen y el reparto semanal |
| ¿A qué ritmo hago cada sesión? | Calculadora de VDOT | Tu VDOT y los ritmos suave, maratón, umbral, intervalos y repeticiones |
| ¿Qué pongo en la cinta? | Conversor de km/h a min/km | Ritmo por km y por milla, y tabla de velocidades |
| ¿Mi HRV está bajo? | Calculadora de HRV | Tu media de 7 días frente a tu línea base |
| ¿Estoy subiendo demasiado? | Calculadora de carga semanal | Subidas de más del 10 % y la propuesta para la semana siguiente |
Por dónde empezar
Si no sabes por dónde empezar, sigue este orden. Primero, calcula tu VDOT con una carrera o un test reciente: es la base para saber a qué ritmo entrenar. Después, mira tus zonas de frecuencia cardiaca para los días en que prefieras guiarte por el pulso. Si tienes una marca en mente, la calculadora de ritmos te da los parciales, y el predictor te dice si es realista con tu forma de hoy.
Las dos últimas calculadoras son las que menos se encuentran en español y las que más se relacionan con la idea de RunnerPlanner: adaptar el entrenamiento a cómo estás. La de HRV compara tu variabilidad de la frecuencia cardiaca con tu propia media, y la de carga semanal revisa si tus kilómetros suben con prudencia.
Cómo calculamos
Todas usan fórmulas publicadas y comprobadas con tests automáticos:
- Ritmos y parciales: aritmética pura, a ritmo constante.
- Predictor: la fórmula de Peter Riegel (1981) con el exponente clásico de 1,06 y una versión conservadora de 1,10.
- Zonas: el método de Karvonen sobre la frecuencia cardiaca de reserva y, si no conoces tu máxima, la estimación de Tanaka (208 − 0,7 × edad).
- VDOT: las fórmulas de Jack Daniels y Jimmy Gilbert, comprobadas contra las tablas de Daniels' Running Formula.
- HRV: media y desviación típica del logaritmo del rMSSD, como en los estudios de Daniel Plews y otros.
- Carga: las mismas reglas que aplica el validador de los planes de RunnerPlanner, descritas en la metodología.
De la calculadora al plan
Una calculadora te da un número para hoy. Un plan necesita cientos de números que cambian con tu forma y con tu semana. Si quieres aplicar estos ritmos a una carrera concreta, empieza por los ritmos por objetivo o por los planes de entrenamiento por distancia. Y si quieres entender qué hay detrás de cada número, las guías lo explican paso a paso.
Preguntas frecuentes
¿Las calculadoras guardan mis datos?
No. Se ejecutan en tu navegador y no envían nada a nuestros servidores. Si recargas la página, empiezan de cero.
¿Son fiables para cualquier corredor?
Son buenas referencias para corredores populares sanos. Las fórmulas son medias de población: en una persona concreta pueden fallar, sobre todo la frecuencia máxima estimada por edad y las predicciones de maratón con poco volumen semanal.
¿Qué diferencia hay con RunnerPlanner?
Las calculadoras son gratis y estáticas. RunnerPlanner usará esos mismos cálculos para generar tu plan y, con Premium, ajustará cada día la sesión según tu recuperación. Durante la beta, todo es gratis.