Ritmo por kilómetro
5:00/kmRitmo para bajar de 25 minutos en 5K
5:00/km durante los 5K. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
12,0 km/hRitmo por milla
8:03/miVDOT necesario
38,3Los 25 minutos en 5K son el primer gran objetivo de muchos corredores que llevan uno o dos años corriendo. Equivalen a 5:00 por kilómetro, 12 km/h, un ritmo que se puede entrenar con tres o cuatro días a la semana.
Quien está en 26-27 minutos suele bajar de 25 sin series durísimas: le basta con añadir una sesión de calidad semanal y correr el resto de días más suave de lo que cree. El salto viene más de la constancia que de la intensidad.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 5:00/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 5:00 | 20:00 |
| km 2 | 10:00 | 15:00 |
| km 3 | 15:00 | 10:00 |
| km 4 | 20:00 | 5:00 |
| Meta | 25:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para 5K en 25 minutos
Con un VDOT de 38,3, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 6:19/km – 6:57/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 5:38/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 5:16/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 4:51/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 4:33/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 25 minutos en 5K, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 10K | 51:53 | 5:11/km |
| Media maratón | 1:55:04 | 5:27/km |
| Maratón | 3:57:55 | 5:38/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 25-35 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de 5K.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Calidad: 6 × 800 m a ritmo de intervalos (unos 4:50/km) con 2 minutos de trote. Cuando salgan todas iguales, el 5K en 25 está cerca. |
| Miércoles | Rodaje suave 40-50 min a 6:19/km-6:57/km |
| Jueves | Umbral: 3 × 8 min a 5:16/km con 2 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min + 6 × 100 m progresivos |
| Domingo | Tirada larga 50-70 min a 6:19/km-6:57/km |
La sesión clave
6 × 800 m a ritmo de intervalos (unos 4:50/km) con 2 minutos de trote. Cuando salgan todas iguales, el 5K en 25 está cerca.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Puedo bajar de 25 minutos entrenando tres días?
Sí, si uno de los tres es de calidad (series o umbral), otro es un rodaje largo suave de 50-60 minutos y el tercero un rodaje cómodo. Con cuatro días es más fácil y más seguro.
¿Qué marca de 10K equivale a un 5K en 25?
Un 10K en torno a 51:50 según las tablas de Daniels. Si haces el 10K en 50 minutos, ya tienes forma para bajar de 25 en 5K.
¿Es mejor la cinta o la calle para las series?
Las dos sirven. En la cinta, pon un 1 % de inclinación para compensar la falta de viento; 12 km/h equivalen a 5:00/km.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de 5K con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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