Este plan de 5K dura 8 semanas con 3 días fijos de entrenamiento (y un cuarto opcional): una sesión de series, una de umbral o velocidad a partir de la semana 5 y una tirada de 6-7,5 km a ritmo suave. El volumen va de unos 16 a unos 20 km semanales, con una descarga en la semana 4 y una puesta a punto en la 8. Es para quien ya corre 25-30 minutos seguidos y quiere bajar su marca. Calcula tus ritmos con la calculadora de VDOT.
Para quién es este plan
- Corres 2-3 días por semana y puedes correr 25-30 minutos seguidos.
- Has terminado algún 5K o tienes una referencia de tiempo.
- Quieres bajar de 30, de 25 o de 20 minutos, o simplemente mejorar.
Si todavía no corres 30 minutos seguidos, empieza por empezar a correr de cero.
Tus ritmos
| Ritmo | 5K actual en 30:00 | 5K actual en 25:00 | 5K actual en 22:00 |
|---|---|---|---|
| Suave (E) | 7:30-8:13/km | 6:19-6:57/km | 5:37-6:11/km |
| Umbral (T) | 6:16/km | 5:16/km | 4:40/km |
| Intervalos (I) | 5:47/km | 4:51/km | 4:18/km |
| Repeticiones (R) | 5:26/km | 4:33/km | 4:02/km |
| Ritmo de 5K | 6:00/km | 5:00/km | 4:24/km |
Si apuntas a una marca, mira ritmo para bajar de 30, de 25 o de 20 minutos.
El plan semana a semana
Kilómetros orientativos para un corredor de 5K en torno a 25-30 minutos. Las sesiones de calidad empiezan con 10-15 minutos suaves y algunas rectas, y terminan con 10 minutos suaves.
| Semana | Fase | Martes | Jueves | Domingo | Km |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 5 km E + 6 rectas | 5 km E | 6 km E | 16 |
| 2 | Base | Fartlek: 6 × 1 min alegre / 1 min suave (5,5 km) | 5 km E | 6,5 km E | 17 |
| 3 | Desarrollo | 8 × 400 m a ritmo I, 400 m de trote (6 km) | 5 km E | 7 km E | 18 |
| 4 | Descarga | 6 × 400 m a ritmo I (5 km) | 4 km E | 5 km E | 14 |
| 5 | Desarrollo | 5 × 800 m a ritmo I, 2 min de trote (6,5 km) | 3 × 6 min a ritmo T, 2 min de trote (5,5 km) | 7 km E | 19 |
| 6 | Específico | 6 × 800 m a ritmo I (7 km) | 2 × 10 min a ritmo T, 2 min de trote (6 km) | 7,5 km E | 20,5 |
| 7 | Específico | 4 × 1.000 m a ritmo de 5K, 3 min de trote (7 km) | 8 × 200 m a ritmo R, 200 m de trote suave (5,5 km) | 7,5 km E | 20 |
| 8 | Carrera | 3 × 800 m a ritmo de 5K (5 km) | 4 km E + 4 rectas | 5K (sábado, 2-3 km E de activación) | 9 + carrera |
Lunes, miércoles, viernes y sábado, descanso. Cuarto día opcional: el sábado, 25-30 minutos suaves en las semanas 2-3 y 5-7, si ya corres cuatro días.
Las sesiones clave
- Series a ritmo I: el corazón del plan. Iguales de principio a fin; la última debe salir como la primera.
- Umbral: desde la semana 5, para sostener mejor el ritmo de la segunda mitad.
- Repeticiones de 200 m (semana 7): rápidas pero sueltas, con recuperación completa. Mejoran la economía de carrera.
- Rodaje largo del domingo: suave. En un 5K no hace falta más de una hora.
Más en series y umbral.
Cómo correr el 5K
- Calienta 15 minutos suaves con 4 rectas, terminando 5-10 minutos antes de la salida.
- Kilómetro 1: a tu ritmo, ni un segundo más rápido. Es el error más caro.
- Kilómetros 2-3: mantén; el tercero es el más duro mentalmente.
- Kilómetros 4-5: aprieta, y el último kilómetro, todo lo que quede.
Si entrenas cuatro días
Con el cuarto día opcional, una semana fuerte del plan (por ejemplo, la 6) quedaría así:
| Día | Sesión |
|---|---|
| Martes | 6 × 800 m a ritmo I |
| Jueves | 2 × 10 min a ritmo T |
| Sábado | 25-30 min suaves |
| Domingo | 7,5 km suaves |
El sábado debe ser realmente suave: su función es sumar volumen aeróbico sin cansar para el domingo.
Fuerza y técnica: el complemento
Dos sesiones cortas de fuerza por semana (sentadillas, zancadas, elevaciones de gemelo, puente de glúteo) mejoran la economía de carrera y ayudan a tolerar las series. Hazlas los días de descanso o después de una sesión, nunca el día antes de las series. Tienes una rutina de 20 minutos en fuerza para corredores. Las rectas al final de los rodajes (6 × 80-100 m progresivos) también suman velocidad sin cansar.
Qué comer antes del 5K
No hace falta nada especial: un desayuno ligero con hidratos 2-3 horas antes (pan, fruta, cereales) que ya hayas probado en tus series. No necesitas geles durante la carrera. Bebe un poco de agua antes si hace calor y llega al calentamiento sin sed ni el estómago lleno.
Cómo adaptarlo a tu semana
- Si pierdes las series, hazlas el siguiente día libre, con un día suave antes del domingo.
- Si has dormido mal o tu recuperación está baja, cambia la calidad por 30 minutos suaves y muévela. Mira HRV bajo.
- Si estás empezando a hacer series, haz la mitad de repeticiones las primeras semanas.
- Si notas una molestia, reduce y quita la calidad hasta que esté en 0-2 sobre 10.
Por qué un plan fijo no basta
Incluso en ocho semanas habrá días que no salgan como en la tabla. Con RunnerPlanner, el plan se genera con tus ritmos y tus días disponibles, y con Premium (en construcción) la sesión de cada mañana se ajustará a tu recuperación. Mira la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto puedo mejorar mi 5K en 8 semanas?
Depende de dónde partas. Si es tu primer bloque con series, mejoras de 1 a 3 minutos son frecuentes; si ya entrenas bien, de 20 a 60 segundos.
¿Puedo hacer las series en cinta?
Sí. Pasa los ritmos a km/h con el conversor de km/h a min/km.
¿Es mejor la pista?
Para las series, la pista da distancias exactas, pero un tramo llano y medido en la calle sirve igual.
¿Hago el plan si nunca he hecho series?
Sí. Empieza las semanas 3 y 5 con la mitad de repeticiones y ve sumando una por semana. Lo importante es aprender a mantener el mismo ritmo en todas, no hacer muchas. Si alguna te cuesta tanto que no puedes repetir el ritmo, para: has hecho suficiente ese día.
¿Y después del 5K?
Un buen siguiente paso es el plan de 10K: tu 5K te servirá para calcular los ritmos.