Para entrenar bien necesitas saber a qué intensidad hacer cada sesión, y hay dos formas de fijarla: por ritmo (minutos por kilómetro, a partir de una marca reciente y las tablas de Jack Daniels) o por frecuencia cardiaca (zonas calculadas con tu pulso máximo y en reposo). Las dos sirven; lo importante es que la mayor parte de tu entrenamiento, alrededor del 80 %, sea suave, y que el resto se haga a ritmos concretos y bien elegidos. Esta guía te explica cómo calcular cada intensidad y cuándo usar ritmo o pulso.
Por qué la intensidad lo es todo
Correr siempre al mismo ritmo «medio» es el error más extendido entre los corredores populares. Ese ritmo es demasiado rápido para recuperarse y demasiado lento para mejorar la velocidad: cansa sin dar los estímulos que más rinden. Los entrenamientos que de verdad funcionan se reparten entre dos extremos: mucho volumen suave y poca intensidad alta, bien dosificada.
Esta idea, que se conoce como entrenamiento polarizado o 80/20, la popularizó el fisiólogo Stephen Seiler al estudiar cómo entrenan los mejores deportistas de resistencia del mundo: alrededor del 80 % de sus sesiones son a baja intensidad. Los estudios en corredores recreativos apuntan en la misma dirección. Lo explicamos en detalle en entrenamiento 80/20.
Opción 1: entrenar por ritmo con el VDOT de Daniels
Jack Daniels, uno de los entrenadores de running más influyentes, creó el VDOT: un índice de forma que se calcula con una marca reciente. A partir de él salen cinco ritmos de entrenamiento:
| Ritmo | Qué es | Sensación | Para qué |
|---|---|---|---|
| Suave (E) | 62-70 % del VO2máx | Puedes conversar | Rodajes, tirada larga, recuperación |
| Maratón (M) | El ritmo de maratón que predice tu forma | Cómodo pero sostenido | Bloques a ritmo de maratón |
| Umbral (T) | El que sostendrías unos 50-60 min | Frases cortas | Tempo, series largas |
| Intervalos (I) | Cerca del VO2máx | Pocas palabras | Series de 3-5 min |
| Repeticiones (R) | Más rápido que el 5K | Rápido pero suelto | Series cortas, economía |
Por ejemplo, con un 10K en 50:00 (VDOT 40) los rodajes van entre 6:07 y 6:43 por kilómetro, el umbral a 5:05 y los intervalos a 4:41. Calcula tus ritmos en la calculadora de VDOT y lee la explicación completa en VDOT y ritmos de Jack Daniels.
Ventajas del ritmo: es preciso, se entiende con facilidad y se relaciona directamente con tu objetivo. Inconvenientes: no tiene en cuenta el calor, el viento, las cuestas ni el cansancio del día.
Opción 2: entrenar por frecuencia cardiaca
Las zonas de frecuencia cardiaca dividen el esfuerzo en cinco franjas a partir de tu pulso máximo y, en el método de Karvonen, también de tu pulso en reposo:
| Zona | % de la FC de reserva (Karvonen) | Uso |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 50-60 % | Rodajes muy suaves |
| Z2 · Aeróbico base | 60-70 % | La mayor parte del volumen |
| Z3 · Tempo | 70-80 % | Ritmo controlado, cerca del de maratón |
| Z4 · Umbral | 80-90 % | Series largas, ritmo de 10K a media |
| Z5 · VO2máx | 90-100 % | Series cortas e intensas |
Con 40 años, un pulso en reposo de 60 y una máxima estimada de 180, la zona 2 va de 132 a 144 pulsaciones. Calcula las tuyas en la calculadora de zonas y lee por qué Karvonen suele ser mejor que el simple porcentaje de la máxima en Karvonen frente a la FC máxima.
Ventajas del pulso: se adapta solo al calor, a las cuestas y al cansancio: si hace calor, vas más lento al mismo pulso. Inconvenientes: reacciona con retraso en las series cortas, varía con la cafeína, el estrés o la deshidratación, y el sensor de muñeca puede fallar en las series. Lo vemos en ¿es fiable el pulso de muñeca?.
