Este plan de media maratón dura 12 semanas con 4 días de entrenamiento: una sesión de intervalos o umbral, una segunda sesión de calidad a partir de la semana 5, un rodaje suave corto y una tirada larga que crece de 10 a 18 km. El volumen sube de unos 26 a unos 39 km semanales, con descargas en las semanas 4 y 8, y las dos últimas semanas son de puesta a punto. Es para corredores que corren 3-4 días y unos 25 km semanales. Calcula tus ritmos en la calculadora de VDOT. La lógica completa está en cómo preparar una media maratón en 12 semanas.
Para quién es este plan
- Corres 3-4 días por semana desde hace varios meses.
- Puedes correr 10 km seguidos a ritmo cómodo.
- Tu volumen actual ronda los 22-28 km semanales.
- Quieres terminar tu primera media con buenas sensaciones o mejorar tu marca.
Si aún no llegas a esa base, haz antes el plan de 10K.
Tus ritmos
| Ritmo | Media actual en 2:00 | Media actual en 1:50 | Media actual en 1:45 |
|---|---|---|---|
| Suave (E) | 6:35-7:14/km | 6:04-6:41/km | 5:49-6:24/km |
| Umbral (T) | 5:29/km | 5:03/km | 4:50/km |
| Intervalos (I) | 5:03/km | 4:39/km | 4:27/km |
| Ritmo de media | 5:41/km | 5:13/km | 4:59/km |
Si apuntas a una marca concreta, mira ritmo para 2 horas, 1:50 o 1:45. Entrena con los ritmos de tu forma actual y usa el «ritmo de media» de tu objetivo solo si las marcas equivalentes te lo confirman.
El plan semana a semana
Kilómetros orientativos para un corredor de media en torno a 1:50-2:00. Las sesiones de calidad incluyen 15 minutos suaves de calentamiento y 10 de vuelta a la calma.
| Semana | Fase | Martes | Jueves | Sábado | Domingo (larga) | Km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 6 km E + 6 rectas | 6 km E | 4 km E | 10 km E | 26 |
| 2 | Base | Fartlek: 8 × 1 min alegre / 1 min suave (7 km) | 6 km E | 4 km E | 11 km E | 28 |
| 3 | Desarrollo | 6 × 800 m a ritmo I, 2 min de trote (8 km) | 6,5 km E | 4 km E | 12 km E | 30,5 |
| 4 | Descarga | 4 × 800 m a ritmo I (6,5 km) | 5 km E | 3,5 km E | 9 km E | 24 |
| 5 | Desarrollo | 5 × 1.000 m a ritmo I, 2:30 de trote (8,5 km) | 3 × 10 min a ritmo T, 2 min de trote (8 km) | 3,5 km E | 12 km E | 32 |
| 6 | Desarrollo | 6 × 1.000 m a ritmo I (9 km) | 2 × 15 min a ritmo T, 3 min de trote (9 km) | 3 km E | 13 km E | 34 |
| 7 | Específico | 3 × 3 km a ritmo de media, 2 min de trote (9,5 km) | 2 × 15 min a ritmo T (9 km) | 3,5 km E | 14 km E | 36 |
| 8 | Descarga | 4 × 1.000 m a ritmo I (7,5 km) | 6 km E | 3,5 km E | 11 km E | 28 |
| 9 | Específico | 5 × 1.600 m a ritmo T, 1 min de trote (10 km) | 6,5 km E | 4,5 km E | 16 km: 11 E + 5 a ritmo de media | 37 |
| 10 | Específico | 2 × 5 km a ritmo de media, 3 min de trote (12 km) | 6 km E | 3 km E | 18 km: 12 E + 6 a ritmo de media | 39 |
| 11 | Puesta a punto | 3 × 10 min a ritmo T (8 km) | 6 km E | 3 km E | 13 km E | 30 |
| 12 | Carrera | 3 × 1,5 km a ritmo de media (7 km) | 5 km E | 3 km E + 4 rectas | Carrera | 15 + carrera |
Lunes, miércoles y viernes, descanso. Si entrenas 5 días, añade un rodaje de 30-40 minutos el miércoles en las semanas 5 a 10.
Las sesiones clave
- La tirada larga es la sesión más importante. Hazla suave salvo los bloques finales a ritmo de media de las semanas 9 y 10, que son tu ensayo general: practica en ellas lo que vas a comer y beber. Lee la tirada larga.
- El umbral es lo que más rápido te hace en esta distancia. Controlado, sin convertirlo en una carrera.
- Los bloques a ritmo de media (semanas 7, 10 y 12) te enseñan el ritmo. Si te cuestan mucho, tu objetivo es demasiado ambicioso: ajústalo.
Avituallamiento
Practica en las tiradas largas de las semanas 9 y 10 lo que tomarás en carrera. Por encima de 1:30, la mayoría de corredores rinde mejor con un gel o bebida con hidratos hacia el kilómetro 10-12. Bebe en los avituallamientos, aunque sea un sorbo.
La semana de la carrera
Baja el volumen a la mitad, mantén una sesión corta a ritmo de media el martes, come algo más de hidratos los dos últimos días y prepara todo la víspera. En carrera: primeros 5 km a tu ritmo o 2-3 segundos más lento, ritmo constante hasta el 15 y, si vas bien, aprieta. Más en taper.
Cómo adaptarlo a tu semana
- Cambia los días manteniendo al menos un día suave entre la calidad y la tirada larga.
- Si pierdes la tirada larga, hazla el siguiente día libre o acórtala; no la juntes con la calidad.
- Si has dormido mal o tu recuperación está baja, mueve la calidad 1-2 días y acorta la tirada. Mira HRV bajo.
- Con 3 días, quita el rodaje del sábado y alterna intervalos y umbral; deja la tirada como está.
- Si una semana es imposible, conviértela en descarga y repite la siguiente.
Por qué un plan fijo no basta
Doce semanas son muchas para que todo salga como en la tabla. RunnerPlanner genera tu plan con tus ritmos, tus días y tu fecha, y avisa si tu objetivo no es realista para el tiempo que queda; con Premium (en construcción), se ajustará cada día a tu recuperación. Más en la metodología. Si buscas carrera, mira las medias de nuestro calendario.
Carreras para este plan
Algunas medias del calendario con su perfil y cuándo empezar: Valencia, Sevilla, Barcelona y Madrid. La Behobia, de 20 km, se prepara con este mismo plan añadiendo cuestas.
Preguntas frecuentes
¿Es suficiente una tirada de 18 km?
Sí, para la mayoría de corredores populares. El ambiente y la puesta a punto hacen el resto. Si tienes experiencia y buen volumen, puedes llegar a 20 km en la semana 10.
¿Puedo hacerlo con 3 días a la semana?
Sí: intervalos o umbral alternos, un rodaje y la tirada larga. Mira entrenar con 3 días a la semana.
¿Qué hago si el día de la carrera hace calor?
Sal 5-10 segundos por kilómetro más lento y bebe en todos los avituallamientos. Lee correr con calor.
¿Cuándo hago una carrera de prueba?
Un 10K en la semana 7 u 8, en lugar de la sesión de calidad, te da un dato real para ajustar tu ritmo de media.