Ritmo por kilómetro
5:30/kmRitmo para bajar de 55 minutos en 10K
5:30/km durante los 10K. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
10,9 km/hRitmo por milla
8:51/miVDOT necesario
35,8Correr el 10K en menos de 55 minutos significa ir a 5:30 por kilómetro, unos 10,9 km/h. Es el escalón natural después de terminar tus primeros 10K en una hora y el paso previo al famoso sub-50.
En este nivel cada semana de constancia cuenta mucho. Con tres días de entrenamiento, uno de ellos con cambios de ritmo o series cortas, la mejora suele ser rápida durante los primeros meses.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 5:30/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 5:30 | 49:30 |
| km 2 | 11:00 | 44:00 |
| km 3 | 16:30 | 38:30 |
| km 4 | 22:00 | 33:00 |
| km 5 | 27:30 | 27:30 |
| km 6 | 33:00 | 22:00 |
| km 7 | 38:30 | 16:30 |
| km 8 | 44:00 | 11:00 |
| km 9 | 49:30 | 5:30 |
| Meta | 55:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para 10K en 55 minutos
Con un VDOT de 35,8, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 6:40/km – 7:20/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 5:58/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 5:34/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 5:08/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 4:49/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 55 minutos en 10K, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 26:29 | 5:18/km |
| Media maratón | 2:01:56 | 5:47/km |
| Maratón | 4:11:36 | 5:58/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 25-35 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de 10K.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Calidad: 5 × 1.000 m a ritmo de intervalos (unos 5:08/km) con 2:30 de trote. Si te cuesta, empieza con 4 y añade una cada semana. |
| Miércoles | Rodaje suave 40-50 min a 6:40/km-7:20/km |
| Jueves | Umbral: 3 × 8 min a 5:34/km con 2 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min + 6 × 100 m progresivos |
| Domingo | Tirada larga 65-85 min a 6:40/km-7:20/km |
La sesión clave
5 × 1.000 m a ritmo de intervalos (unos 5:08/km) con 2:30 de trote. Si te cuesta, empieza con 4 y añade una cada semana.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué 5K equivale a un 10K en 55?
Unos 26:30 en 5K, según las tablas de Daniels.
¿Necesito series para bajar de 55?
No son imprescindibles, pero ayudan. Una sesión semanal de cambios de ritmo o series de 400-1.000 m acelera la mejora.
¿Cuánto debe durar la tirada larga?
Entre 60 y 75 minutos suaves es suficiente para un 10K. Más no te hace más rápido y sí te cansa más.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de 10K con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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