El VDOT es un índice de forma creado por el entrenador Jack Daniels a partir de tus marcas en carrera: indica el consumo de oxígeno que explica tu rendimiento real. Se calcula con una carrera o un test reciente (por ejemplo, un 10K en 50:00 da un VDOT de 40) y de él salen tus cinco ritmos de entrenamiento: suave, maratón, umbral, intervalos y repeticiones, además de las marcas que puedes esperar en otras distancias. Esta guía forma parte de ritmos y zonas.
De dónde viene el VDOT
Jack Daniels, fisiólogo y entrenador estadounidense, desarrolló el VDOT con el también fisiólogo Jimmy Gilbert en los años setenta. Partieron de dos relaciones medidas en laboratorio:
- El oxígeno que consume un corredor a cada velocidad. Cuanto más rápido corres, más oxígeno necesitas, con una relación algo curva.
- La fracción del VO2máx que puedes sostener según la duración del esfuerzo. Una carrera de 10 minutos se corre casi a tu VO2máx; un maratón de 3 horas, a mucho menos.
Combinando las dos, una marca en cualquier distancia se traduce en un número: el VO2máx «efectivo» que la explica. Ese número es el VDOT. No es tu VO2máx de laboratorio (incluye tu economía de carrera y tu capacidad de sufrir), pero sirve exactamente para lo que importa: predecir y entrenar.
Las fórmulas y las tablas se publicaron en el libro Daniels' Running Formula, que lleva varias ediciones y es una de las referencias del running.
Cómo se calcula
Solo necesitas una carrera o un test reciente, corrido a tope y en condiciones normales. Por ejemplo:
| Marca | VDOT aproximado |
|---|---|
| 5K en 30:00 | 30,8 |
| 5K en 25:00 | 38,3 |
| 10K en 50:00 | 40,0 |
| 10K en 45:00 | 45,3 |
| Media en 1:45:00 | 42,6 |
| Maratón en 4:00:00 | 37,9 |
| Maratón en 3:30:00 | 44,6 |
Calcula el tuyo con la calculadora de VDOT. Usa la marca más reciente y fiable: una distancia entre 5K y media maratón suele dar el valor más útil.
Los cinco ritmos
Daniels define cinco intensidades de entrenamiento, cada una con un propósito:
Suave (E, easy)
Entre un 62 % y un 70 % de tu VDOT en términos de intensidad. Es el ritmo de los rodajes, la tirada larga y los calentamientos, y debería ser la mayor parte de tu volumen. Es un rango: usa la parte lenta los días cansados.
Maratón (M)
El ritmo que tu VDOT predice para un maratón. Se entrena en bloques largos en la preparación de maratón.
Umbral (T, threshold)
El ritmo que podrías sostener unos 50-60 minutos. Se entrena en tempo (20 minutos continuos) o en series largas con poca pausa. Mejora la capacidad de sostener ritmos rápidos.
Intervalos (I)
Cerca de tu VO2máx. Series de 3 a 5 minutos con recuperación de trote. Mejoran la potencia aeróbica.
Repeticiones (R)
Más rápido que tu ritmo de 5K, en series cortas de 200-400 metros con recuperación completa. Mejoran la velocidad y la economía.
Ejemplo con VDOT 40 y VDOT 50
| Ritmo | VDOT 40 (10K en 50:00) | VDOT 50 (5K en 20:00) |
|---|---|---|
| Suave (E) | 6:07-6:43/km | 5:08-5:39/km |
| Maratón (M) | 5:26/km | 4:32/km |
| Umbral (T) | 5:05/km | 4:16/km |
| Intervalos (I) | 4:41/km | 3:56/km |
| Repeticiones (R) | 4:24/km | 3:41/km |
Puedes ver los ritmos de muchas marcas objetivo en ritmos por objetivo, por ejemplo en ritmo para bajar de 50 en 10K.
Cuánto de cada ritmo
Daniels propone límites para cada sesión, en proporción a tu volumen semanal:
- Umbral: hasta un 10 % del volumen semanal en una sesión.
- Intervalos: hasta un 8 % del volumen semanal, y no más de 10 km por sesión.
- Repeticiones: hasta un 5 % del volumen semanal, y no más de 8 km por sesión.
Si corres 40 km a la semana, una sesión de intervalos razonable tiene como mucho 3,2 km a ritmo I: por ejemplo, 3 × 1.000 m o 4 × 800 m. Para dosificar la semana completa, lee series y umbral.
Cada cuánto recalcular
- Después de cada carrera o test hecho a tope.
- Cada 4-6 semanas si no compites.
- No lo subas por sensaciones: solo con una marca real.
Según Daniels, la forma rara vez mejora más de un punto de VDOT cada 3-4 semanas. Si un cálculo te sube 3 puntos de golpe, desconfía de la marca (¿recorrido corto? ¿viento a favor?).
Limitaciones
- Supone que has entrenado la distancia. Si calculas con un 5K y apenas corres 25 km semanales, el maratón que predice será optimista.
- No tiene en cuenta el calor, el desnivel ni la altitud.
- Funciona mejor en corredores entrenados. En principiantes, las equivalencias son menos precisas.
- Es una media. Hay corredores con más resistencia que velocidad y al revés: para ellos, las equivalencias se desvían.
Qué hace RunnerPlanner con esto
RunnerPlanner calcula tu VDOT con la marca reciente que pones en tu perfil y, a partir de él, tus cinco ritmos. Lo hacemos en código, no con la IA: el modelo de lenguaje decide qué tipo de ritmo lleva cada sesión y nosotros ponemos el número exacto. Un validador comprueba que todos los ritmos del plan estén dentro de la tabla de Daniels (±5 %). Si tu objetivo pide más VDOT del que se suele ganar en el tiempo que queda (alrededor de un punto cada 4 semanas), te avisamos. Más en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿El VDOT es lo mismo que el VO2máx?
No. El VO2máx se mide en laboratorio; el VDOT sale de tus marcas e incluye tu economía de carrera. Dos corredores con el mismo VO2máx pueden tener VDOT distintos.
¿El VO2máx de mi reloj sirve para calcular ritmos?
Puede orientarte, pero se estima con el pulso y el ritmo de tus entrenamientos, y no es lo mismo que el VDOT. Para fijar ritmos, una marca real es más fiable.
¿Qué marca uso si he corrido varias distancias?
La más reciente y la que mejor refleja lo que quieres preparar: para un 10K, tu 5K o tu 10K; para un maratón, tu media.
¿Puedo entrenar con el VDOT de mi objetivo?
No es buena idea. Entrena con el de tu forma actual; si entrenas a ritmos de una forma que no tienes, llegas cansado o lesionado.
Fuentes
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.
- Daniels, J. y Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Edición de los autores.
- Saunders, P. U. y otros (2004). «Factors affecting running economy in trained distance runners». Sports Medicine.