Ritmo por kilómetro
4:37/kmRitmo para bajar de 3:15 en maratón
4:37/km durante la maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
13,0 km/hRitmo por milla
7:26/miVDOT necesario
48,7Correr el maratón en 3:15 exige 4:37 por kilómetro. Es una marca muy sólida para un corredor popular, con un VDOT cercano a 49 y una media maratón de unas 1:33-1:34.
La preparación típica dura 16-18 semanas con 60-75 km semanales en el bloque fuerte. Más que series rápidas, lo que funciona son las tiradas largas progresivas y el umbral.
Parciales cada 5 km
Tiempos de paso a ritmo constante de 4:37/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 5 | 23:06 | 2:51:54 |
| km 10 | 46:13 | 2:28:47 |
| km 15 | 1:09:19 | 2:05:41 |
| km 20 | 1:32:26 | 1:42:34 |
| Media maratón (21,1 km) | 1:37:30 | 1:37:30 |
| km 25 | 1:55:32 | 1:19:28 |
| km 30 | 2:18:39 | 56:21 |
| km 35 | 2:41:45 | 33:15 |
| km 40 | 3:04:51 | 10:09 |
| Meta | 3:15:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para maratón en 3:15
Con un VDOT de 48,7, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 5:14/km – 5:46/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 4:37/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 4:21/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 4:00/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 3:45/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 3:15 en maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 20:24 | 4:05/km |
| 10K | 42:17 | 4:14/km |
| Media maratón | 1:33:40 | 4:26/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 60-75 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Umbral: 4 × 2 km a 4:21/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45-60 min a 5:14/km-5:46/km |
| Jueves | Rodaje medio 60-75 min, los últimos 20 a ritmo de maratón (4:37/km) |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min a 5:14/km-5:46/km |
| Domingo | Tirada larga: Tirada de 28 km con los últimos 12 km a ritmo de maratón (4:37/km). Si la terminas sin desfallecer, tu ritmo es real. |
La sesión clave
Tirada de 28 km con los últimos 12 km a ritmo de maratón (4:37/km). Si la terminas sin desfallecer, tu ritmo es real.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué media necesito para bajar de 3:15?
Según Daniels, unas 1:33:40. Con un volumen alto, puede bastar; con poco volumen, conviene tener 1:32.
¿Cuántas tiradas de más de 30 km hago?
Entre una y tres en toda la preparación, nunca en las tres últimas semanas. Más no siempre es mejor: cada una cuesta varios días de recuperación.
¿Qué como durante la carrera?
La mayoría de corredores rinde mejor tomando hidratos cada 30-40 minutos desde el principio. Pruébalo en las tiradas largas, nunca por primera vez el día de la carrera.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
Otros objetivos en la misma distancia
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