Si tu pulso en reposo está unas pocas pulsaciones por encima de tu media un día, no suele ser preocupante. Si está 5 o más pulsaciones por encima varios días seguidos, puede indicar fatiga, estrés, deshidratación, calor o una infección que empieza, y conviene bajar la intensidad. Con los meses de entrenamiento aeróbico, lo normal es que tu pulso en reposo baje. Esta guía forma parte de recuperación y wearables.
Qué es el pulso en reposo y cómo se mide
Es el número de latidos por minuto cuando estás completamente relajado. La forma clásica de medirlo es al despertar, tumbado, antes de levantarte, durante un minuto. Los relojes actuales lo calculan solos: Garmin, por ejemplo, toma el valor más bajo de 30 minutos seguidos durante el día, y otras marcas usan el sueño.
En adultos, el pulso en reposo suele estar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto, y en corredores entrenados es habitual verlo por debajo de 60, a veces por debajo de 45. Como con el HRV, lo que importa es tu valor habitual, no el de otros.
Por qué sube
| Causa | Cómo se reconoce | Qué hacer |
|---|---|---|
| Sesión dura o carrera reciente | Sube 1-2 días tras el esfuerzo | Normal; rodaje suave o descanso |
| Fatiga acumulada | Sube durante una semana de mucha carga | Baja la carga, valora una descarga |
| Poco sueño | Sube tras noches cortas | Prioriza dormir |
| Calor | En verano o habitación caliente | Hidratación y fresco; acepta ir más lento |
| Deshidratación | Tras sudar mucho o beber poco | Bebe y repón sales |
| Alcohol | La noche siguiente a beber | Pasará en 1-2 días |
| Estrés | Semanas difíciles en el trabajo o en casa | El entrenamiento también debe bajar |
| Infección que empieza | Sube varios días sin causa clara, a veces con el HRV bajo | Descanso; médico si hay síntomas |
Cuántas pulsaciones son un aviso
No hay una cifra universal, pero en la práctica se usan estos umbrales orientativos frente a tu media de las últimas semanas:
- Menos de 3 ppm por encima: dentro de la variación normal.
- 3 a 5 ppm por encima: aviso leve. Si se acompaña de mal sueño o sensaciones flojas, rebaja la sesión dura.
- Más de 5 ppm por encima varios días: aviso claro. Reduce la intensidad y presta atención a síntomas de enfermedad.
Combínalo con el HRV: un pulso en reposo alto con el HRV bajo es una señal más clara que cualquiera de los dos solo. Lo explicamos en HRV para corredores.
Qué hacer con el entrenamiento
- Mira la tendencia de varios días, no el valor de hoy.
- Si sube un día tras una sesión dura, es lo esperado: rodaje suave.
- Si sube varios días sin explicación, cambia las sesiones de calidad por rodajes suaves y duerme más.
- Si sube con síntomas (garganta, mocos, cansancio raro, fiebre), descansa. La regla clásica de «si los síntomas están por encima del cuello, rodaje suave; si están por debajo, descanso» es orientativa; ante la duda, descansa.
- Si vuelve a tu media en 2-3 días, retoma el plan con normalidad.
Cómo medirlo a mano si tu reloj no lo hace
Si no llevas reloj por la noche, puedes medirlo tú con un método sencillo y fiable:
- Nada más despertar, sin levantarte, quédate tumbado un minuto respirando con normalidad.
- Busca el pulso en la muñeca (en el lado del pulgar) o en el cuello, con dos dedos.
- Cuenta los latidos durante 60 segundos completos. Contar 15 segundos y multiplicar por 4 introduce más error.
- Apúntalo cada día a la misma hora durante al menos dos semanas para tener tu media.
- Si un día te despierta el despertador de golpe o has tenido una pesadilla, espera un par de minutos antes de medir.
Con una media de dos o tres semanas ya puedes aplicar los umbrales de arriba. Es menos cómodo que un reloj, pero el pulso en reposo medido así ha servido a generaciones de corredores.
Pulso en reposo y forma física
Con el entrenamiento aeróbico, el corazón bombea más sangre en cada latido y necesita latir menos en reposo. Por eso, a lo largo de meses de constancia, es habitual que el pulso en reposo baje varias pulsaciones. Es una de las señales más simples de que tu entrenamiento funciona.
Si tu pulso en reposo baja mucho de golpe, también conviene prestar atención. En atletas muy entrenados con fatiga grave a veces se observan pulsos en reposo anormalmente bajos junto con mal rendimiento. Es raro en corredores populares, pero si coincide con cansancio extremo, consulta.
El pulso en reposo y tus zonas
Tu pulso en reposo también sirve para calcular las zonas de frecuencia cardiaca con el método de Karvonen, que usa la diferencia entre tu máxima y tu reposo. Si tu pulso en reposo baja con los meses, tus zonas cambian. Puedes recalcularlas en la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca.
Cuándo consultar a un médico
Consulta si tu pulso en reposo está por encima de 100 de forma habitual, si notas palpitaciones, latidos irregulares, mareos, desmayos, dolor en el pecho o falta de aire desproporcionada, o si sube con fiebre. Y nunca entrenes con fiebre. Esta guía es información general, no consejo médico.
Qué hace RunnerPlanner con esto
El pulso en reposo es una de las tres señales del semáforo que estamos construyendo para Premium, junto con el HRV y el sueño. Cuando conectes tu reloj, lo compararemos cada mañana con tu media y, si sube varias pulsaciones durante varios días, rebajaremos las sesiones de calidad y te diremos por qué. Puedes leer cómo funcionará en nuestra guía de recuperación y en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un pulso en reposo bueno para un corredor?
No hay un valor bueno universal. Muchos corredores entrenados están entre 40 y 60 ppm, pero depende de la genética, la edad y la forma. Lo útil es tu tendencia.
¿Por qué mi pulso en reposo es más alto en verano?
El calor obliga al corazón a trabajar más para regular la temperatura, y además se duerme peor. Es normal que suba algo en verano.
¿El café sube el pulso en reposo?
Puede subirlo un poco en las horas siguientes. Por eso las medidas buenas son las nocturnas o las de nada más despertar, antes del café.
¿Mi reloj mide bien el pulso en reposo?
Para el pulso en reposo, los relojes ópticos suelen ser bastante fiables porque no hay movimiento. Donde más fallan es durante el ejercicio intenso.
Fuentes
- Buchheit, M. (2014). «Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?». Frontiers in Physiology.
- Meeusen, R. y otros (2013). «Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome». Declaración conjunta ECSS y ACSM.
- Karvonen, M. J., Kentala, E. y Mustala, O. (1957). «The effects of training on heart rate: a longitudinal study». Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae.