Ritmo por kilómetro
4:00/kmRitmo para bajar de 40 minutos en 10K
4:00/km durante los 10K. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
15,0 km/hRitmo por milla
6:26/miVDOT necesario
51,9El 10K en menos de 40 minutos es una de las marcas más deseadas del running popular: 4:00 por kilómetro durante diez kilómetros. Pide un VDOT cercano a 52 y, normalmente, entre 50 y 65 km a la semana durante varios meses.
Quien lo consigue no solo tiene velocidad: tiene umbral. El 10K se corre justo por encima del ritmo que puedes sostener una hora, así que las sesiones de umbral (tempo o series largas) pesan tanto como las series cortas.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 4:00/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 4:00 | 36:00 |
| km 2 | 8:00 | 32:00 |
| km 3 | 12:00 | 28:00 |
| km 4 | 16:00 | 24:00 |
| km 5 | 20:00 | 20:00 |
| km 6 | 24:00 | 16:00 |
| km 7 | 28:00 | 12:00 |
| km 8 | 32:00 | 8:00 |
| km 9 | 36:00 | 4:00 |
| Meta | 40:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para 10K en 40 minutos
Con un VDOT de 51,9, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 4:58/km – 5:28/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 4:23/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 4:07/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 3:48/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 3:34/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 40 minutos en 10K, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 19:18 | 3:52/km |
| Media maratón | 1:28:33 | 4:12/km |
| Maratón | 3:04:38 | 4:23/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 50-65 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de 10K.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Calidad: 3 × 3.000 m a ritmo de umbral (unos 4:07/km) con 3 minutos de trote. Es exigente: hazla solo con una buena semana de recuperación. |
| Miércoles | Rodaje suave 40-50 min a 4:58/km-5:28/km |
| Jueves | Umbral: 3 × 8 min a 4:07/km con 2 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min + 6 × 100 m progresivos |
| Domingo | Tirada larga 65-85 min a 4:58/km-5:28/km |
La sesión clave
3 × 3.000 m a ritmo de umbral (unos 4:07/km) con 3 minutos de trote. Es exigente: hazla solo con una buena semana de recuperación.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué 5K necesito para bajar de 40 en 10K?
Según las equivalencias de Daniels, un 5K en torno a 19:20. Si estás en 19:45, el sub-40 es posible pero justo; trabaja el umbral para que el ritmo se sostenga.
¿Cuántas sesiones de calidad por semana?
Dos como máximo: una de intervalos (1.000 m o 1.200 m) y otra de umbral. El resto, suave. Una tercera sesión dura suele restar más que sumar.
¿Cuál es el error más común?
Hacer los rodajes demasiado rápidos. A 4:30-4:40 todos los días llegas cansado a las series. Tus rodajes deben ir entre 4:58 y 5:28 por kilómetro.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de 10K con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
Otros objetivos en la misma distancia
Beta privada
Apúntate a la lista de espera
Estamos construyéndolo. Los primeros de la lista lo probarán gratis y nos ayudarán a decidir qué hace. Si no llegamos a suficientes corredores, te escribimos para contarte por qué y borramos tu email.
Al apuntarte tienes un 50 % los 6 primeros meses de Premium y un código para invitar a otros corredores. Ver condiciones