Hay dos formas habituales de calcular las zonas de frecuencia cardiaca. La más sencilla usa un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima; el método de Karvonen usa un porcentaje de tu frecuencia cardiaca de reserva (la máxima menos la de reposo) y después suma el pulso en reposo. Karvonen tiene en cuenta tu forma física a través del pulso en reposo y suele dar zonas más útiles para corredores, sobre todo en las intensidades bajas. Lo más importante, uses el método que uses, es tener bien tu frecuencia máxima. Esta guía forma parte de ritmos y zonas.
Método 1: porcentaje de la FC máxima
Es el que usan por defecto muchos relojes y gimnasios. Cada zona es un porcentaje directo de tu máxima:
Pulso objetivo = % × FC máxima
| Zona | % de la máxima | Con máxima de 180 |
|---|---|---|
| Z1 | 50-60 % | 90-108 |
| Z2 | 60-70 % | 108-126 |
| Z3 | 70-80 % | 126-144 |
| Z4 | 80-90 % | 144-162 |
| Z5 | 90-100 % | 162-180 |
Problema: no tiene en cuenta tu pulso en reposo. Para alguien con 50 pulsaciones en reposo, 108 apenas es caminar rápido; la zona 2 queda demasiado baja para correr.
Método 2: Karvonen o frecuencia cardiaca de reserva
El fisiólogo finlandés Martti Karvonen propuso en 1957 trabajar con la frecuencia cardiaca de reserva: la diferencia entre la máxima y la de reposo. Cada zona es el pulso en reposo más un porcentaje de esa reserva:
Pulso objetivo = FC reposo + % × (FC máxima − FC reposo)
Con una máxima de 180 y un reposo de 60, la reserva es de 120 pulsaciones:
| Zona | % de la reserva | Con máxima 180 y reposo 60 | Con máxima 180 y reposo 48 |
|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 50-60 % | 120-132 | 114-127 |
| Z2 · Aeróbico base | 60-70 % | 132-144 | 127-140 |
| Z3 · Tempo | 70-80 % | 144-156 | 140-154 |
| Z4 · Umbral | 80-90 % | 156-168 | 154-167 |
| Z5 · VO2máx | 90-100 % | 168-180 | 167-180 |
Dos corredores con la misma máxima pero distinto reposo obtienen zonas distintas, que es lo que tiene sentido: el más entrenado (reposo más bajo) tiene más margen. Calcula las tuyas en la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca.
Comparación directa
| % de la FC máxima | Karvonen | |
|---|---|---|
| Datos que necesita | Solo la máxima | Máxima y reposo |
| Tiene en cuenta tu forma | No | Sí, por el reposo |
| Zonas bajas | Suelen quedar demasiado bajas para correr | Más realistas |
| Zonas altas | Parecidas | Parecidas |
| Sencillez | Muy sencillo | Sencillo con una calculadora |
En las zonas altas los dos métodos se parecen, porque ahí manda la máxima. La diferencia está en las zonas bajas, que son justo donde pasas la mayor parte del tiempo.
Lo que más importa: tu frecuencia máxima
Cualquier método depende de la máxima, y es el dato que más se suele fallar.
Las fórmulas por edad
- 220 − edad: la más conocida, sin una base científica sólida.
- 208 − 0,7 × edad (Tanaka, 2001): se basa en un metaanálisis de muchos estudios y funciona algo mejor como media, sobre todo a partir de los 40.
El problema de ambas es la dispersión: en una persona concreta, la máxima real puede estar 10 o más pulsaciones por encima o por debajo de la estimada. Si tu máxima real es de 192 y usas una estimada de 180, todas tus zonas estarán desplazadas.
Cómo conocer tu máxima real
- Una prueba de esfuerzo médica: la opción más fiable y segura.
- Tus datos: el pulso más alto que registras al final de carreras cortas a tope o de series muy duras, medido con banda pectoral.
- Un test de campo solo si estás sano y entrenado, y sin factores de riesgo cardiovascular.
Tu frecuencia en reposo
Mídela al despertar, tumbado, varios días seguidos, o usa el valor que te da tu reloj por la noche. Si tu pulso en reposo baja con los meses de entrenamiento, recalcula tus zonas. Más sobre esta señal en pulso en reposo alto.
¿Y las zonas por umbral?
Hay un tercer método, muy usado por entrenadores, que fija las zonas como porcentaje de tu frecuencia cardiaca de umbral, medida con un test de 30 minutos. Es más preciso para las zonas medias y altas porque no depende de la máxima. Lo explicamos en umbral de lactato. Si tu reloj te ofrece zonas por umbral y has hecho el test, es una buena opción.
Un ejemplo: dos corredores con 45 años
Ana y Pedro tienen 45 años. Con la fórmula de Tanaka, a los dos les sale una máxima estimada de 177 pulsaciones. Ana lleva diez años corriendo y tiene 46 en reposo; Pedro empezó hace seis meses y tiene 68.
- Con el % de la máxima, los dos tienen la misma zona 2: de 106 a 124 pulsaciones. Para Ana es casi andar; para Pedro, un trote muy lento.
- Con Karvonen, la zona 2 de Ana va de 125 a 138 y la de Pedro, de 133 a 144. Cada una refleja mejor el esfuerzo real que supone para cada uno.
Si además Ana sabe por sus carreras que su máxima real es de 185, sus zonas suben unas pulsaciones más. Por eso conviene revisar la máxima antes que el método.
Cómo usar tus zonas
- Rodajes y tirada larga: en zona 2. Es la clave del entrenamiento 80/20.
- Recuperación tras una sesión dura: zona 1.
- Umbral: zona 4, comprobando el ritmo.
- Series cortas: por ritmo; el pulso tarda en subir y no sirve de guía.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Los planes de RunnerPlanner fijan los ritmos de cada sesión con el VDOT de Daniels, y el pulso sirve como control en los días suaves. Cuando conectes tu reloj (función de Premium en construcción), tu pulso en reposo nocturno nos ayudará también a seguir tu recuperación y, con el tiempo, a mantener tus zonas al día sin que tengas que recalcularlas. Más en recuperación y wearables.
Preguntas frecuentes
¿Qué método es mejor para correr?
Para la mayoría de corredores, Karvonen, porque tiene en cuenta el pulso en reposo y da zonas bajas más realistas. Si conoces tu frecuencia de umbral, las zonas por umbral son aún mejores.
¿Por qué mi reloj me da zonas distintas?
Porque probablemente usa el porcentaje de la máxima, una máxima estimada distinta o zonas por umbral. Revisa la configuración y pon tu máxima real si la conoces.
¿La máxima cambia con el entrenamiento?
Apenas. Baja con la edad, pero el entrenamiento la cambia poco. Lo que cambia con el entrenamiento es el pulso en reposo y el umbral.
¿Qué hago si no sé mi máxima?
Usa la estimación de Tanaka como punto de partida y ajústala cuando tengas datos de una carrera corta a tope.
Fuentes
- Karvonen, M. J., Kentala, E. y Mustala, O. (1957). «The effects of training on heart rate: a longitudinal study». Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae.
- Tanaka, H., Monahan, K. D. y Seals, D. R. (2001). «Age-predicted maximal heart rate revisited». Journal of the American College of Cardiology.
- Robergs, R. A. y Landwehr, R. (2002). «The surprising history of the "HRmax = 220 − age" equation». Journal of Exercise Physiology Online.
- American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª edición.