Ritmo por kilómetro
6:00/kmRitmo para bajar de 30 minutos en 5K
6:00/km durante los 5K. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
10,0 km/hRitmo por milla
9:39/miVDOT necesario
30,8Correr 5K en menos de 30 minutos es el objetivo típico de quien acaba de pasar de caminar a correr seguido. Son 6:00 por kilómetro, 10 km/h: un ritmo que permite hablar a ratos y que se alcanza en pocos meses de constancia.
Aquí no hacen falta series duras. Lo que más ayuda es sumar minutos corriendo tres días a la semana, ir alargando un rodaje hasta los 40-45 minutos y, cuando eso sea cómodo, añadir cambios de ritmo cortos.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 6:00/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 6:00 | 24:00 |
| km 2 | 12:00 | 18:00 |
| km 3 | 18:00 | 12:00 |
| km 4 | 24:00 | 6:00 |
| Meta | 30:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para 5K en 30 minutos
Con un VDOT de 30,8, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 7:30/km – 8:13/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 6:43/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 6:16/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 5:47/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 5:26/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 30 minutos en 5K, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 10K | 1:02:23 | 6:14/km |
| Media maratón | 2:18:10 | 6:33/km |
| Maratón | 4:43:39 | 6:43/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 15-25 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de 5K.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Calidad: 8 × 1 minuto algo más rápido que 6:00/km con 2 minutos andando o trotando. Cuando lo hagas sin parar entre cambios, prueba el 5K. |
| Miércoles | Descanso o 30 min muy suaves |
| Jueves | Umbral: 3 × 8 min a 6:16/km con 2 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 30-40 min a 7:30/km-8:13/km |
| Domingo | Tirada larga 50-70 min a 7:30/km-8:13/km |
La sesión clave
8 × 1 minuto algo más rápido que 6:00/km con 2 minutos andando o trotando. Cuando lo hagas sin parar entre cambios, prueba el 5K.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en bajar de 30 minutos empezando de cero?
Con un programa de iniciación de tres días por semana, muchas personas corren 5K seguidos en 8-10 semanas y bajan de 30 minutos en dos o tres meses más. Depende de tu punto de partida: no tengas prisa.
¿Tengo que correr más rápido en los entrenamientos?
Casi todo debe ser suave, a un ritmo que te permita hablar. Un solo día con cambios de ritmo basta para mejorar.
¿Qué hago si me duele algo?
Para y descansa unos días. Si el dolor sigue o va a más, consulta a un profesional. Al empezar, las molestias suelen venir de subir demasiado rápido los minutos.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de 5K con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
Otros objetivos en la misma distancia
Beta privada
Apúntate a la lista de espera
Estamos construyéndolo. Los primeros de la lista lo probarán gratis y nos ayudarán a decidir qué hace. Si no llegamos a suficientes corredores, te escribimos para contarte por qué y borramos tu email.
Al apuntarte tienes un 50 % los 6 primeros meses de Premium y un código para invitar a otros corredores. Ver condiciones