Para que el HRV te sirva, mídelo siempre igual: durante la noche con el mismo reloj, o cada mañana nada más despertar, tumbado y en silencio, con la misma app y durante el mismo tiempo. Después, fíjate en la media de 7 días frente a tu línea base de varias semanas, nunca en un valor aislado. Esta guía, parte de recuperación y wearables, explica las opciones y los errores que hacen que tus datos no valgan.
Las dos formas de medir
Medida nocturna con reloj o anillo
Es la más cómoda y la que usa la mayoría: Garmin, Apple Watch, Polar, Coros, Whoop y Oura miden la variabilidad mientras duermes y te dan un valor por noche. Algunas marcas promedian toda la noche y otras una ventana concreta, por ejemplo durante el sueño profundo o en los últimos minutos.
Ventajas: no tienes que hacer nada, mide en condiciones muy estables y da un valor cada día sin falta. Inconvenientes: cada marca calcula distinto, así que no puedes comparar entre relojes. Y si el reloj va flojo en la muñeca, la señal empeora.
Medida al despertar con banda pectoral o cámara
Es lo que se usa en muchos estudios: nada más despertar, sin levantarte, mides entre 1 y 5 minutos con una banda pectoral o con la cámara del móvil, usando una app como HRV4Training o Elite HRV.
Ventajas: protocolo controlado y comparable con la literatura científica. Inconvenientes: exige disciplina diaria. Un día que te despiertas con prisa o con el perro ladrando, la medida no vale.
| Nocturna (reloj/anillo) | Al despertar (banda o cámara) | |
|---|---|---|
| Esfuerzo | Ninguno | 2-5 minutos cada mañana |
| Estabilidad | Muy alta | Alta, si eres constante |
| Comparabilidad con estudios | Media | Alta |
| Riesgo de días sin dato | Bajo | Medio |
| Recomendado para | La mayoría de corredores | Quien quiere más control |
Para un corredor popular, la medida nocturna del reloj que ya tienes es suficiente. Lo importante no es el método, sino ser constante con él.
Las reglas de una buena medida
- Siempre el mismo aparato. Si cambias de reloj, empieza una línea base nueva.
- Siempre el mismo momento. Toda la noche o cada mañana al despertar, pero no mezcles.
- Siempre la misma postura si mides al despertar: tumbado o sentado, pero siempre igual.
- Respiración normal. No respires de forma controlada ni profunda durante la medida al despertar: sube el HRV de forma artificial.
- Antes del café y del móvil. La cafeína y las noticias también se notan.
- Reloj ajustado por la noche. Un dedo por encima del hueso de la muñeca y algo más apretado de lo habitual mejora la lectura del pulso.
- Anota lo raro. Alcohol, cena tardía, enfermedad, viaje. Te ayudará a interpretar los saltos.
De datos diarios a decisiones
El valor de un día tiene demasiado ruido. Estos son los tres números que de verdad importan:
- La línea base: tu media de las últimas 3 a 8 semanas. Hacen falta al menos 3 semanas para que sea fiable.
- El rango habitual: cuánto varías normalmente. En nuestra calculadora de HRV lo calculamos como la línea base más y menos media desviación típica.
- La media de 7 días: la que comparas con el rango cada mañana.
Una nota técnica que verás en la literatura: los investigadores suelen trabajar con el logaritmo del rMSSD (lnRMSSD), porque los valores de rMSSD no se reparten de forma simétrica. Las apps buenas lo hacen por ti y te muestran el resultado en milisegundos.
Errores frecuentes
- Medir a media tarde. Una medida tras comer, con estrés o después de entrenar no se puede comparar con la de las mañanas.
- Medir solo los días que te encuentras bien. Sesga la línea base; mide también los días malos.
- Cambiar de modo en el reloj. Algunas marcas tienen modos de medida distintos; elige uno y no lo cambies.
- Compararte con la tabla «por edades» de internet. Las tablas de valores normales por edad tienen tanta dispersión que no sirven para saber si estás bien.
- Reaccionar a un dato suelto. Un día con un 15 % menos no es una señal: es ruido hasta que se repita.
¿Merece la pena una banda pectoral?
Para medir el HRV nocturno, no hace falta: no vas a dormir con una banda. Para la medida al despertar, una banda pectoral da intervalos entre latidos más precisos que el sensor óptico de la muñeca, sobre todo si te mueves o tienes la piel fría. Si tu reloj ya mide por la noche, empieza por ahí; si los datos te parecen erráticos, prueba una banda unas semanas y compara.
La banda sí marca diferencia para medir la frecuencia cardiaca durante las series, como explicamos en ¿es fiable el pulso de muñeca?.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Cuando conectes tu reloj (función de Premium en construcción, Garmin primero), RunnerPlanner leerá tu HRV nocturno, construirá tu línea base y tu rango habitual y comparará cada mañana tu media de 7 días con él, como hace la calculadora pero sin que copies nada. Si cambias de reloj, empezará una línea base nueva antes de tomar decisiones con ella. Más sobre cómo usamos esta señal en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos minutos debe durar la medida de la mañana?
Entre 1 y 5 minutos. Varios estudios muestran que 1 minuto de rMSSD en reposo ya da valores muy parecidos a los de 5 minutos, siempre que el protocolo sea constante.
¿Vale la medida del Apple Watch?
Sí, si la usas siempre igual. Apple toma medidas puntuales a lo largo de la noche y del día; mira la tendencia de los valores nocturnos y no compares con otras marcas.
¿Qué hago si un día no tengo dato?
Nada. Un día sin dato no cambia la media de 7 días de forma importante. Solo vigila que no sean muchos.
¿El HRV de mi reloj es el mismo que el de un electrocardiograma?
No exactamente. El sensor óptico estima los latidos con la luz y puede tener pequeños errores, sobre todo con movimiento. Por la noche, en reposo, la aproximación es buena para seguir tendencias.
Fuentes
- Plews, D. J. y otros (2013). «Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes». Sports Medicine.
- Esco, M. R. y Flatt, A. A. (2014). «Ultra-short-term heart rate variability indexes at rest and post-exercise in athletes». Journal of Sports Science & Medicine.
- Task Force of the European Society of Cardiology and NASPE (1996). «Heart rate variability: standards of measurement». Circulation.
- Plews, D. J. y otros (2017). «Comparison of heart-rate-variability recording with smartphone photoplethysmography, Polar H7 chest strap, and electrocardiography». International Journal of Sports Physiology and Performance.