Este plan de maratón dura 16 semanas con 4 días de entrenamiento (5 si añades un rodaje opcional): dos sesiones de calidad, un rodaje suave y una tirada larga que crece de 12 km hasta 30 km. El volumen sube de unos 32 a unos 53 km semanales, con descargas en las semanas 4, 8 y 12, y las tres últimas semanas son de puesta a punto progresiva. Es para corredores que ya han corrido una media y corren 30 km semanales. Calcula tus ritmos en la calculadora de VDOT y lee antes cómo preparar tu primer maratón.
Para quién es este plan
- Llevas al menos 6 meses corriendo de forma regular.
- Has terminado una media maratón o corres 16-18 km seguidos.
- Corres unos 30 km semanales sin molestias.
- Tienes 4 días por semana durante 4 meses.
Si no llegas a esa base, dedica unos meses a la media maratón antes.
Tus ritmos
| Ritmo | Maratón objetivo de 4:30 | De 4:00 | De 3:30 |
|---|---|---|---|
| Suave (E) | 7:09-7:51/km | 6:23-7:01/km | 5:37-6:11/km |
| Maratón (M) | 6:24/km | 5:41/km | 4:59/km |
| Umbral (T) | 5:58/km | 5:19/km | 4:40/km |
| Intervalos (I) | 5:30/km | 4:54/km | 4:18/km |
Estos ritmos corresponden a la forma que pide cada marca. Comprueba con tu media reciente en la calculadora de VDOT que tienes esa forma, y lee cómo elegir tu ritmo de maratón para ajustarlo a tu volumen. Tienes los parciales en maratón en 4:30, 4 horas y 3:30.
El plan semana a semana
Kilómetros orientativos para un corredor de maratón de unas 4 horas. Las sesiones de calidad incluyen 15 minutos de calentamiento y 10 de vuelta a la calma. «M» es ritmo de maratón.
| Semana | Fase | Martes | Jueves | Sábado | Domingo (larga) | Km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 8 km E + 6 rectas | 7 km E | 5 km E | 12 km E | 32 |
| 2 | Base | Fartlek: 10 × 1 min alegre / 1 min suave (8 km) | 7 km E | 5 km E | 14 km E | 34 |
| 3 | Base | 6 × 800 m a ritmo I (8,5 km) | 7,5 km E | 5 km E | 16 km E | 37 |
| 4 | Descarga | 4 × 800 m a ritmo I (7 km) | 6 km E | 4 km E | 12 km E | 29 |
| 5 | Desarrollo | 5 × 1.000 m a ritmo I (9 km) | 3 × 10 min a ritmo T (9 km) | 4 km E | 17 km E | 39 |
| 6 | Desarrollo | 4 × 1.600 m a ritmo T, 1 min de trote (9,5 km) | 8 km E | 5,5 km E | 19 km E | 42 |
| 7 | Desarrollo | 6 × 1.000 m a ritmo I (10 km) | 10 km con 6 a ritmo M | 4 km E | 21 km E | 45 |
| 8 | Descarga | 4 × 1.000 m a ritmo I (8 km) | 7 km E | 4 km E | 16 km E | 35 |
| 9 | Específico | 4 × 2 km a ritmo T, 2 min de trote (11 km) | 10 km con 6 a ritmo M | 4 km E | 22 km E | 47 |
| 10 | Específico | 5 × 1.600 m a ritmo T (11 km) | 9 km E | 5 km E | 25 km E | 50 |
| 11 | Específico | 4 × 2 km a ritmo T (11 km) | 12 km con 8 a ritmo M | 4 km E | 25 km con 3 × 5 km a ritmo M | 52 |
| 12 | Descarga | 5 × 1.000 m a ritmo I (9,5 km) | 8 km E | 4,5 km E | 18 km E | 40 |
| 13 | Específico | 4 × 2 km a ritmo T (11 km) | 8 km E | 4 km E | 30 km E o 3 h, lo que llegue antes | 53 |
| 14 | Puesta a punto | 3 × 3 km a ritmo M (11 km) | 8 km E | 5 km E | 18 km con 8 a ritmo M | 42 |
| 15 | Puesta a punto | 2 × 4 km a ritmo M (10 km) | 6 km E | 4 km E | 13 km E | 33 |
| 16 | Carrera | 3 × 2 km a ritmo M (8 km) | 5 km E | 3 km E + 4 rectas | Maratón | 16 + carrera |
Lunes y viernes, descanso. Quinto día opcional: un rodaje suave de 40-50 minutos el miércoles en las semanas 5 a 13 si ya corres 5 días; si no, no lo añadas en esta preparación.
