Ritmo por kilómetro
5:00/kmRitmo para bajar de 50 minutos en 10K
5:00/km durante los 10K. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
12,0 km/hRitmo por milla
8:03/miVDOT necesario
40,0Bajar de 50 minutos en 10K es, probablemente, el objetivo más buscado por los corredores populares en España. Son 5:00 por kilómetro, 12 km/h, y corresponde a un VDOT de 40: la forma de alguien que entrena con regularidad tres o cuatro días a la semana.
La buena noticia es que no hace falta machacarse. La mayoría de corredores que están en 52-55 minutos lo consiguen al introducir una sesión de series a la semana, alargar el rodaje del domingo y, sobre todo, hacer más lentos los rodajes del resto de días.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 5:00/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 5:00 | 45:00 |
| km 2 | 10:00 | 40:00 |
| km 3 | 15:00 | 35:00 |
| km 4 | 20:00 | 30:00 |
| km 5 | 25:00 | 25:00 |
| km 6 | 30:00 | 20:00 |
| km 7 | 35:00 | 15:00 |
| km 8 | 40:00 | 10:00 |
| km 9 | 45:00 | 5:00 |
| Meta | 50:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para 10K en 50 minutos
Con un VDOT de 40,0, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 6:07/km – 6:43/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 5:26/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 5:05/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 4:41/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 4:24/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 50 minutos en 10K, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 24:06 | 4:49/km |
| Media maratón | 1:50:52 | 5:15/km |
| Maratón | 3:49:34 | 5:26/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 30-40 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de 10K.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Calidad: 6 × 1.000 m a ritmo de intervalos (unos 4:41/km) con 2 minutos de trote. Si salen las seis parecidas, el sub-50 está hecho. |
| Miércoles | Rodaje suave 40-50 min a 6:07/km-6:43/km |
| Jueves | Umbral: 3 × 8 min a 5:05/km con 2 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 40 min + 6 × 100 m progresivos |
| Domingo | Tirada larga 65-85 min a 6:07/km-6:43/km |
La sesión clave
6 × 1.000 m a ritmo de intervalos (unos 4:41/km) con 2 minutos de trote. Si salen las seis parecidas, el sub-50 está hecho.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué 5K necesito para bajar de 50 en 10K?
Un 5K en torno a 24:05 según Daniels. Si haces 24:30, apunta a 50:30-51:00 y ajusta en la siguiente carrera.
¿A qué ritmo hago los rodajes?
Entre 6:07 y 6:43 por kilómetro. Parece lento, pero es lo que te permite llegar fresco a la sesión de series.
¿Sirve un plan de tres días?
Sí: series el martes, un rodaje suave el jueves y una tirada larga de 10-14 km el fin de semana. Con cuatro días el margen es mayor.
¿Qué hago si un día he dormido fatal?
Cambia las series por un rodaje suave y muévelas uno o dos días. Una sesión aplazada no estropea un plan; una lesión, sí. Es justo lo que RunnerPlanner hará por ti.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de 10K con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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