Con calor, el cuerpo dedica parte de la sangre a enfriarse y el pulso sube al mismo ritmo, así que hay que correr más lento: por encima de unos 18-20 °C es normal ir varios segundos por kilómetro más despacio, y con mucho calor y humedad, bastante más. Sal a primera hora o al atardecer, guíate por el pulso o el esfuerzo en lugar del ritmo, bebe según la sed y repón sales en sesiones largas, y aclimátate durante 10-14 días. Si notas mareo, confusión, escalofríos o dejas de sudar, para de inmediato: puede ser un golpe de calor. Esta guía forma parte de vida real del corredor popular.
Qué le pasa a tu cuerpo con calor
Al correr produces mucho calor. Para eliminarlo, el cuerpo manda más sangre a la piel y suda. Esa sangre ya no está disponible para los músculos, así que el corazón late más rápido para mantener el ritmo. Además, al sudar pierdes líquido, el volumen de sangre baja y el pulso sube todavía más (lo que se llama deriva cardiaca).
Resultado: con calor, a igual ritmo, más pulso, más esfuerzo y peor rendimiento. Los estudios de rendimiento en maratón, como el de Matthew Ely y sus colegas (2007), muestran que los tiempos empeoran claramente a medida que sube la temperatura por encima de unos 10-15 °C, y más en los corredores más lentos.
Cuánto bajar el ritmo
No hay una cifra exacta para todo el mundo: depende de la temperatura, la humedad, el sol, el viento y tu aclimatación. Como orientación:
| Condiciones | Ajuste orientativo |
|---|---|
| Hasta 15 °C | Ritmos normales |
| 15-20 °C | Algo más lento en sesiones largas |
| 20-25 °C | Varios segundos por km más lento; prioriza el pulso |
| 25-30 °C | Bastante más lento; acorta las sesiones de calidad |
| Más de 30 °C o mucha humedad | Solo rodajes suaves y cortos, o cinta con aire |
La forma más fiable de ajustar es guiarte por el pulso o por el esfuerzo: haz los rodajes en zona 2 aunque el ritmo salga mucho más lento. Tienes tus zonas en la calculadora de zonas y la explicación de la zona 2 en qué es la zona 2.
Cuándo y dónde salir
- Primera hora de la mañana: la mejor opción en verano en casi toda España.
- Al atardecer: la temperatura baja, pero el asfalto sigue caliente.
- Sombra, parques, cerca del agua.
- Cinta con ventilador o aire acondicionado para las sesiones de calidad en días extremos. Pasa tus ritmos a km/h con el conversor.
- Evita las horas centrales del día.
Hidratación y sales
- Llega hidratado: bebe con normalidad durante el día.
- En sesiones de menos de una hora, con beber antes y después suele bastar.
- En sesiones largas, lleva agua o planifica fuentes, y bebe según la sed.
- Repón sales (sodio) en sesiones de más de 60-90 minutos o si sudas mucho: bebida isotónica, pastillas de sales o algo salado.
- No bebas de más: beber muy por encima de lo que pierdes puede provocar hiponatremia (sodio bajo en sangre), que es peligrosa. Beber según la sed es una buena guía para la mayoría.
Una forma de saber cuánto sudas: pésate antes y después de una sesión de una hora sin beber. Cada kilo perdido es, aproximadamente, un litro de sudor.
Aclimatarse al calor
El cuerpo se adapta al calor en unos 10-14 días de exposición: sudas antes y más, el volumen de sangre aumenta y el pulso a igual ritmo baja. Para aclimatarte:
- Entrena con calor de forma gradual: empieza con sesiones cortas y suaves en las horas templadas.
- Ve alargando el tiempo con calor a lo largo de dos semanas.
- Mantén la intensidad baja al principio.
- Si viajas a una carrera con calor, intenta llegar unos días antes o aclimatarte en casa.
El documento de consenso de Sébastien Racinais y sus colegas (2015) es la referencia sobre entrenar y competir con calor.
Señales de alarma: el golpe de calor
Para de inmediato, busca sombra y pide ayuda si notas:
- Mareo, confusión o desorientación.
- Dolor de cabeza intenso o náuseas.
- Escalofríos o piel de gallina con calor.
- Dejas de sudar o tienes la piel muy caliente y seca.
- Debilidad extrema o tambaleo.
El golpe de calor es una emergencia médica. Si alguien presenta confusión o se desmaya corriendo con calor, llama a emergencias (112) y enfríalo cuanto antes con agua y hielo.
Carreras con calor
- Ajusta el objetivo el mismo día si la previsión es de calor: sal más lento.
- Bebe en todos los avituallamientos y mójate la cabeza y la nuca.
- Ropa clara y ligera, gorra y crema solar.
- No te pongas a prueba: un día de calor no es el día de la marca.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Hoy, los ritmos de tus planes están calculados para condiciones normales, y te recomendamos guiarte por el pulso los días de calor. Con Premium (en construcción), cuando conectes tu reloj, el calor se notará en tus datos de recuperación (sueño peor, pulso en reposo más alto) y el plan ajustará la intensidad del día cuando haga falta. Queremos además tener en cuenta la temperatura prevista para avisarte de que ralentices los ritmos. Más en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer series con calor?
Sí, pero más cortas, en las horas más frescas, con más recuperación y aceptando ritmos más lentos. O en cinta con ventilación.
¿Es mejor correr con o sin camiseta?
Una camiseta técnica clara y ligera protege del sol y ayuda a evaporar el sudor. Sin camiseta, más sol directo sobre la piel.
¿Cuánta agua debo beber?
Bebe según la sed en la mayoría de sesiones. En las largas con calor, planifica beber de forma regular y reponer sales.
¿El calor afecta a mi HRV?
Sí: dormir con calor suele bajar el HRV y subir el pulso en reposo. Es normal que tus datos de recuperación empeoren en verano.
Fuentes
- Racinais, S. y otros (2015). «Consensus recommendations on training and competing in the heat». British Journal of Sports Medicine.
- Ely, M. R. y otros (2007). «Impact of weather on marathon-running performance». Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Hew-Butler, T. y otros (2015). «Statement of the third international exercise-associated hyponatremia consensus development conference». Clinical Journal of Sport Medicine.
- Périard, J. D., Racinais, S. y Sawka, M. N. (2015). «Adaptations and mechanisms of human heat acclimation». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.