El taper o puesta a punto es la reducción del entrenamiento antes de una carrera para llegar descansado sin perder forma. La evidencia es clara: bajar el volumen entre un 40 % y un 60 % durante 1-3 semanas, manteniendo la intensidad y la frecuencia de las sesiones, mejora el rendimiento en torno a un 2-3 %. Una semana basta para un 5K o un 10K, una o dos para la media y dos o tres para el maratón. Es parte de entrenamiento por objetivo.
Por qué funciona
Durante la preparación acumulas forma y fatiga a la vez. La fatiga se disipa en días; la forma tarda semanas en perderse. El taper aprovecha esa diferencia: reduces la carga lo justo para que la fatiga desaparezca mientras la forma se mantiene. El resultado es que el día de la carrera rindes por encima de lo que mostraban tus entrenamientos.
El metaanálisis de Laurent Bosquet y sus colegas (2007), que reunió decenas de estudios en deportes de resistencia, encontró que la estrategia más eficaz era:
- Reducir el volumen entre un 41 % y un 60 %.
- Mantener la intensidad de las sesiones.
- Mantener la frecuencia (cuántos días entrenas).
- Durar unos 8-14 días.
Íñigo Mujika y Sabino Padilla, que han estudiado la puesta a punto en profundidad, llegan a conclusiones parecidas: el volumen es lo que se baja; la intensidad, lo que se mantiene.
Cuánto bajar según la distancia
| Distancia | Duración | Semana -3 | Semana -2 | Última semana |
|---|---|---|---|---|
| 5K y 10K | 1 semana | — | — | -30 a -40 % |
| Media maratón | 1-2 semanas | — | -20 % | -40 a -50 % |
| Maratón | 2-3 semanas | -20 a -25 % | -35 a -40 % | -50 a -60 % |
Los porcentajes son respecto a tus semanas de más volumen. Si tus semanas fuertes eran de 50 km, la última semana antes del maratón rondará los 20-25 km, incluida una sesión corta a ritmo de carrera.
Qué mantener y qué quitar
Mantén:
- Una sesión de calidad corta por semana, al ritmo de carrera o algo más rápido.
- Tus días de entrenamiento habituales, aunque cada sesión sea más corta.
- Algunas rectas en los rodajes para no perder chispa.
Quita:
- Las tiradas muy largas: la última larga de verdad, 3 semanas antes del maratón y 2 antes de la media.
- Las sesiones de fuerza pesadas en los últimos 7-10 días.
- Cualquier cosa nueva.
Un ejemplo para un maratón
| Semana | Volumen | Sesiones clave |
|---|---|---|
| -3 | 40 km (de 52) | Umbral 4 × 2 km, tirada 24 km |
| -2 | 32 km | Ritmo de maratón 2 × 5 km, tirada 18 km |
| -1 | 22 km + carrera | Ritmo de maratón 3 × 2 km el martes, rodajes cortos |
Comer durante la puesta a punto
Al bajar el entrenamiento, gastas menos, pero no es momento de hacer dieta. Las claves:
- Mantén comidas normales la mayor parte del taper. Comer menos para «compensar» el descanso te puede dejar sin reservas.
- Carga de hidratos solo en los 2-3 últimos días antes de una media larga o un maratón: más proporción de hidratos en cada comida (arroz, pasta, pan, patata, fruta), algo menos de fibra y grasa para no cargar el estómago.
- Para un 5K o un 10K no hace falta carga especial: basta con comer bien la víspera y desayunar como siempre.
- Hidratación normal, sin beber litros de más la víspera.
- Nada nuevo: ni suplementos, ni restaurantes exóticos, ni el gel que te regalan en la feria.
El taper y tu cabeza
La parte más difícil de la puesta a punto es mental. Tras meses entrenando, de repente tienes tiempo libre y energía, y aparecen las dudas: «¿he entrenado suficiente?», «¿me estaré oxidando?». Algunas ideas que ayudan:
- Repasa tu preparación: mira las tiradas y las sesiones que has hecho. El trabajo está ahí.
- Escribe tu plan de carrera: ritmo por tramos, avituallamientos, qué harás si vas bien y si vas mal.
- Visualiza los momentos difíciles y cómo los superarás.
- Usa el tiempo libre para dormir más, no para entrenar a escondidas.
Lo que sentirás (y es normal)
La puesta a punto tiene efectos raros que asustan a muchos corredores:
- Piernas pesadas o «sin chispa» los primeros días: es normal mientras el cuerpo se ajusta.
- Dolores fantasma: molestias que aparecen y desaparecen. La cabeza tiene más tiempo para pensar.
- Ganas de entrenar más. Resístelas: el trabajo ya está hecho.
- Algo de peso de más: al reponer glucógeno, el cuerpo retiene agua. Es combustible, no grasa.
Si una molestia es real y no desaparece en dos o tres días, consulta a un profesional antes de la carrera.
Errores que arruinan el taper
- No bajar lo suficiente por miedo a perder forma.
- Bajar demasiado o dejar de correr: llegas «oxidado».
- Quitar la intensidad: es lo que mantiene la forma.
- Meter una sesión de prueba muy dura la última semana para comprobar que estás bien.
- Dormir poco: si el entrenamiento baja, que el sueño suba. Lee sueño y rendimiento.
- Pasarse de pie el día anterior en la feria del corredor o haciendo turismo.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Todos los planes de RunnerPlanner terminan con una semana de puesta a punto, y el validador comprueba que exista antes de darte el plan. Para la media y el maratón, la bajada empieza antes. Con Premium (en construcción), tus datos de recuperación te ayudarán además a ver si llegas fresco: en la última semana es habitual que el HRV suba y el pulso en reposo baje. Más en la metodología y en recuperación y wearables.
Preguntas frecuentes
¿Pierdo forma si bajo tanto el volumen?
No en 1-3 semanas. La forma aeróbica tarda bastante más en perderse, sobre todo si mantienes algo de intensidad.
¿Corro el día antes de la carrera?
A muchos corredores les sienta bien un trote de 15-20 minutos con un par de rectas. Si prefieres descansar, también vale: haz lo que ya hayas probado antes de otras carreras.
¿Cuándo hago la última sesión de calidad?
Unos 4-5 días antes de un 10K o una media, y 5-7 días antes de un maratón, más corta de lo habitual.
¿Hace falta taper para un 5K?
Sí, aunque corto: 4-7 días con menos volumen son suficientes para llegar fresco.
Fuentes
- Bosquet, L. y otros (2007). «Effects of tapering on performance: a meta-analysis». Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Mujika, I. y Padilla, S. (2003). «Scientific bases for precompetition tapering strategies». Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Mujika, I. (2010). «Intense training: the key to optimal performance before and during the taper». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.