Ritmo por kilómetro
4:59/kmRitmo para bajar de 3:30 en maratón
4:59/km durante la maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
12,1 km/hRitmo por milla
8:01/miVDOT necesario
44,6Bajar de 3:30 en maratón significa ir a 4:59 por kilómetro durante 42,2 km: casi 5:00 por kilómetro clavado. Corresponde a un VDOT de 44,6 y a una media maratón en unas 1:41.
Es uno de los objetivos más frecuentes en los grandes maratones españoles. Con 16 semanas de preparación, cuatro o cinco días a la semana y 50-65 km en el bloque fuerte, es una marca muy alcanzable para quien ya ha terminado algún maratón.
Parciales cada 5 km
Tiempos de paso a ritmo constante de 4:59/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 5 | 24:53 | 3:05:07 |
| km 10 | 49:46 | 2:40:14 |
| km 15 | 1:14:39 | 2:15:21 |
| km 20 | 1:39:32 | 1:50:28 |
| Media maratón (21,1 km) | 1:45:00 | 1:45:00 |
| km 25 | 2:04:25 | 1:25:35 |
| km 30 | 2:29:18 | 1:00:42 |
| km 35 | 2:54:11 | 35:49 |
| km 40 | 3:19:05 | 10:55 |
| Meta | 3:30:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para maratón en 3:30
Con un VDOT de 44,6, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 5:37/km – 6:11/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 4:59/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 4:40/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 4:18/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 4:02/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 3:30 en maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 22:00 | 4:24/km |
| 10K | 45:37 | 4:34/km |
| Media maratón | 1:41:06 | 4:48/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 50-65 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Umbral: 4 × 2 km a 4:40/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45-60 min a 5:37/km-6:11/km |
| Jueves | Rodaje medio 60-75 min, los últimos 20 a ritmo de maratón (4:59/km) |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min a 5:37/km-6:11/km |
| Domingo | Tirada larga: Tirada de 26 km con 3 × 5 km a ritmo de maratón (4:59/km) y 1 km suave entre bloques. |
La sesión clave
Tirada de 26 km con 3 × 5 km a ritmo de maratón (4:59/km) y 1 km suave entre bloques.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué media necesito para bajar de 3:30?
Una media en torno a 1:41 según Daniels. Para ir con margen, 1:39-1:40 es una referencia más segura.
¿Cómo paso por la media?
En 1:44:30-1:45:00. Si pasas en 1:42 te sentirás genial hasta el km 30, y después lo devolverás con intereses.
¿Corro con la liebre de 3:30?
Es una buena idea si va a un ritmo constante. Colócate un poco por detrás para no ir en el tapón de los avituallamientos.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
Otros objetivos en la misma distancia
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- Ritmo para bajar de 4 horas en maratón5:41/km durante maratón.
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