La periostitis tibial, que en la literatura médica se llama síndrome de estrés tibial medial, es un dolor difuso a lo largo del borde interno de la tibia, normalmente en su mitad o tercio inferior, que aparece al correr y suele mejorar con el reposo. Es muy frecuente en corredores que empiezan o que suben el volumen demasiado rápido. Lo habitual es que mejore reduciendo la carga y volviendo poco a poco. Lo importante es distinguirla de una fractura por estrés: si el dolor está en un punto concreto, aparece en reposo o por la noche, consulta a un médico. Esta guía forma parte de lesiones y carga y es información general, no diagnóstico.
Cómo se reconoce
Los signos típicos son:
- Dolor en el borde interno de la tibia, a lo largo de una zona de varios centímetros (más de unos 5 cm), no en un punto.
- Aparece al correr, a veces al principio de la sesión, y puede mejorar al calentar en las fases iniciales.
- Duele al presionar a lo largo de ese borde.
- Suele mejorar con unos días de descanso.
Al principio duele solo al empezar a correr; si se sigue cargando, puede doler durante toda la sesión e incluso después.
Periostitis o fractura por estrés
Esta distinción es la más importante, porque una fractura por estrés de tibia necesita un manejo distinto:
| Periostitis (estrés tibial medial) | Posible fractura por estrés | |
|---|---|---|
| Localización | Zona larga del borde interno | Un punto concreto, muy localizado |
| Dolor al presionar | A lo largo de varios centímetros | En un punto, muy intenso |
| Dolor en reposo o por la noche | Raro | Frecuente |
| Dolor al saltar a la pata coja | Leve o moderado | Intenso |
| Evolución | Mejora con unos días de descanso | Empeora si se sigue corriendo |
Si tienes dudas o alguna señal de la columna derecha, deja de correr y consulta a un médico. El diagnóstico de una fractura por estrés puede necesitar pruebas de imagen.
Por qué aparece
La explicación más aceptada es que el hueso de la tibia recibe más carga repetida de la que puede adaptar. Los factores que más se asocian son:
- Ser principiante o volver tras un parón.
- Subir el volumen o la intensidad demasiado rápido. Es el más frecuente.
- Haber tenido periostitis antes.
- Cambios bruscos de superficie (de tierra a asfalto, o empezar en pista) o de calzado.
- Algunos factores individuales que se han estudiado: el sexo femenino, un índice de masa corporal más alto o una caída marcada del arco del pie.
- Comer menos de lo que necesitas, que afecta a la salud del hueso.
Qué hacer
En los primeros días
- Reduce la carga hasta que el dolor al correr esté en 0-2 sobre 10, o deja de correr unos días si duele más.
- Mantén la forma sin impacto: bici, natación, elíptica o carrera en el agua, si no duelen.
- Observa la evolución: si en una o dos semanas no mejora, o si tienes dudas sobre una fractura, consulta.
El tratamiento que mejor funciona
Las revisiones de estudios, como la de Marinus Winters y sus colegas (2013), no han encontrado un tratamiento milagroso: las medias de compresión, las plantillas o las ondas de choque tienen evidencia limitada. Lo que se repite es la gestión de la carga: reducir, dejar que el hueso se adapte y volver de forma gradual. Un fisioterapeuta puede ayudarte además con ejercicios de fuerza de la pierna y con el plan de vuelta.
Cómo volver a correr
Cuando puedas caminar rápido y saltar suave sin dolor, empieza una vuelta progresiva:
| Semana | Sesiones | Ejemplo |
|---|---|---|
| 1 | 3, en días alternos | 5 × (2 min corriendo + 1 min andando) |
| 2 | 3 | 5 × (4 min corriendo + 1 min andando) |
| 3 | 3 | 20-25 min seguidos suaves |
| 4 | 3-4 | 30 min suaves |
| 5 en adelante | Vuelve a tu plan | Subidas de como mucho un 10 %, sin series al principio |
Reglas durante la vuelta:
- El dolor debe estar en 0-2 sobre 10 durante la sesión y no empeorar a la mañana siguiente.
- Si sube, vuelve al paso anterior.
- Nada de series ni cuestas hasta que lleves 2-3 semanas corriendo sin dolor.
- Superficies blandas y llanas al principio si te sientan mejor.
Tienes una guía completa en volver a correr tras una lesión.
Un caso típico
Pablo empezó a correr en septiembre. En ocho semanas pasó de 10 a 30 km semanales y en noviembre empezó a notar un dolor en la cara interna de las dos tibias al empezar cada rodaje, que se iba al calentar. Siguió igual dos semanas más hasta que el dolor ya no desaparecía.
Lo que hizo después: dos semanas sin correr, con bici estática; cuando caminar rápido y saltar suave no le dolían, una vuelta alternando correr y andar en días alternos, y un mes después ya corría 25 km semanales sin dolor. Lo que habría evitado el problema: subir de 10 a 30 km en unas 12-14 semanas en lugar de 8, y reducir la carga en cuanto apareció la primera molestia.
Cómo evitar que vuelva
- Progresión gradual del volumen: la regla del 10 %, con 2 km de margen si haces poco.
- Cambios de superficie y calzado poco a poco.
- Fuerza de pierna dos veces por semana, sobre todo gemelo y sóleo. Mira fuerza para corredores.
- Rodajes suaves de verdad y descargas.
- Come lo suficiente para el entrenamiento que haces.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Al crear tu plan en RunnerPlanner puedes indicar que tienes o has tenido periostitis u otra molestia. Si es actual, el plan limita la subida semanal al 7 % en lugar del 10 % y deja una sola sesión de calidad por semana; un validador lo comprueba antes de dártelo. No diagnosticamos ni tratamos lesiones: si tienes dolor, consulta a un profesional. Lo contamos en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura una periostitis?
Depende de lo avanzada que esté. Las leves mejoran en pocas semanas reduciendo la carga; las que se han arrastrado mucho tiempo pueden tardar varios meses.
¿Puedo correr con periostitis?
Si el dolor es leve (0-2 sobre 10) y no empeora, a veces se puede seguir con menos volumen. Si duele más, para y consulta.
¿Las zapatillas tienen la culpa?
Rara vez son la causa principal. Lo más frecuente es la subida de carga. Un cambio de zapatillas brusco sí puede contribuir.
¿Sirven las medias de compresión?
Pueden ayudar a sentirse mejor, pero no hay evidencia sólida de que curen o prevengan la periostitis.
Fuentes
- Winters, M. y otros (2013). «Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review». Sports Medicine.
- Moen, M. H. y otros (2009). «Medial tibial stress syndrome: a critical review». Sports Medicine.
- Warden, S. J., Davis, I. S. y Fredericson, M. (2014). «Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners». Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Newman, P. y otros (2013). «Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis». Open Access Journal of Sports Medicine.