Para empezar a correr desde cero, alterna correr y andar tres días por semana, en días no seguidos, y alarga poco a poco los tramos corriendo hasta poder correr 30 minutos seguidos, algo que la mayoría de personas consigue en unas 10 semanas. El ritmo debe ser lo bastante lento para poder hablar: si te ahogas, vas demasiado rápido. Si tienes alguna enfermedad, llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienes dudas sobre tu salud, consulta antes con tu médico.
Antes de empezar
- Consulta con tu médico si tienes más de 40-45 años y llevas años sin hacer ejercicio, si tienes alguna enfermedad cardiaca, tensión alta, diabetes o te han dicho que vigiles algo.
- Unas zapatillas cómodas de running son suficientes; no necesitas las más caras. Elige por comodidad.
- Ropa cómoda y, si sales temprano o de noche, algo reflectante.
- No necesitas reloj. Un cronómetro en el móvil basta.
Cómo debe sentirse
- Corriendo: puedes hablar con frases completas. Si no, vas demasiado rápido: ve más despacio aunque parezca andar.
- Andando: a paso vivo, recuperando.
- Al terminar: cansado pero con la sensación de que podrías haber hecho algo más.
- Al día siguiente: algunas agujetas al principio son normales; un dolor localizado que no se va, no.
El plan semana a semana
Tres sesiones por semana (por ejemplo, lunes, miércoles y sábado). Cada sesión empieza con 5 minutos andando a paso vivo y termina con 5 minutos andando suave.
| Semana | Sesión (3 veces por semana) | Tiempo corriendo |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min corriendo + 2 min andando) | 8 min |
| 2 | 8 × (1:30 corriendo + 2 min andando) | 12 min |
| 3 | 6 × (2 min corriendo + 2 min andando) | 12 min |
| 4 | 6 × (3 min corriendo + 1:30 andando) | 18 min |
| 5 | 5 × (4 min corriendo + 1:30 andando) | 20 min |
| 6 | 4 × (5 min corriendo + 1:30 andando) | 20 min |
| 7 | 3 × (7 min corriendo + 1:30 andando) | 21 min |
| 8 | 2 × (10 min corriendo + 2 min andando) + 5 min corriendo | 25 min |
| 9 | 2 × (13 min corriendo + 2 min andando) | 26 min |
| 10 | 30 min corriendo seguidos | 30 min |
Si una semana te cuesta mucho, repítela. No hay prisa: hay personas que tardan 12 o 14 semanas, y está perfectamente bien.
Las tres reglas que evitan lesiones
- Nunca dos días seguidos al principio: el día de descanso es cuando el cuerpo se adapta.
- No adelantes semanas aunque te encuentres bien: los tendones y los huesos se adaptan más despacio que el corazón.
- Si algo duele más de 2-3 sobre 10, no empeora al calentar o empeora al día siguiente, para unos días y repite la semana anterior. Si no mejora, consulta.
Lo explicamos con más detalle en la regla del 10 % y en periostitis tibial, una molestia típica de las primeras semanas.
Cómo respirar
No hay una técnica mágica. Respira por la nariz y la boca a la vez, de forma natural, y deja que el ritmo de la respiración se adapte al esfuerzo. Si no puedes hablar, vas demasiado rápido: frena. El flato (dolor en el costado) es frecuente al principio: baja el ritmo, respira más profundo y presiona suavemente la zona; suele pasar en unos minutos. Comer mucho justo antes de correr lo favorece.
Calentar y estirar
- Calentar: los 5 minutos andando a paso vivo del principio son tu calentamiento. Añade algunos movimientos suaves de tobillos y caderas si te apetece.
- Estirar: no hace falta antes de correr. Después, si te sienta bien, unos estiramientos suaves de gemelos, cuádriceps e isquiotibiales de 20-30 segundos.
- Fuerza: a partir de la semana 4, dos veces por semana unos minutos de sentadillas, zancadas y elevaciones de gemelo ayudan a que piernas y tendones se adapten. Tienes una rutina en fuerza para corredores.
Señales de que vas bien
- Los tramos corriendo te cuestan algo menos que la semana anterior.
- Respiras con más calma al mismo paso.
- Las agujetas de las primeras semanas desaparecen.
- Tienes ganas de que llegue la siguiente sesión.
Si notas lo contrario durante varias sesiones, repite una semana o añade un día de descanso.
Dónde correr
- Un circuito llano cerca de casa, a ser posible con tierra o asfalto liso.
- Evita las cuestas las primeras semanas: si las hay, súbelas andando.
- La cinta también vale, sobre todo con mal tiempo. Pasa de ritmo a km/h con el conversor.
Después de las 10 semanas
Cuando puedas correr 30 minutos seguidos:
- Mantén 3 días durante unas semanas, alargando uno de ellos a 35-40 minutos.
- Corre tu primer 5K: una carrera popular es una gran motivación.
- Sigue con el plan de 5K para empezar a mejorar.
- Aprende a correr suave: lee qué es la zona 2 y el entrenamiento 80/20.
Consejos que ayudan
- Corre con alguien o en un grupo de iniciación: es más fácil no faltar.
- Apunta cada sesión: ver las semanas cumplidas motiva.
- Duerme y come bien: también cuentan.
- Compárate solo contigo. Cada persona empieza desde un sitio distinto.
- Disfruta: el objetivo de estas semanas es que correr se convierta en un hábito.
Qué hace RunnerPlanner con esto
RunnerPlanner está pensado sobre todo para quien ya corre y prepara una carrera, y su ajuste diario según la recuperación (en construcción) necesita un reloj. Si estás empezando, este plan es el mejor primer paso; cuando corras 30 minutos seguidos y quieras preparar tu primer 5K o 10K, apúntate y genera tu plan con tus días y tu carrera. Mientras tanto, las calculadoras son gratis.
Preguntas frecuentes
¿Y si no puedo correr ni un minuto seguido?
Empieza con 30 segundos corriendo y 2 minutos andando, o con caminatas rápidas de 30 minutos durante dos o tres semanas. Después, la semana 1 de este plan.
¿Cuántos días tengo que descansar?
Al menos uno entre cada sesión. Tres días de correr por semana son suficientes para mejorar.
¿Perderé peso?
Correr ayuda a aumentar el gasto de energía, pero el peso depende sobre todo de la alimentación. Céntrate en crear el hábito y en sentirte mejor.
¿Puedo correr más de tres días?
Mejor no durante estas diez semanas. Si te apetece moverte más, añade un paseo largo, bici suave o natación los días de descanso: suman forma sin el impacto de la carrera.
¿Qué hago si me pierdo una semana?
Repite la última semana que hiciste bien y sigue desde ahí.