Las claves del plan
Las tiradas largas
Crecen 1-3 km por semana, con descargas cada cuatro. La más larga, de 30 km o 3 horas, llega tres semanas antes de la carrera. Casi todas van a ritmo suave: la de la semana 11 y la de la 14 incluyen bloques a ritmo de maratón para ensayarlo. Lee la tirada larga.
El ritmo de maratón
Aparece en los jueves de las semanas 7, 9 y 11 y en dos tiradas largas. Si esos bloques te cuestan mucho, tu objetivo es demasiado rápido: ajústalo ahora, no el día de la carrera.
La alimentación
En todas las tiradas de más de 90 minutos, toma hidratos cada 30-45 minutos (geles, bebida isotónica o lo que te siente bien) y practica la marca y la cantidad que usarás en carrera. La mayoría de corredores rinde mejor con 30-60 gramos de hidratos por hora.
Las descargas y la puesta a punto
Las semanas 4, 8 y 12 bajan el volumen un 20-25 %. Las tres últimas bajan de forma progresiva (un 20 %, un 38 % y la semana de la carrera) manteniendo algo de ritmo de maratón para no perder la sensación. Lee taper y semana de descarga.
El día de la carrera
- Desayuno con hidratos, 3 horas antes, el que ya has probado.
- Kilómetros 0-10: a tu ritmo M o 5-10 segundos más lento.
- Kilómetros 10-30: ritmo constante, come y bebe según tu plan.
- Kilómetros 30-42: si vas bien, aprieta poco a poco; si no, aguanta.
Busca tu maratón y su perfil en nuestras carreras: por ejemplo, Valencia o Sevilla.
Cómo adaptarlo a tu semana
- Si pierdes una tirada larga, no la recuperes doblando la siguiente: sigue el plan.
- Si has dormido mal o tu recuperación está baja el día de la tirada, acórtala o muévela un día. Lee HRV bajo.
- Si aparece una molestia, reduce el volumen y quita la calidad hasta que esté en 0-2 sobre 10; si no mejora, consulta. Lee lesiones y carga.
- Si te pones enfermo, descansa y repite la última semana completa al volver.
- Con mucho estrés en el trabajo, convierte la semana en descarga.
Por qué un plan fijo no basta
Dieciséis semanas dan para muchas sorpresas. RunnerPlanner genera tu plan de maratón con tus ritmos, tus días y tu fecha, comprueba que la progresión y el volumen sean prudentes para tu nivel y te avisa si tu objetivo no es realista. Con Premium (en construcción), cada tirada larga y cada sesión clave se moverán si tu recuperación está baja. Mira la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Basta con una tirada de 30 km?
Sí, para la mayoría. Correr más cerca de la carrera cuesta más recuperación de lo que aporta. Si corres despacio, limita la tirada a unas 3 horas aunque no llegues a 30 km.
¿Puedo hacerlo con 3 días a la semana?
Con objetivos muy prudentes, sí: quita el rodaje del sábado y alterna las dos sesiones de calidad. Pero con 4 días el riesgo de sufrir en el último tercio es menor.
¿Cuántos kilómetros a ritmo de maratón hago en total?
En este plan, unos 60-70 km repartidos en las semanas 7 a 16, suficientes para aprender el ritmo sin cansarte de más.
¿Qué hago la semana después del maratón?
Descansar. Lee recuperación tras un maratón.