Ritmo por kilómetro
6:24/kmRitmo para bajar de 4:30 en maratón
6:24/km durante la maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
9,4 km/hRitmo por milla
10:18/miVDOT necesario
32,8El maratón en 4:30 se corre a 6:24 por kilómetro. Es un objetivo realista para un primer maratón de quien lleva uno o dos años corriendo y entrena tres o cuatro días a la semana.
En este nivel, el reto es pasar muchas horas corriendo. Las tiradas largas por tiempo (hasta unas 3 horas) importan más que cualquier serie, y comer y beber durante la carrera es parte del plan.
Parciales cada 5 km
Tiempos de paso a ritmo constante de 6:24/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 5 | 32:00 | 3:58:00 |
| km 10 | 1:03:59 | 3:26:01 |
| km 15 | 1:35:59 | 2:54:01 |
| km 20 | 2:07:59 | 2:22:01 |
| Media maratón (21,1 km) | 2:15:00 | 2:15:00 |
| km 25 | 2:39:58 | 1:50:02 |
| km 30 | 3:11:58 | 1:18:02 |
| km 35 | 3:43:58 | 46:02 |
| km 40 | 4:15:57 | 14:03 |
| Meta | 4:30:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para maratón en 4:30
Con un VDOT de 32,8, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 7:09/km – 7:51/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 6:24/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 5:58/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 5:30/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 5:10/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 4:30 en maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 28:30 | 5:42/km |
| 10K | 59:13 | 5:55/km |
| Media maratón | 2:11:14 | 6:13/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 35-45 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Umbral: 4 × 2 km a 5:58/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45-60 min a 7:09/km-7:51/km |
| Jueves | Rodaje medio 60-75 min, los últimos 20 a ritmo de maratón (6:24/km) |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min a 7:09/km-7:51/km |
| Domingo | Tirada larga: Tirada larga de 2:30-2:45 horas a ritmo muy suave, comiendo cada 30-40 minutos como lo harás en la carrera. |
La sesión clave
Tirada larga de 2:30-2:45 horas a ritmo muy suave, comiendo cada 30-40 minutos como lo harás en la carrera.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué media corresponde a un maratón en 4:30?
Una media en unas 2:11 según Daniels. Para un primer maratón, conviene ir con algo de margen.
¿Puedo andar en algunos tramos?
Sí. Muchas personas alternan correr y andar (por ejemplo, andar un minuto cada kilómetro) y terminan más enteras. Si lo haces, entrénalo así.
¿Cuánto tiempo antes empiezo a prepararlo?
Lo ideal es tener 4-6 meses: unas semanas para construir base y 16 semanas de plan específico.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
Otros objetivos en la misma distancia
- Ritmo para bajar de 3 horas en maratón4:16/km durante maratón.
- Ritmo para bajar de 3:15 en maratón4:37/km durante maratón.
- Ritmo para bajar de 3:30 en maratón4:59/km durante maratón.
- Ritmo para bajar de 3:45 en maratón5:20/km durante maratón.
- Ritmo para bajar de 4 horas en maratón5:41/km durante maratón.
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