Cómo se usa
Elige la distancia y qué quieres calcular. En «Ritmo desde tiempo» escribe la marca que buscas, como 50:00 o 1:45:30, y verás el ritmo medio por kilómetro, la velocidad en km/h y los tiempos de paso. En «Tiempo desde ritmo» escribe el ritmo que crees que puedes sostener, por ejemplo 5:30, y verás en cuánto terminarías.
La tabla da un paso por kilómetro en 5K y 10K, y cada 5 km en media y maratón, que es donde suele haber avituallamiento y donde más se mira el reloj. La columna «Queda» indica el tiempo que te falta si vas clavado al ritmo.
Cómo leer el resultado
El ritmo que sale es una media constante, y casi nadie corre así: la salida va más rápida por los nervios y en la segunda mitad pesa el cansancio. Una pauta sensata es hacer los primeros kilómetros 5-10 segundos más lentos que el ritmo objetivo e ir recuperándolos después. Si en la mitad de una media vas un minuto por delante de la tabla, lo normal es devolverlo con intereses al final.
La velocidad en km/h sirve para la cinta: pon ese valor y entrenarás a ritmo de carrera. En cinta cuesta algo menos que en la calle, porque no hay viento ni cambios de terreno; mucha gente le pone un 1 % de inclinación para compensarlo.
Limitaciones
La calculadora no sabe nada del recorrido ni del día. Un circuito con cuestas, el calor o el viento pueden costar bastantes segundos por kilómetro, y el GPS suele marcar más distancia que la oficial. Además, te dice qué ritmo necesitas, no si puedes sostenerlo. Para eso está el predictor de marcas, que estima tu tiempo a partir de una carrera reciente. Y para que tus rodajes no se conviertan en carreras, entrena por zonas de frecuencia cardiaca.
Estamos construyendo un plan en español que, además de darte los ritmos, cambia la sesión del día cuando tu reloj dice que has dormido mal o no te has recuperado. Apúntate a la lista de espera para probarlo.
Preguntas frecuentes
¿Qué ritmo necesito para bajar de 50 minutos en un 10K?
Un 10K en 50:00 exige 5:00 por kilómetro de media, es decir, 12 km/h. Para bajar de esa marca con algo de margen, apunta a 4:58 por kilómetro: llegarías en 49:40.
¿A qué ritmo se corre un maratón en 4 horas?
A 5:41 por kilómetro de media, unos 10,5 km/h. Yendo constante pasarías por la media maratón en torno a 2:00:00.
¿Por qué mi reloj marca más distancia que la carrera?
Porque el GPS tiene error y porque en carrera no corres por la trazada ideal con la que se mide el recorrido. Si sigues solo el ritmo del reloj, llegarás algo más tarde de lo previsto: guíate por los carteles kilométricos y los tiempos de paso.