Por Adrián Lozano · Actualizado el 24 de octubre de 2026
En resumen
- Tus ritmos se calculan con fórmulas (VDOT de Jack Daniels), no los inventa la IA.
- Un modelo de lenguaje diseña los bloques, las semanas y las sesiones.
- Un validador comprueba el plan con más de 10 reglas. Si no cumple, se rehace hasta 3 veces.
- El ajuste diario según tu recuperación está en construcción y será la base de Premium.
1. De dónde partimos
En tu perfil nos dices tu edad, tu nivel, los kilómetros que corres a la semana, una marca reciente, los días que puedes entrenar y si tienes o has tenido alguna molestia. Después, tu carrera objetivo: distancia, fecha y tiempo. La carrera tiene que estar a entre 3 y 24 semanas; si está más lejos, te decimos desde qué día puedes pedir el plan.
2. Tus ritmos: VDOT y tabla de Daniels
Con tu marca reciente calculamos tu VDOT, el índice de forma del método de Jack Daniels, y de él salen tus cinco ritmos de entrenamiento: suave (E), maratón (M), umbral (T), intervalos (I) y repeticiones (R). Ese cálculo se hace en código y está probado con las mismas referencias que nuestras calculadoras. La IA solo dice qué tipo de ritmo lleva cada sesión; el número lo ponemos nosotros.
Si tu tiempo objetivo pide más forma de la que se suele ganar en las semanas que quedan (alrededor de un punto de VDOT cada 4 semanas), te avisamos y planteamos la carrera al ritmo que predice tu forma de hoy. Preferimos un objetivo que puedas cumplir.
3. La IA propone
Un modelo de lenguaje diseña el plan completo: bloques, semanas, sesiones, descargas, puesta a punto y ejercicios de prevención. Le enviamos solo lo necesario (edad, nivel, kilómetros, VDOT y ritmos, tipo de molestia, días disponibles y carrera), nunca tu nombre ni tu email. El detalle está en la política de privacidad.
4. Las reglas deciden
Antes de guardar el plan, un validador comprueba que:
- Tiene la estructura esperada y cada semana va de lunes a domingo, dentro de las fechas del plan.
- Solo hay sesiones los días que puedes entrenar, y como mucho una por día.
- Los kilómetros no suben más de un 10 % de una semana a la siguiente (un 7 % si tienes una molestia). Con volúmenes muy bajos se permiten 2 km.
- Hay una semana de descarga como mucho cada 5 de carga, con al menos un 10 % menos de volumen.
- La última semana es de puesta a punto.
- Los kilómetros de cada semana cuadran con la suma de sus sesiones (±10 %).
- No hay más de 2 sesiones de calidad por semana (1 si tienes una molestia).
- El volumen no pasa del máximo razonable para tu nivel.
- Los ritmos están dentro de la tabla de Daniels para tu VDOT (±5 %; los de recuperación, hasta un 12 % más lentos).
Si algo falla, el modelo recibe los errores y lo vuelve a intentar, hasta 3 veces. Si aun así no cumple, la generación falla y no gasta tu cuota.
5. Lo que estamos construyendo: el ajuste diario
Es lo que diferencia a RunnerPlanner y será la base de Premium. Cuando conectes tu reloj (Garmin primero), cada mañana compararemos tu HRV, tu sueño y tu pulso en reposo con tu propia media, nunca con la de otros. Verde: seguimos con el plan. Ámbar: bajamos la intensidad o movemos la sesión de calidad. Rojo: descanso o rodaje muy suave. Y siempre te diremos el porqué. Puedes seguir el avance en el roadmap.
La carga semanal (la relación entre la carga aguda y la crónica) la mostraremos como una zona de referencia orientativa, no como un predictor de lesiones.
6. Lo que no hacemos
No diagnosticamos ni tratamos lesiones, y RunnerPlanner no sustituye a un médico, a un fisioterapeuta ni a un entrenador. Si notas dolor o síntomas raros, para y consúltalo.
Fuentes
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula: VDOT y ritmos de entrenamiento.
- Peter Riegel (1981), «Athletic records and human endurance», American Scientist: el predictor de marcas.
- M. J. Karvonen (1957) y H. Tanaka (2001): zonas por frecuencia cardiaca de reserva y FC máxima estimada.
- Stephen Seiler (2010), sobre la distribución de la intensidad en deportes de resistencia (modelo 80/20).
- Daniel Plews y otros (2013), sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca y la adaptación al entrenamiento.
¿Ves algo que mejorar? Escríbenos a contacto@runnerplanner.com.