Ritmo por kilómetro
6:00/kmRitmo para bajar de una hora en 10K
6:00/km durante los 10K. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
10,0 km/hRitmo por milla
9:39/miVDOT necesario
32,3Terminar un 10K en menos de una hora es el gran objetivo de muchos corredores en su primer año. Son 6:00 por kilómetro, 10 km/h: un ritmo exigente para quien empieza, pero perfectamente alcanzable con tres días por semana.
Lo primero es poder correr los diez kilómetros seguidos y cómodos, aunque sea más despacio. Después, un día de cambios de ritmo y la paciencia de subir el volumen poco a poco hacen el resto.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 6:00/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 6:00 | 54:00 |
| km 2 | 12:00 | 48:00 |
| km 3 | 18:00 | 42:00 |
| km 4 | 24:00 | 36:00 |
| km 5 | 30:00 | 30:00 |
| km 6 | 36:00 | 24:00 |
| km 7 | 42:00 | 18:00 |
| km 8 | 48:00 | 12:00 |
| km 9 | 54:00 | 6:00 |
| Meta | 1:00:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para 10K en una hora
Con un VDOT de 32,3, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 7:14/km – 7:56/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 6:29/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 6:03/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 5:34/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 5:14/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de una hora en 10K, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 28:52 | 5:46/km |
| Media maratón | 2:12:57 | 6:18/km |
| Maratón | 4:33:22 | 6:29/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 20-30 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de 10K.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Calidad: 4 × 2.000 m a 6:00/km con 2 minutos andando entre series. Cuando puedas hacerla sin pararte de más, el sub-60 está listo. |
| Miércoles | Descanso o 30 min muy suaves |
| Jueves | Umbral: 3 × 8 min a 6:03/km con 2 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 30-40 min a 7:14/km-7:56/km |
| Domingo | Tirada larga 65-85 min a 7:14/km-7:56/km |
La sesión clave
4 × 2.000 m a 6:00/km con 2 minutos andando entre series. Cuando puedas hacerla sin pararte de más, el sub-60 está listo.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo necesito para bajar de una hora?
Si ya corres 5K seguidos, entre 8 y 12 semanas de preparación con tres días a la semana suelen bastar.
¿Qué 5K indica que puedo hacerlo?
Un 5K en unos 28:50. Si estás en 30 minutos, el 10K en una hora es ambicioso pero posible tras un bloque de entrenamiento.
¿Corro todos los días a 6:00?
No. Los rodajes deben ir entre 7:14 y 7:56 por kilómetro: más despacio de lo que crees. El ritmo de carrera se entrena en un solo día a la semana.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de 10K con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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