Ritmo por kilómetro
4:30/kmRitmo para bajar de 45 minutos en 10K
4:30/km durante los 10K. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
13,3 km/hRitmo por milla
7:15/miVDOT necesario
45,3Los 45 minutos en 10K, a 4:30 por kilómetro, son el objetivo de quien ya ha bajado de 50 y quiere dar el salto a correr «rápido» dentro de su club. Corresponden a un VDOT de unos 45 y a una media maratón de 1:40 si la entrenas.
El paso de 50 a 45 minutos rara vez llega solo con más series. Llega al subir el volumen con cabeza (hasta unos 40-50 km semanales) y al meter cada semana una sesión de umbral que te enseñe a sufrir sin pasarte.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 4:30/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 4:30 | 40:30 |
| km 2 | 9:00 | 36:00 |
| km 3 | 13:30 | 31:30 |
| km 4 | 18:00 | 27:00 |
| km 5 | 22:30 | 22:30 |
| km 6 | 27:00 | 18:00 |
| km 7 | 31:30 | 13:30 |
| km 8 | 36:00 | 9:00 |
| km 9 | 40:30 | 4:30 |
| Meta | 45:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para 10K en 45 minutos
Con un VDOT de 45,3, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 5:32/km – 6:06/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 4:55/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 4:37/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 4:15/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 3:59/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 45 minutos en 10K, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 21:42 | 4:20/km |
| Media maratón | 1:39:44 | 4:44/km |
| Maratón | 3:27:15 | 4:55/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 40-50 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de 10K.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Calidad: 5 × 1.600 m a ritmo de umbral (unos 4:37/km) con 90 segundos de trote. Si la terminas entera, el 10K en 45 está a tu alcance. |
| Miércoles | Rodaje suave 40-50 min a 5:32/km-6:06/km |
| Jueves | Umbral: 3 × 8 min a 4:37/km con 2 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min + 6 × 100 m progresivos |
| Domingo | Tirada larga 65-85 min a 5:32/km-6:06/km |
La sesión clave
5 × 1.600 m a ritmo de umbral (unos 4:37/km) con 90 segundos de trote. Si la terminas entera, el 10K en 45 está a tu alcance.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué ritmo llevo en cada kilómetro?
4:30 por kilómetro, con un margen de 2-3 segundos los primeros kilómetros. Mejor 4:32 al principio y 4:27 en el último que al revés.
¿Qué marca de 5K lo confirma?
Un 5K en unos 21:40. Si lo bajas en un test, tienes la forma; lo demás es aguantar el ritmo.
¿Cuántas semanas de preparación?
Entre 8 y 12 semanas desde una base de 30-35 km semanales. Con menos base, primero construye volumen.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de 10K con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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