La cadencia es el número de pasos que das por minuto al correr. La cifra de 180 pasos por minuto se ha convertido en un mito: no es un objetivo universal, porque la cadencia sube de forma natural con la velocidad y depende de tu altura y tu forma de correr. Lo que sí apoya la evidencia es que, si tu cadencia es baja y das zancadas largas aterrizando muy por delante del cuerpo, subirla entre un 5 % y un 10 % reduce las cargas sobre la rodilla y la cadera. Esta guía forma parte de ritmos y zonas.
De dónde sale el 180
El número viene del entrenador estadounidense Jack Daniels, que en los Juegos Olímpicos de 1984 contó los pasos de los corredores de fondo de élite y observó que casi todos estaban por encima de 180 pasos por minuto en carrera. La cifra se popularizó como «la cadencia correcta».
El problema es que se observó en atletas de élite corriendo a ritmo de competición, es decir, muy rápido. A ritmos de rodaje, esos mismos atletas tienen cadencias más bajas. Y un corredor popular a 6:00 por kilómetro no corre como un olímpico a 3:00.
Qué determina tu cadencia
- La velocidad: cuanto más rápido corres, más alta es la cadencia. Es la relación más fuerte.
- La altura y la longitud de las piernas: las personas más altas tienden a tener cadencias algo más bajas.
- La experiencia: los corredores con más años suelen tener cadencias algo más altas al mismo ritmo.
- La pendiente y el terreno: en subida, la cadencia sube y la zancada se acorta.
- El cansancio: al final de una carrera larga, la zancada cambia.
| Ritmo | Cadencia habitual en corredores populares |
|---|---|
| 7:00/km | 155-165 pasos/min |
| 6:00/km | 160-170 pasos/min |
| 5:00/km | 165-175 pasos/min |
| 4:00/km | 170-185 pasos/min |
Son rangos orientativos con mucha variación individual.
Qué dice la evidencia
- Subir la cadencia reduce el impacto por paso. El estudio de Bryan Heiderscheit y sus colegas (2011) mostró que aumentar la cadencia un 5-10 % sobre la habitual, a la misma velocidad, reducía las cargas en la rodilla y la cadera, sobre todo al acortar la zancada y aterrizar más cerca del centro de gravedad.
- La economía no mejora necesariamente. En la mayoría de corredores, la cadencia que eligen de forma natural está cerca de la más económica. Forzar una cadencia mucho más alta puede hacerte gastar más energía.
- No hay evidencia de que una cadencia concreta prevenga lesiones en todos los corredores. Subirla es una herramienta para casos concretos, a menudo con la ayuda de un fisioterapeuta.
Cuándo merece la pena subirla
Puede ayudarte si:
- Tu cadencia es claramente baja para tu ritmo (por ejemplo, 150-155 a 5:30/km).
- Das zancadas largas y aterrizas con el pie muy por delante de la rodilla, con el talón «frenando».
- Tienes molestias recurrentes de rodilla o cadera y un profesional te lo recomienda.
- Vuelves de una lesión y quieres reducir el impacto por paso.
Si tu cadencia ya está en el rango habitual y no tienes molestias, no hay razón para cambiarla.
Cómo subirla sin romper nada
- Mide tu cadencia actual en un rodaje suave. Casi todos los relojes la registran; si no, cuenta los pasos de un pie durante 30 segundos y multiplica por 4.
- Súbela un 5 %, no más. Si estás en 160, apunta a 168.
- Usa un metrónomo (hay apps y relojes que lo tienen) en tramos de 1-2 minutos dentro de los rodajes.
- Acorta la zancada, no aceleres: el ritmo debe ser el mismo.
- Hazlo durante 4-6 semanas hasta que salga solo. Después, si hace falta, otro 5 %.
- Cuida los gemelos: una cadencia más alta los hace trabajar algo más al principio.
Las rectas progresivas y las repeticiones cortas (como las de series y umbral) también ayudan a mejorar la técnica sin pensar en ella.
Cadencia, zancada y velocidad
Tu velocidad es el producto de dos cosas: cuántos pasos das por minuto (cadencia) y cuánto avanzas en cada paso (longitud de zancada). Para ir más rápido, los corredores aumentan las dos, pero sobre todo la zancada a ritmos suaves y medios, y la cadencia a ritmos muy rápidos. Por eso la cadencia de un mismo corredor puede pasar de 162 en un rodaje a 180 en unas series.
Un ejemplo con números: a 5:00 por kilómetro (200 metros por minuto) y 170 pasos por minuto, cada paso mide unos 1,18 metros. Si subes la cadencia a 178 al mismo ritmo, el paso se acorta a unos 1,12 metros y el pie aterriza más cerca del cuerpo. Es un cambio pequeño, pero repetido miles de veces en cada salida.
Errores frecuentes
- Perseguir 180 a toda costa a ritmos de rodaje.
- Subirla de golpe un 15-20 %.
- Confundir cadencia con velocidad: acelerar no es lo mismo que acortar la zancada.
- Cambiar la pisada a la vez (de talón a antepié): son dos cambios grandes; mejor uno cada vez y con ayuda.
- Ignorar las molestias en gemelos o tendón de Aquiles al principio.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Hoy, los planes de RunnerPlanner no prescriben cadencia: se centran en el volumen, la intensidad y la progresión, que son lo que más influye en tu rendimiento y tus molestias. Cuando conectes tu reloj (función de Premium en construcción), queremos mostrarte tu cadencia por ritmo a lo largo del tiempo, para que veas si cambia con el cansancio o tras una lesión. Puedes seguir el avance en el roadmap.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la cadencia ideal?
No hay una para todos. La que eliges de forma natural suele ser cercana a la más económica para ti. Solo conviene cambiarla si es claramente baja o un profesional lo recomienda.
¿Cómo mido mi cadencia?
Con el reloj o contando los pasos de un pie durante 30 segundos y multiplicando por 4.
¿Subir la cadencia me hará más rápido?
No directamente. La velocidad viene del entrenamiento; la cadencia acompaña. Subirla puede reducir el impacto, no aumentar el ritmo.
¿Y la pisada de talón?
Aterrizar con el talón no es malo en sí. Lo que se asocia con más carga es aterrizar con el pie muy adelantado respecto al cuerpo, y eso se corrige más con la cadencia que cambiando la pisada.
Fuentes
- Heiderscheit, B. C. y otros (2011). «Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running». Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Schubert, A. G., Kempf, J. y Heiderscheit, B. C. (2014). «Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review». Sports Health.
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.
- Cavanagh, P. R. y Williams, K. R. (1982). «The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running». Medicine & Science in Sports & Exercise.