El ciclo menstrual puede cambiar cómo te sientes al entrenar, tu temperatura, tu pulso en reposo y tu HRV a lo largo del mes, pero la evidencia científica no muestra un patrón de rendimiento igual para todas: las revisiones encuentran, como mucho, efectos pequeños y muy variables entre mujeres. Por eso la recomendación más sensata es registrar tu ciclo y tus sensaciones, ajustar el entrenamiento según tus síntomas y no según reglas rígidas, y consultar con un profesional si tus reglas desaparecen o cambian mucho, o si tienes síntomas que te impiden entrenar. Esta guía forma parte de vida real del corredor popular y es información general.
Las fases del ciclo, en resumen
Un ciclo menstrual dura de media unos 28 días, aunque entre 21 y 35 días se considera habitual. De forma simplificada:
| Fase | Días aproximados | Qué pasa con las hormonas |
|---|---|---|
| Menstruación (folicular temprana) | 1-5 | Estrógenos y progesterona bajos |
| Folicular tardía | 6-13 | Los estrógenos suben |
| Ovulación | Alrededor del 14 | Pico de estrógenos y de otras hormonas |
| Lútea | 15-28 | Sube la progesterona; los estrógenos, a un nivel intermedio |
Los días exactos cambian de una mujer a otra y de un ciclo a otro.
Qué dice la evidencia
La revisión sistemática y metaanálisis de Kelly McNulty y sus colegas (2020) reunió decenas de estudios sobre rendimiento en distintas fases del ciclo. Encontró que el rendimiento podía ser ligeramente menor en la fase folicular temprana (durante la menstruación), pero que el efecto era trivial en promedio, con mucha variación entre mujeres y estudios de calidad baja. Su conclusión fue que no se pueden hacer recomendaciones generales y que conviene individualizar.
Otros efectos que sí se observan con más frecuencia:
- En la fase lútea, la temperatura corporal sube unas décimas, el pulso en reposo puede subir algo y el HRV bajar. Puede notarse más el calor.
- Antes y durante la menstruación, muchas mujeres tienen síntomas (dolor, cansancio, hinchazón, cambios de ánimo, peor sueño) que afectan más al entrenamiento que las hormonas en sí.
Ajustar por síntomas, no por calendario
En lugar de seguir reglas fijas («series solo en la fase folicular»), funciona mejor observar cómo te afecta a ti:
- Registra tu ciclo durante 2-3 meses junto con tus sensaciones de cada entrenamiento y tus síntomas. Muchas apps y relojes (Garmin, Apple, Polar y otros) lo permiten.
- Busca patrones: ¿hay días en que las series cuestan mucho más? ¿Duermes peor antes de la regla?
- Ajusta en esos días: mueve la sesión de calidad, haz un rodaje suave o acorta la tirada larga.
- Aprovecha los días buenos para las sesiones más exigentes, si identificas que los tienes.
| Si en tu caso notas… | Ajuste posible |
|---|---|
| Dolor o cansancio fuerte los primeros días de la regla | Rodajes suaves o descanso esos días; la calidad, después |
| Peor tolerancia al calor en la fase lútea | Más hidratación, horas más frescas, ritmo más suave con calor |
| Peor sueño antes de la regla | Prioriza dormir; mueve la sesión dura |
| Ninguna diferencia | Entrena con normalidad: es lo que les pasa a muchas mujeres |
Tus datos de recuperación y el ciclo
Si usas el HRV y el pulso en reposo para decidir tu entrenamiento, ten en cuenta que pueden cambiar de forma previsible con el ciclo: es habitual que el pulso en reposo suba algo y el HRV baje en la fase lútea. Esto no significa necesariamente fatiga. Comparar cada fase con la misma fase de ciclos anteriores da una lectura más justa. Mira HRV para corredoras y corredores y pulso en reposo alto.
Anticonceptivos hormonales
Los anticonceptivos hormonales cambian el patrón hormonal natural, y los efectos sobre el rendimiento también parecen pequeños y variables. Si los usas, la recomendación es la misma: observa cómo te sientes y ajusta por síntomas. Cualquier decisión sobre anticoncepción corresponde a ti y a tu médico, no a tu plan de entrenamiento.
Señales para consultar con un profesional
- Las reglas desaparecen (amenorrea) o se vuelven muy irregulares, sobre todo si entrenas mucho o has perdido peso. Puede ser una señal de déficit de energía (RED-S), que afecta a la salud de los huesos.
- Reglas muy abundantes o cansancio persistente: pueden causar falta de hierro, frecuente en corredoras.
- Dolor que te impide entrenar o hacer vida normal.
- Fracturas por estrés, sobre todo si se repiten.
Habla con tu médico o ginecólogo. Si entrenas mucho, un dietista-nutricionista deportivo también puede ayudarte a asegurar que comes lo suficiente. Lo explicamos en lesiones y carga.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Hoy, los planes de RunnerPlanner no tienen en cuenta el ciclo menstrual. Estamos estudiando, como idea para después del MVP, planes que se adapten al ciclo para las corredoras que lo quieran: sería una función opcional y aparte, con un consentimiento propio por tratarse de un dato de salud especialmente sensible, que se pueda borrar por separado, y que trabaje sobre todo con tus síntomas y tus preferencias, no con reglas rígidas. Si te interesa, cuéntanoslo: nos ayuda a decidir. Puedes seguirlo en el roadmap.
Preguntas frecuentes
¿Debo hacer las series en una fase concreta del ciclo?
No hay evidencia suficiente para recomendarlo a todas. Si notas que en ciertos días rindes peor, mueve las sesiones duras a otros días.
¿Puedo correr con la regla?
Sí, si te encuentras bien. Muchas corredoras incluso notan que el ejercicio suave alivia el dolor. Si el dolor es fuerte, ajusta o descansa.
¿Por qué mi pulso en reposo sube antes de la regla?
En la fase lútea, la progesterona sube la temperatura corporal y puede subir algo el pulso en reposo. Es un cambio fisiológico normal.
¿Es normal que se retire la regla si entreno mucho?
No es normal ni deseable. Puede indicar que no comes lo suficiente para tu entrenamiento. Consulta con un médico.
Fuentes
- McNulty, K. L. y otros (2020). «The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis». Sports Medicine.
- Elliott-Sale, K. J. y otros (2020). «The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: a systematic review and meta-analysis». Sports Medicine.
- Mountjoy, M. y otros (2018). «IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update». British Journal of Sports Medicine.
- Schmalenberger, K. M. y otros (2019). «Menstrual cycle changes in vagally-mediated heart rate variability are associated with progesterone: evidence from two within-person studies». Journal of Clinical Medicine.