¿Ritmo o pulso? Cuándo usar cada uno
| Situación | Mejor guía | Por qué |
|---|---|---|
| Rodajes suaves | Pulso (o sensaciones) | Te frena cuando vas cansado o hace calor |
| Tirada larga | Pulso, con un ojo al ritmo | Evita que la tirada se vuelva rápida |
| Umbral | Ritmo, comprobando el pulso | El pulso tarda en subir; el ritmo es estable |
| Intervalos y repeticiones | Ritmo | Son demasiado cortas para el pulso |
| Ritmo de carrera | Ritmo | Es lo que vas a correr |
| Días de calor o con cuestas | Pulso o esfuerzo | El ritmo engaña |
Muchos corredores combinan las dos: ritmo para la calidad y pulso para los días suaves.
La tercera vía: el esfuerzo percibido
Antes de los relojes, se entrenaba por sensaciones, y sigue siendo una herramienta excelente. La escala de esfuerzo percibido (RPE) del 1 al 10 se relaciona bien con las zonas: un rodaje suave es un 3-4 («podría seguir hablando»), el umbral un 6-7, los intervalos un 8-9. Aprender a reconocer cada intensidad sin mirar el reloj te hace mejor corredor y te salva el día que el reloj se queda sin batería. Tienes la definición en el glosario.
Las intensidades clave, una a una
Zona 2 y ritmo suave
Es la base de todo. Mejora tu capacidad aeróbica, te ayuda a recuperarte y es donde deberías pasar la mayor parte del tiempo. Si nunca has entrenado en zona 2, te parecerá ridículamente lento. Lo explicamos en qué es la zona 2.
Umbral
Es la intensidad que separa un esfuerzo sostenible de uno que se dispara. Mejorarla es lo que más rápido te hace en 10K, media y maratón. Puedes estimarlo sin laboratorio: lo vemos en umbral de lactato.
Ritmo de maratón
Merece una guía propia porque es el más fácil de equivocar: unos segundos por kilómetro de más en la salida se pagan en el kilómetro 32. Mira cómo elegir tu ritmo de maratón.
Velocidad y técnica
Las repeticiones cortas y las rectas mejoran la economía de carrera. Aquí entran también la cadencia y la técnica: la guía de cadencia explica qué es cierto del famoso número 180.
A qué intensidad se corre cada carrera
Saber a qué intensidad se corre cada distancia te ayuda a entender por qué cada plan trabaja unas zonas y no otras:
| Carrera | Intensidad aproximada | Zona de pulso al final | Tipo de sesión que más se le parece |
|---|---|---|---|
| 5K | Cerca del VO2máx | Z5 | Intervalos |
| 10K | Algo por encima del umbral | Z4-Z5 | Intervalos largos y umbral |
| Media maratón | Algo por debajo del umbral | Z4 | Umbral y ritmo de media |
| Maratón | Bastante por debajo del umbral | Z3, sube al final | Ritmo de maratón |
Por eso un plan de maratón tiene menos intervalos y más ritmo de maratón, y uno de 5K, al revés.
Si empiezas: ritmos sin complicarte
Si llevas pocos meses corriendo, no necesitas cinco ritmos ni cinco zonas. Te bastan dos intensidades:
- Suave: el ritmo al que puedes correr hablando con frases completas. Casi todo tu entrenamiento.
- Alegre: cambios de ritmo de 1-2 minutos en los que respiras fuerte pero sin ahogarte. Una vez por semana, cuando ya corres 30 minutos seguidos.
Con eso mejorarás durante meses. Cuando hagas tu primer 5K o 10K, calcula tu VDOT y pasa a los ritmos completos. La guía de empezar a correr desde cero tiene un plan paso a paso.
Cómo predecir tu marca
Las dos herramientas más usadas para pasar de una marca a otra son las tablas de Daniels y la fórmula de Peter Riegel. Riegel es muy sencilla (el tiempo crece algo más que la distancia) y funciona bien entre distancias parecidas; Daniels es más completa. Las dos son optimistas cuando predices una distancia mucho más larga que la que has corrido y tu volumen es bajo. Pruébalas en el predictor de marcas y lee cuánto acierta la fórmula de Riegel.
