5:00 /kmEn vivo
Para 10K en 50:00. Cámbialo en la tabla de parciales.
Tu plan de running, ajustado a cómo has dormido
Calculadoras gratis y sin registro para corredores populares. Y pronto, un plan en español que se adapta cada día a tu HRV y tu sueño.
12,0 km/hPara la cinta
La velocidad que tendrías que poner en la cinta para ir a ese ritmo.
3:50:01Riegel
A partir de tu 10K en 50:00.
132–144 ppmBase del plan
Donde deberías pasar la mayor parte del volumen semanal.
Zonas de frecuencia cardiaca
Método de Karvonen y reparto semanal recomendado
- Z1 · Recuperación120–132 ppm · 15 %
- Z2 · Aeróbico base132–144 ppm · 60 %
- Z3 · Tempo144–156 ppm · 10 %
- Z4 · Umbral156–168 ppm · 10 %
- Z5 · VO2máx168–180 ppm · 5 %
FC máxima usada180 ppmEstimada: 208 − 0,7 × edad
Plan con mis zonasPredictor de marcas
Ritmo estimado por distancia (fórmula de Riegel)
Maratón3:50:01 – 4:03:39
La banda va de la fórmula clásica (exponente 1,06) a una versión conservadora (1,10), más realista si no has entrenado la distancia larga. Toca una columna para verla.
Así se ajustará
Dormiste 5 h y tu HRV está un 12 % bajo tu media. Hoy tocaban series: las cambiamos por 40 min suaves en Z2.
Sesión de hoyRodaje Z2Ejemplo ilustrativo
Cómo funcionaBeta privada
Un plan en español que cada mañana lee la recuperación de tu reloj y elige la sesión justa.
ApuntarmeCalculadora de ritmos y parciales
Tu marca objetivo, kilómetro a kilómetro
Ritmo 5:00 /kmTiempo final 50:00Velocidad 12,0 km/h
| Punto | Tiempo de paso | Ritmo | Queda | Tramo |
|---|---|---|---|---|
| km 1 | 5:00 | 5:00 /km | 45:00 | Salida |
| km 2 | 10:00 | 5:00 /km | 40:00 | |
| km 3 | 15:00 | 5:00 /km | 35:00 | |
| km 4 | 20:00 | 5:00 /km | 30:00 | |
| km 5 | 25:00 | 5:00 /km | 25:00 | Mitad |
| km 6 | 30:00 | 5:00 /km | 20:00 | |
| km 7 | 35:00 | 5:00 /km | 15:00 | |
| km 8 | 40:00 | 5:00 /km | 10:00 | |
| km 9 | 45:00 | 5:00 /km | 5:00 | |
| km 10 | 50:00 | 5:00 /km | — | Meta |
Cómo funcionará
- Le dices tu objetivo. Carrera, fecha, cuántos días puedes entrenar y tu marca actual.
- Conectas tu reloj. Pensado para Garmin, Apple Watch, Coros y Polar: leemos HRV, sueño y pulso en reposo, además de tus entrenamientos.
- Cada mañana, la sesión justa. Si tu recuperación está baja, movemos la serie y bajamos la intensidad; si estás fresco, seguimos con el plan. Siempre te decimos el porqué.
No sustituye a un entrenador ni a un médico. Si notas dolor o síntomas raros, para y consúltalo. Las calculadoras funcionan en tu navegador: no enviamos esos datos.
Beta privada
Apúntate a la lista de espera
Estamos construyéndolo. Los primeros de la lista lo probarán gratis y nos ayudarán a decidir qué hace. Si no llegamos a suficientes corredores, te escribimos para contarte por qué y borramos tu email.