Ritmo por kilómetro
5:20/kmRitmo para bajar de 3:45 en maratón
5:20/km durante la maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
11,3 km/hRitmo por milla
8:35/miVDOT necesario
41,0El maratón en 3:45 se corre a 5:20 por kilómetro. Corresponde a un VDOT de 41 y a una media en unas 1:48:30: la forma de un corredor que entrena cuatro días a la semana con constancia.
Es un objetivo excelente para un segundo maratón, cuando ya sabes lo que es el muro y quieres correr el último tercio en lugar de sobrevivirlo. El plan gira alrededor de la tirada larga y del ritmo de maratón.
Parciales cada 5 km
Tiempos de paso a ritmo constante de 5:20/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 5 | 26:40 | 3:18:20 |
| km 10 | 53:19 | 2:51:41 |
| km 15 | 1:19:59 | 2:25:01 |
| km 20 | 1:46:39 | 1:58:21 |
| Media maratón (21,1 km) | 1:52:30 | 1:52:30 |
| km 25 | 2:13:19 | 1:31:41 |
| km 30 | 2:39:58 | 1:05:02 |
| km 35 | 3:06:38 | 38:22 |
| km 40 | 3:33:18 | 11:42 |
| Meta | 3:45:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para maratón en 3:45
Con un VDOT de 41,0, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 6:00/km – 6:36/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 5:20/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 5:00/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 4:36/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 4:19/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 3:45 en maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 23:36 | 4:43/km |
| 10K | 48:58 | 4:54/km |
| Media maratón | 1:48:35 | 5:09/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 45-60 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Umbral: 4 × 2 km a 5:00/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45-60 min a 6:00/km-6:36/km |
| Jueves | Rodaje medio 60-75 min, los últimos 20 a ritmo de maratón (5:20/km) |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min a 6:00/km-6:36/km |
| Domingo | Tirada larga: Tirada de 24 km con los últimos 10 km a 5:20/km. Si los terminas con la respiración controlada, el ritmo es el tuyo. |
La sesión clave
Tirada de 24 km con los últimos 10 km a 5:20/km. Si los terminas con la respiración controlada, el ritmo es el tuyo.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué media corresponde a un maratón en 3:45?
Unas 1:48:30 según Daniels. Con un volumen semanal bajo, apunta a una media un par de minutos más rápida.
¿Cuántos días necesito entrenar?
Cuatro es lo más habitual: series o umbral, rodaje suave, rodaje medio y tirada larga. Con cinco hay más margen para el volumen.
¿Qué hago si me duele algo en las últimas semanas?
Para y consulta a un profesional. Llegar al 95 % sano es mucho mejor que al 100 % lesionado.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
Otros objetivos en la misma distancia
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- Ritmo para bajar de 4 horas en maratón5:41/km durante maratón.
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