Cómo hacer un test para calcular tu forma
Si no tienes una carrera reciente, un test te da el dato que necesitas. Elige uno y repítelo cada 6-8 semanas en condiciones parecidas: mismo recorrido, hora similar, sin calor extremo y descansado.
Test de 5K o de 3 km
Calienta 15-20 minutos con algunas rectas y corre 5 km (o 3 km si eres principiante) lo más rápido que puedas a un ritmo constante, en una pista o un tramo llano y medido. El tiempo va directo a la calculadora de VDOT. Es el test más útil para fijar ritmos.
Test de 30 minutos para el umbral
Tras calentar, corre 30 minutos a tope, a ritmo constante, solo. La frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos es una buena estimación de tu frecuencia cardiaca de umbral, y el ritmo medio, de tu ritmo de umbral algo optimista. Este protocolo lo popularizó el entrenador Joe Friel. Lo explicamos en umbral de lactato.
Test de frecuencia cardiaca máxima
La forma más segura es dejar que aparezca sola: mira el pulso más alto que registras al final de carreras cortas a tope o de series muy duras. Un test máximo específico (por ejemplo, varias cuestas de 2-3 minutos a tope) solo si estás sano, entrenado y sin factores de riesgo; ante cualquier duda, consulta a un médico antes. Una prueba de esfuerzo médica es la opción más fiable.
Calor, viento y cuestas: cuando el ritmo engaña
Los ritmos de las tablas son para condiciones normales: unos 10-15 °C, sin viento y en llano. Fuera de eso, el mismo ritmo cuesta más:
- Calor y humedad: el cuerpo dedica parte del riego sanguíneo a enfriarse y el pulso sube. Por encima de unos 18-20 °C, ir varios segundos por kilómetro más lento al mismo esfuerzo es normal, y con mucho calor, bastante más. Mira la guía de correr con calor.
- Viento: de cara puede costar de 5 a 20 segundos por kilómetro según su fuerza; a favor devuelve menos de lo que quita.
- Cuestas: mantén el esfuerzo, no el ritmo. Subir al ritmo del llano convierte un rodaje suave en una sesión de umbral.
- Altitud: por encima de unos 1.500 metros, el rendimiento aeróbico baja de forma apreciable.
En todos estos casos, el pulso o las sensaciones son mejor guía que el ritmo.
Un ejemplo de semana con ritmos y zonas
Para un corredor con VDOT 40 (10K en 50:00), 40 años, pulso en reposo de 60 y máxima de 180:
| Día | Sesión | Guía principal |
|---|---|---|
| Martes | 6 × 1.000 m a 4:41/km con 2 min de trote | Ritmo |
| Miércoles | 45 min suaves | Zona 2 (132-144 ppm) |
| Jueves | 3 × 10 min a 5:05/km con 2 min de trote | Ritmo, con un ojo al pulso (Z4) |
| Sábado | 35 min suaves + 6 rectas | Zona 2 |
| Domingo | 75 min suaves | Zona 2, sin pasar de 145 ppm en las cuestas |
Dos sesiones de calidad por ritmo y todo lo demás por pulso: alrededor del 80 % del tiempo en zonas bajas.
Ritmos y zonas con los años
Con la edad, la frecuencia cardiaca máxima baja (por eso las fórmulas la estiman a partir de la edad) y tus zonas en pulsaciones bajan con ella, aunque tu forma se mantenga. Si llevas años usando las mismas zonas, revísalas. Por otro lado, el entrenamiento constante suele bajar tu pulso en reposo, lo que en Karvonen amplía tu frecuencia cardiaca de reserva. Recalcula las zonas al menos una vez al año, y cuando tu pulso en reposo cambie de forma clara.
Errores frecuentes con ritmos y zonas
- Entrenar a los ritmos de tu objetivo en lugar de los de tu forma actual.
- Rodajes en zona 3 todos los días. Es el clásico «ritmo basura»: cansa y no aporta.
- Usar 220 − edad como máxima sin cuestionarlo. Para algunas personas falla por 10-15 pulsaciones.
