Cómo se usa
Escribe los kilómetros de cada semana separados por espacios, de la más antigua a la más reciente: por ejemplo, «28 31 34 41 36 39». La tabla marca cada cambio frente a la semana anterior y te propone el volumen máximo de la próxima. Funciona igual con minutos en lugar de kilómetros, si entrenas por tiempo.
Las reglas que aplica
Son las mismas que comprueba el validador de los planes de RunnerPlanner (detalle en la metodología):
- La semana siguiente sube como mucho un 10 %. Con menos de 20 km semanales se permiten 2 km, porque el 10 % de muy poco es casi nada.
- Tras 4 semanas seguidas subiendo, propone una semana de descarga con un 20 % menos.
- Una bajada de más del 10 % se marca como descarga: es buena señal, no un fallo.
Cómo leer el resultado
Una subida en rojo no significa que te vayas a lesionar: significa que esa semana subiste más de lo que recomiendan los planes prudentes. Si fue puntual (una tirada más larga, unas vacaciones), no pasa nada; si se repite, conviene estabilizar. El cociente entre la última semana y la media de 4 te da una idea rápida de si tu carga reciente se ha disparado. Más contexto en la guía de carga aguda y crónica.
Limitaciones
Los kilómetros no lo cuentan todo: 10 km de series cansan más que 10 km suaves, y el desnivel también suma. Esta calculadora no tiene en cuenta la intensidad, el sueño ni las molestias. Es una referencia orientativa: si tienes dolor, para y consulta a un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la regla del 10 %?
Una pauta clásica: no subir el volumen semanal más de un 10 % respecto a la semana anterior. No es una ley fisiológica, pero sirve para evitar los saltos bruscos de carga, que se asocian a más molestias en corredores populares.
¿Cada cuánto hago una semana de descarga?
Lo habitual es una cada 3-5 semanas de carga, con un 20-30 % menos de volumen. Los planes de RunnerPlanner meten como mucho 5 semanas de carga antes de una descarga de al menos un 10 % menos.
¿Qué significa el número «última semana frente a la media de 4»?
Es una forma sencilla de comparar la carga reciente con la de las últimas semanas. Valores cercanos a 1 indican estabilidad; por encima de 1,3 has subido mucho de golpe. Es una referencia orientativa, no un predictor de lesiones.