La relación entre carga aguda y crónica (ACWR, por sus siglas en inglés) compara tu carga reciente (normalmente la última semana) con tu carga habitual (la media de las últimas cuatro). Un valor cercano a 1 indica que entrenas como de costumbre; por encima de 1,3-1,5, que has subido mucho de golpe. Durante unos años se presentó como un predictor de lesiones, pero la investigación más reciente ha cuestionado esa idea: úsala como una referencia orientativa para ver tendencias, nunca como diagnóstico ni como garantía. Esta guía forma parte de lesiones y carga.
Cómo se calcula
- Carga aguda: lo que has hecho en los últimos 7 días (kilómetros, minutos o carga por esfuerzo).
- Carga crónica: la media semanal de las últimas 4 semanas.
- ACWR = carga aguda / carga crónica.
Ejemplo: si en las últimas 4 semanas has corrido 30, 33, 34 y 38 km, la carga crónica es 33,75 km y la aguda (la última semana) 38 km. ACWR = 38 / 33,75 = 1,13.
Hay variantes: algunas excluyen la semana actual de la crónica, otras usan medias ponderadas que dan más peso a los días recientes (EWMA). Los resultados pueden cambiar bastante según el método, y ese es uno de sus problemas.
De dónde salió la idea
El investigador australiano Tim Gabbett popularizó la ACWR a partir de 2016 con estudios en deportes de equipo como el rugby y el cricket. Propuso una «zona óptima» entre 0,8 y 1,3, y un aumento del riesgo de lesión por encima de 1,5. La idea se extendió rápido a otros deportes y a los relojes deportivos.
Por qué hay que tomarla con cuidado
Varios trabajos posteriores han señalado problemas importantes:
- Problemas estadísticos: al dividir la carga aguda entre una crónica que incluye la propia aguda, se crean relaciones artificiales. Franco Impellizzeri y sus colegas (2020) explicaron por qué la ACWR puede no medir lo que se pretende.
- Resultados que no se repiten: distintos estudios llegan a conclusiones distintas según el método de cálculo.
- Poca evidencia en corredores populares: la mayoría de datos vienen de deportes de equipo.
- No captura todo: el sueño, el estrés, la intensidad o una lesión previa influyen mucho y la ACWR no los ve.
Por eso, en RunnerPlanner la presentamos como zona de referencia orientativa, nunca como «zona ideal» ni como «riesgo de lesión».
Cómo usarla con sentido
Lo que sí capta bien la ACWR es una idea razonable: los saltos bruscos de carga respecto a lo que estás acostumbrado son un aviso. Úsala así:
| ACWR | Lectura orientativa | Qué hacer |
|---|---|---|
| Menos de 0,8 | Estás entrenando bastante menos que de costumbre | Normal en descargas; si no, vuelve poco a poco |
| 0,8-1,3 | Carga parecida a tu habitual | Sigue con tu progresión |
| 1,3-1,5 | Has subido bastante | Vigila sensaciones y recuperación; no subas más |
| Más de 1,5 | Salto grande | Considera bajar la próxima semana |
Y combínala siempre con lo demás: cómo duermes, tu HRV y tu pulso en reposo (mira recuperación y wearables), y cómo te encuentras.
Puedes calcular la tuya con la calculadora de carga semanal, que compara tu última semana con la media de las cuatro últimas.
Un ejemplo de seis semanas
David corre unos 30 km semanales. Tras un viaje, quiere recuperar el tiempo perdido:
| Semana | Kilómetros | Media de 4 semanas (incluida la actual) | ACWR | Lectura |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | — | — | Aún no hay 4 semanas |
| 2 | 32 | — | — | |
| 3 | 14 | — | — | Semana de viaje |
| 4 | 33 | 27,3 | 1,21 | Vuelve a su volumen: razonable |
| 5 | 44 | 30,8 | 1,43 | Ha subido mucho para «compensar» |
| 6 | 46 | 34,3 | 1,34 | Sigue alto: toca estabilizar |
La semana 5 es el problema: tras una semana corta, saltó a 44 km. La regla del 10 % le habría frenado antes (de 33 a 36). Ninguno de estos números predice si David se va a lesionar, pero sí cuentan una historia clara: subió demasiado rápido, y la semana 7 debería ser más suave.
Lo que la ACWR no te dice
- No te dice si te vas a lesionar. Puedes estar en 1,1 y lesionarte, y en 1,6 y no.
- No distingue tipos de carga: 10 km de series y 10 km suaves cuentan igual si usas kilómetros.
- No sabe de tu historia: si vienes de una lesión, tu tolerancia es menor aunque la ACWR esté en 1.
- No vale con pocos datos: con menos de cuatro semanas de registro, no tiene sentido.
Una alternativa más sencilla
Para la mayoría de corredores populares, dos reglas cubren lo esencial de la ACWR sin complicarse:
- No subas más de un 10 % de una semana a otra (o 2 km si haces poco volumen). Mira la regla del 10 %.
- Cada 3-5 semanas, descarga.
Si cumples las dos, tu ACWR casi siempre estará en una zona razonable.
Qué hace RunnerPlanner con esto
En nuestro prototipo, la carga se mostraba como «zona ideal» y «riesgo elevado de lesión»: lo hemos corregido. En RunnerPlanner la revisión semanal mostrará tu carga como una zona de referencia orientativa, junto con tu progresión y tus datos de recuperación, nunca como un diagnóstico. Lo que sí aplica el validador de los planes son reglas concretas: subidas de como mucho un 10 % semanal (7 % con molestias) y descargas como mucho cada 5 semanas. Lo explicamos en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la ACWR ideal?
No hay una ideal demostrada para corredores. Entre 0,8 y 1,3 indica una carga parecida a la habitual; por encima, que has subido bastante.
¿Mi reloj calcula la ACWR?
Muchos relojes muestran algo parecido: Garmin, por ejemplo, compara la carga aguda con tu rango habitual. Cada marca lo calcula a su manera.
¿Uso kilómetros o minutos?
Para correr, kilómetros o minutos funcionan. Si mezclas intensidades o deportes, la carga por esfuerzo (minutos × RPE) es más justa.
¿Si estoy por encima de 1,5 me voy a lesionar?
No necesariamente. Es una señal para no seguir subiendo y vigilar tu recuperación, no una predicción.
Fuentes
- Gabbett, T. J. (2016). «The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?». British Journal of Sports Medicine.
- Impellizzeri, F. M. y otros (2020). «Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls». International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Lolli, L. y otros (2019). «Mathematical coupling causes spurious correlation within the conventional acute-to-chronic workload ratio calculations». British Journal of Sports Medicine.
- Foster, C. y otros (2001). «A new approach to monitoring exercise training». Journal of Strength and Conditioning Research.