Ritmo por kilómetro
5:41/kmRitmo para bajar de 4 horas en maratón
5:41/km durante la maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
10,5 km/hRitmo por milla
9:09/miVDOT necesario
37,9Bajar de cuatro horas en maratón es el objetivo más buscado por quien prepara su primer o segundo maratón. Hay que ir a 5:41 por kilómetro durante 42,2 km. Corresponde a un VDOT de casi 38 y a una media en unas 1:56.
Con 16 semanas, cuatro días a la semana y una tirada larga que crezca hasta los 28-32 km, es perfectamente posible. Lo que más falla no es la forma, sino el ritmo de salida y la comida durante la carrera.
Parciales cada 5 km
Tiempos de paso a ritmo constante de 5:41/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 5 | 28:26 | 3:31:34 |
| km 10 | 56:53 | 3:03:07 |
| km 15 | 1:25:19 | 2:34:41 |
| km 20 | 1:53:45 | 2:06:15 |
| Media maratón (21,1 km) | 2:00:00 | 2:00:00 |
| km 25 | 2:22:12 | 1:37:48 |
| km 30 | 2:50:38 | 1:09:22 |
| km 35 | 3:19:05 | 40:55 |
| km 40 | 3:47:31 | 12:29 |
| Meta | 4:00:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para maratón en 4 horas
Con un VDOT de 37,9, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 6:23/km – 7:01/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 5:41/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 5:19/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 4:54/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 4:36/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 4 horas en maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 25:14 | 5:03/km |
| 10K | 52:22 | 5:14/km |
| Media maratón | 1:56:06 | 5:30/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 40-55 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Umbral: 4 × 2 km a 5:19/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45-60 min a 6:23/km-7:01/km |
| Jueves | Rodaje medio 60-75 min, los últimos 20 a ritmo de maratón (5:41/km) |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min a 6:23/km-7:01/km |
| Domingo | Tirada larga: Tirada de 22 km con 2 × 6 km a 5:41/km. Te enseña a reconocer el ritmo sin mirar el reloj. |
La sesión clave
Tirada de 22 km con 2 × 6 km a 5:41/km. Te enseña a reconocer el ritmo sin mirar el reloj.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué media necesito para bajar de 4 horas?
Según Daniels, una media en torno a 1:56. Muchos primerizos necesitan algo de margen: con 1:52-1:54 es más seguro.
¿Cuál debe ser mi tirada más larga?
Entre 28 y 32 km, tres o cuatro semanas antes de la carrera, y siempre suave. No hace falta correr 42 km antes del maratón.
¿A qué ritmo hago los rodajes?
Entre 6:23 y 7:01 por kilómetro. El ritmo de maratón (5:41) se entrena en bloques, no todos los días.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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