Estos planes son gratuitos, están escritos para corredores populares que entrenan entre tres y cinco días a la semana y siguen las mismas reglas que comprueba el validador de RunnerPlanner: los kilómetros suben como mucho un 10 % por semana, hay una semana de descarga cada pocas semanas, la última semana es de puesta a punto y nunca hay más de dos sesiones de calidad por semana. Elige tu distancia, calcula tus ritmos y adáptalo a tus días.
Qué plan elegir
| Plan | Duración | Días por semana | Para quién |
|---|---|---|---|
| Empezar a correr de cero | 10 semanas | 3 | Nunca has corrido o vuelves tras años |
| Plan de 5K | 8 semanas | 3-4 | Ya corres 20-30 minutos seguidos |
| Plan de 10K | 10 semanas | 4 | Corres 25-30 km por semana |
| Plan de media maratón | 12 semanas | 4 | Corres 25-30 km y aguantas 10-12 km seguidos |
| Plan de maratón | 16 semanas | 4-5 | Corres 30-40 km y has hecho alguna media |
Cómo usar estos planes
- Calcula tus ritmos con una marca reciente en la calculadora de VDOT. Los planes usan los ritmos de Daniels: suave (E), maratón (M), umbral (T), intervalos (I) y repeticiones (R).
- Ajusta los días a tu semana: la calidad y la tirada larga nunca en días seguidos.
- Respeta las descargas aunque te encuentres bien.
- Si pierdes un día, no lo recuperes: sigue con el plan.
- Si un día vas justo (has dormido mal, te notas cansado), mueve la sesión de calidad. Lo explicamos en recuperación y wearables.
Por qué un plan fijo no basta
Un plan en una página web es igual para todos: no sabe si esta semana duermes cinco horas, si tienes un viaje o si llevas tres días con el HRV bajo. Por eso cada plan incluye cómo adaptarlo. RunnerPlanner va un paso más allá: genera tu plan con tus ritmos, tus días y tu carrera, y con Premium (en construcción) lo ajustará cada mañana a tu recuperación. Puedes ver cómo funciona en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Son de verdad gratis?
Sí. No hace falta registrarse para verlos.
¿Puedo seguirlos sin reloj?
Sí. Con un cronómetro y un recorrido medido basta; los ritmos suaves se pueden hacer por sensaciones.
¿Qué hago si mi carrera es antes de lo que dura el plan?
Empieza por la semana que corresponda contando hacia atrás desde la carrera, siempre que ya tengas el volumen de esa semana. Si no, elige un objetivo más prudente o una carrera más lejana.