Ritmo por kilómetro
4:16/kmRitmo para bajar de 3 horas en maratón
4:16/km durante la maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
14,1 km/hRitmo por milla
6:52/miVDOT necesario
53,5El maratón por debajo de tres horas es la marca soñada del corredor popular: 4:16 por kilómetro durante 42,195 km. Pide un VDOT de 53,5 en teoría, y en la práctica algo más, porque el maratón castiga cualquier carencia de volumen.
Quien la consigue suele llevar varios años corriendo, entrena 5-6 días y acumula 70-90 km semanales en el bloque específico. Las tiradas largas con tramos a ritmo de maratón son la sesión que lo decide todo.
Parciales cada 5 km
Tiempos de paso a ritmo constante de 4:16/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 5 | 21:20 | 2:38:40 |
| km 10 | 42:40 | 2:17:20 |
| km 15 | 1:03:59 | 1:56:01 |
| km 20 | 1:25:19 | 1:34:41 |
| Media maratón (21,1 km) | 1:30:00 | 1:30:00 |
| km 25 | 1:46:39 | 1:13:21 |
| km 30 | 2:07:59 | 52:01 |
| km 35 | 2:29:18 | 30:42 |
| km 40 | 2:50:38 | 9:22 |
| Meta | 3:00:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para maratón en 3 horas
Con un VDOT de 53,5, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 4:51/km – 5:20/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 4:16/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 4:01/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 3:42/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 3:28/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 3 horas en maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 18:48 | 3:46/km |
| 10K | 38:59 | 3:54/km |
| Media maratón | 1:26:16 | 4:05/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 70-90 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Umbral: 4 × 2 km a 4:01/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45-60 min a 4:51/km-5:20/km |
| Jueves | Rodaje medio 60-75 min, los últimos 20 a ritmo de maratón (4:16/km) |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min a 4:51/km-5:20/km |
| Domingo | Tirada larga: Tirada de 30 km con 3 bloques de 6 km a ritmo de maratón (4:16/km) y 2 km suaves entre bloques. Haz como mucho dos así por preparación. |
La sesión clave
Tirada de 30 km con 3 bloques de 6 km a ritmo de maratón (4:16/km) y 2 km suaves entre bloques. Haz como mucho dos así por preparación.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué media maratón necesito para bajar de 3 horas?
La tabla de Daniels dice 1:26:15, pero muchos corredores necesitan 1:24-1:25 para sentirse seguros, porque el maratón exige un volumen que la media no.
¿Cuánto debo correr a la semana?
En el bloque específico, entre 70 y 90 km para la mayoría. Con menos se puede, pero el riesgo de hundirse en el km 32 crece.
¿Cómo reparto el ritmo?
Ritmo constante o negativo: paso por la media en 1:29:30-1:30:00. Salir en 1:27 con la idea de «guardar tiempo» es la forma más habitual de no bajar de 3 horas.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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