Ritmo por kilómetro
4:00/kmRitmo para bajar de 20 minutos en 5K
4:00/km durante los 5K. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
15,0 km/hRitmo por milla
6:26/miVDOT necesario
49,8Bajar de 20 minutos en 5K es la frontera entre el corredor popular que entrena y el que ya compite en su grupo de edad. Son 4:00 por kilómetro clavados durante cinco kilómetros: a 15 km/h, lo que en una cinta se nota enseguida.
La mayoría de quienes lo consiguen vienen de un 5K en 21-22 minutos y han pasado varios meses con series de 1.000 metros y un rodaje largo cada semana. El tramo crítico es del kilómetro 3 al 4: si sales en 3:50, lo pagas ahí.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 4:00/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 4:00 | 16:00 |
| km 2 | 8:00 | 12:00 |
| km 3 | 12:00 | 8:00 |
| km 4 | 16:00 | 4:00 |
| Meta | 20:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para 5K en 20 minutos
Con un VDOT de 49,8, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 5:08/km – 5:39/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 4:32/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 4:16/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 3:56/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 3:41/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 20 minutos en 5K, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 10K | 41:28 | 4:09/km |
| Media maratón | 1:31:50 | 4:21/km |
| Maratón | 3:11:17 | 4:32/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 40-55 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de 5K.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Calidad: 5 × 1.000 m a ritmo de intervalos con 2:30 de trote suave entre series. Si aguantas las cinco por debajo de 3:58, estás preparado. |
| Miércoles | Rodaje suave 40-50 min a 5:08/km-5:39/km |
| Jueves | Umbral: 3 × 8 min a 4:16/km con 2 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min + 6 × 100 m progresivos |
| Domingo | Tirada larga 50-70 min a 5:08/km-5:39/km |
La sesión clave
5 × 1.000 m a ritmo de intervalos con 2:30 de trote suave entre series. Si aguantas las cinco por debajo de 3:58, estás preparado.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué marca de 10K indica que puedo bajar de 20 en 5K?
Con las equivalencias de Daniels, un 10K en torno a 41:30 corresponde a un 5K de 20 minutos. Si tu 10K reciente es de 43 minutos o más, apunta primero a 20:45.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?
Lo habitual es entre 4 y 5 días: dos de calidad (series e intervalos o umbral), uno largo suave y el resto rodajes de recuperación.
¿Salgo más rápido para tener margen?
No. Salir 10 segundos por kilómetro más rápido el primer kilómetro suele costar más del doble al final. Lo ideal es un primer kilómetro en 4:00-4:02 y apretar desde el 4.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de 5K con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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