- No recalcular nunca. Cada 4-6 semanas o tras cada carrera, revisa tu VDOT y tus zonas.
- Fiarte del pulso de muñeca en las series cuando el sensor da valores imposibles.
- Pelearte con el ritmo en un día de calor. Ese día manda el pulso o el esfuerzo.
- Obsesionarte con el ritmo exacto de cada kilómetro en los rodajes. Es un rango, no un número.
Aprende de tus propios datos
Los ritmos y las zonas son el punto de partida; tus sesiones son la mejor fuente para ajustarlos. Tres comprobaciones sencillas cada pocas semanas:
- El ritmo de tus rodajes a igual pulso. Si en zona 2 vas cada mes algo más rápido, tu base aeróbica mejora.
- El pulso en las sesiones de umbral. Si al mismo ritmo tu pulso baja, tu umbral ha subido: toca recalcular.
- Cómo terminas las series. Si la última repetición sale con margen semana tras semana, tus ritmos se te han quedado cortos.
Anota también el RPE (de 1 a 10) al terminar cada sesión. Con unos meses de notas, sabrás leer tu cuerpo mejor que cualquier tabla.
Cómo empezar
- Haz un test o usa una carrera reciente (un 5K o un 10K a tope) para calcular tu VDOT.
- Calcula tus zonas con tu pulso en reposo y, si la conoces, tu máxima real.
- Durante dos semanas, haz todos tus rodajes en zona 2 o a ritmo suave, aunque te cueste.
- Añade una sesión de calidad a la semana a los ritmos calculados.
- Recalcula cuando hagas una nueva carrera.
Guías de este tema
- VDOT de Jack Daniels: qué es y cómo calcular tus ritmos
- Zonas de frecuencia cardiaca: Karvonen frente al % de la FC máxima
- Entrenamiento 80/20
- Qué es la zona 2
- Umbral de lactato
- Ritmo de maratón
- Fórmula de Riegel
- Cadencia
Qué hace RunnerPlanner con esto
RunnerPlanner calcula tus ritmos con las fórmulas de Daniels a partir de tu marca reciente, en código y no con la IA: el modelo solo decide qué tipo de ritmo lleva cada sesión, y el número lo ponemos nosotros. Un validador comprueba que todos los ritmos del plan estén dentro de la tabla de Daniels para tu VDOT. Además, si tu objetivo pide más forma de la que se suele ganar en el tiempo que queda, te avisamos. Con Premium (en construcción), el ritmo del día se ajustará también a tu recuperación. Lo contamos en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor entrenar por ritmo o por pulsaciones?
Depende de la sesión. Ritmo para la calidad y las carreras; pulso o sensaciones para los rodajes suaves y los días de calor.
¿Cada cuánto recalculo mis ritmos?
Cada 4-6 semanas o después de cada carrera o test. Si mejoras, tus ritmos de entrenamiento también deben subir.
¿Por qué mis rodajes son tan lentos con el VDOT?
Porque el ritmo suave debe ser realmente suave para que puedas recuperarte y hacer bien las sesiones de calidad. Es normal que te parezca lento al principio.
¿Qué hago si el ritmo y el pulso no coinciden?
En los días suaves, haz caso al pulso: si va alto, frena. En las series, haz caso al ritmo, porque el pulso tarda en subir.
¿Sirven las zonas que calcula mi reloj?
Sí, si están bien configuradas con tu máxima real o con un test. Revisa qué método usa tu reloj (porcentaje de la máxima, de la reserva o del umbral).
Fuentes
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.
- Seiler, S. (2010). «What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?». International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Karvonen, M. J., Kentala, E. y Mustala, O. (1957). «The effects of training on heart rate: a longitudinal study». Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae.
- Tanaka, H., Monahan, K. D. y Seals, D. R. (2001). «Age-predicted maximal heart rate revisited». Journal of the American College of Cardiology.
- Riegel, P. S. (1981). «Athletic records and human endurance». American Scientist.
- Borg, G. (1982). «Psychophysical bases of perceived exertion». Medicine & Science in Sports & Exercise.