Este plan de 10K dura 10 semanas, con 4 días de entrenamiento por semana: una sesión de intervalos, una de umbral (a partir de la semana 5), un rodaje suave y una tirada larga. El volumen sube de unos 24 a unos 33 km semanales con dos semanas de descarga (la 4 y la 8) y termina con una semana de puesta a punto. Es para corredores que ya corren 3-4 días y unos 20-25 km por semana. Los ritmos salen de tu forma actual: calcúlalos en la calculadora de VDOT.
Para quién es este plan
- Corres al menos 3 días por semana desde hace un par de meses.
- Puedes correr 40-45 minutos seguidos a ritmo cómodo.
- Tu volumen actual ronda los 20-25 km semanales.
- Quieres mejorar tu marca en 10K, sea cual sea: el plan se adapta con los ritmos.
Si aún no corres 30 minutos seguidos, empieza por el plan de empezar a correr de cero o el de 5K.
Tus ritmos
El plan usa los ritmos de Jack Daniels. Calcula los tuyos con una carrera o un test reciente en la calculadora de VDOT. Como referencia:
| Ritmo | 10K actual en 55:00 | 10K actual en 50:00 | 10K actual en 45:00 |
|---|---|---|---|
| Suave (E) | 6:40-7:20/km | 6:07-6:43/km | 5:32-6:06/km |
| Umbral (T) | 5:34/km | 5:05/km | 4:37/km |
| Intervalos (I) | 5:08/km | 4:41/km | 4:15/km |
| Ritmo de 10K | 5:30/km | 5:00/km | 4:30/km |
Si tu objetivo es una marca concreta, mira ritmo para bajar de 50 en 10K, de 45 o de una hora. Entrena siempre con los ritmos de tu forma actual, no con los del objetivo.
El plan semana a semana
Los kilómetros son orientativos para un corredor de 10K en unos 50-55 minutos; si eres más rápido o más lento, guíate por los minutos y los ritmos. Todas las sesiones de calidad empiezan con 15 minutos suaves y algunas rectas, y terminan con 10 minutos suaves.
| Semana | Fase | Martes | Jueves | Sábado | Domingo | Km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 6 km E + 6 rectas | 6 km E | 5 km E | 7 km E | 24 |
| 2 | Base | Fartlek: 8 × 1 min alegre / 1 min suave (7 km) | 6 km E | 5 km E | 8 km E | 26 |
| 3 | Desarrollo | 6 × 800 m a ritmo I, 2 min de trote (8 km) | 6 km E | 5 km E | 9 km E | 28 |
| 4 | Descarga | 4 × 800 m a ritmo I (6,5 km) | 5 km E | 4 km E | 6,5 km E | 22 |
| 5 | Desarrollo | 5 × 1.000 m a ritmo I, 2:30 de trote (8,5 km) | 3 × 8 min a ritmo T, 2 min de trote (7 km) | 5 km E | 8,5 km E | 29 |
| 6 | Desarrollo | 6 × 1.000 m a ritmo I (9 km) | 3 × 10 min a ritmo T (7,5 km) | 5 km E | 9,5 km E | 31 |
| 7 | Específico | 4 × 1.200 m a ritmo I, 3 min de trote (9 km) | 20 min continuos a ritmo T (8 km) | 6 km E + 6 rectas | 10 km E | 33 |
| 8 | Descarga | 4 × 1.000 m a ritmo I (7,5 km) | 5 km E | 5 km E | 8,5 km E | 26 |
| 9 | Específico | 4 × 2 km a ritmo de 10K, 2 min de trote (10 km) | 6 km E | 5 km E + 4 rectas | 10 km E | 31 |
| 10 | Carrera | 3 × 1.000 m a ritmo de 10K (6,5 km) | 5 km E | 3 km E + 4 rectas (sábado) | Carrera | 14,5 + carrera |
Lunes, miércoles y viernes, descanso. Si quieres un quinto día, añade un rodaje suave de 30-40 minutos el miércoles a partir de la semana 5, sin tocar el resto.
Cómo hacer las sesiones clave
- Intervalos (I): el ritmo debe ser constante en todas las repeticiones. Si la última sale mucho más lenta que la primera, has empezado demasiado rápido.
- Umbral (T): «cómodamente duro», puedes decir frases cortas. No lo conviertas en una carrera.
- Ritmo de 10K: la sesión de la semana 9 es el mejor test de tu forma. Si las cuatro series salen a tu ritmo objetivo con margen, el objetivo es realista.
- Tirada larga: siempre suave. Para un 10K no necesitas más de 60-85 minutos.
Tienes más detalles en series y umbral y en la tirada larga.
Las descargas y la puesta a punto
Las semanas 4 y 8 bajan el volumen entre un 20 % y un 25 % para que el cuerpo asimile el trabajo: no te las saltes aunque te encuentres bien. La semana 10 baja casi a la mitad, con una sesión corta a ritmo de carrera para mantener la chispa. Lo explicamos en semana de descarga y en taper.
El día de la carrera
- Calienta 15 minutos suaves con 3-4 rectas.
- Kilómetros 1-3: a tu ritmo objetivo, aunque parezca fácil.
- Kilómetros 4-7: mantén el ritmo.
- Kilómetros 8-10: aprieta si vas bien.
Tienes la estrategia completa en cómo preparar un 10K.
Cómo adaptarlo a tu semana
- Cambia los días si te viene mejor (por ejemplo, calidad el miércoles y tirada el sábado), con al menos un día suave entre la calidad y la tirada larga.
- Si pierdes la sesión de intervalos, hazla el siguiente día libre que no sea el anterior a la tirada.
- Si has dormido mal o tu HRV está bajo, cambia la calidad por un rodaje suave y muévela 1-2 días. Mira HRV bajo.
- Si solo puedes 3 días, quita el rodaje del sábado y alterna intervalos y umbral cada semana. Lo explicamos en entrenar con 3 días a la semana.
- Si tienes una molestia, reduce el volumen y quita la calidad hasta que esté en 0-2 sobre 10; si no mejora, consulta.
Por qué un plan fijo no basta
Este plan supone que todas tus semanas son iguales. No lo serán: habrá viajes, noches malas y semanas de trabajo complicadas. Con RunnerPlanner, el plan se genera con tus ritmos, tus días y la fecha de tu carrera, y un validador comprueba las reglas antes de dártelo. Con Premium (en construcción), además, la sesión de cada día se ajustará a tu recuperación. Mira la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto puedo mejorar en 10 semanas?
En corredores populares que entrenan con constancia, entre un 2 % y un 5 % es habitual: de uno a dos minutos y medio en un 10K de 50 minutos.
¿Puedo hacer el plan en cinta?
Sí. Pasa los ritmos a km/h con el conversor de km/h a min/km y pon un 1 % de inclinación.
¿Qué hago si me pongo enfermo una semana?
Descansa. Cuando te recuperes, repite la última semana completa que hiciste y sigue desde ahí. Si la carrera está cerca, ajusta el objetivo.
¿Puedo correr otra carrera durante el plan?
Un 5K a tope en la semana 6 o 7, en lugar de la sesión de intervalos, es un buen test. Evita carreras en la semana anterior al 10K.