En 12 semanas puedes preparar una media maratón si ya corres 3-4 días a la semana y aguantas una hora seguida. El plan tiene cuatro fases: base (semanas 1-3), desarrollo con umbral (4-6), trabajo específico con tiradas largas a ritmo de media (7-10) y puesta a punto (11-12). Las sesiones que más rinden son el umbral largo y la tirada larga con los últimos kilómetros a ritmo de carrera. Esta guía forma parte de entrenamiento por objetivo.
Antes de empezar: ¿estás listo?
Doce semanas funcionan si partes de una base mínima:
- Corres al menos tres días por semana desde hace un par de meses.
- Puedes correr 10-12 km seguidos a ritmo cómodo.
- Tu volumen actual ronda los 20-30 km semanales.
Si estás por debajo, añade 4-6 semanas de base antes o elige una media más lejana. Empezar el bloque sin base es la forma más habitual de lesionarse en la semana 6.
Las sesiones que más importan
La tirada larga
Es la columna vertebral de la preparación. Empieza en 12-14 km y sube hasta 18-20 km (algunos corredores llegan a 22), siempre a ritmo suave. En la fase específica, algunas tiradas terminan con 5-8 km a ritmo de media. Tienes todos los detalles en la tirada larga.
El umbral
La media maratón se corre un poco por debajo de tu ritmo de umbral, así que mejorar el umbral es lo que más rápido te hace en esta distancia:
- 3 × 10 minutos a ritmo de umbral con 2 minutos de trote.
- 2 × 15 minutos con 3 minutos de trote.
- 25-30 minutos continuos al final de la preparación.
Ritmo de media
Bloques a ritmo exacto de carrera para aprenderlo y ganar confianza:
- 3 × 3 km a ritmo de media con 2 minutos de trote.
- 2 × 5 km con 3 minutos de trote.
- Los últimos 6-8 km de una tirada larga.
Intervalos
Una vez por semana en la fase de desarrollo, menos en la específica: 5-6 × 1.000 m o 4 × 1.600 m a ritmo de intervalos.
Las cuatro fases
| Semanas | Fase | Sesiones clave | Tirada larga |
|---|---|---|---|
| 1-3 | Base | Rodajes + rectas, un fartlek | 12 → 14 km |
| 4 | Descarga | Volumen -20 % | 12 km |
| 5-7 | Desarrollo | Umbral + intervalos | 15 → 17 km |
| 8 | Descarga | Volumen -20 % | 14 km |
| 9-10 | Específico | Umbral largo + ritmo de media | 18-20 km con final a ritmo |
| 11 | Puesta a punto | Ritmo de media corto | 14 km |
| 12 | Carrera | 3 × 1 km a ritmo, rodajes cortos | Carrera |
El calendario día a día lo tienes en el plan de media maratón. Si tu objetivo es una marca concreta, mira los ritmos en ritmo para 1:45 en media, 1:50 o 2 horas.
Una semana tipo de la fase específica
Así puede ser la semana 9 de un corredor que entrena cuatro días y apunta a 1:50 (ritmo de media de 5:13/km):
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 15 min suaves + 2 × 15 min a ritmo de umbral (unos 5:03/km) con 3 min de trote + 10 min suaves |
| Miércoles | Rodaje suave de 45 min |
| Jueves | Descanso o 30 min muy suaves |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave de 35 min con 4 rectas |
| Domingo | Tirada de 18 km: 12 km suaves + 6 km a ritmo de media |
Unos 42-45 km en total. La semana siguiente puede repetir la estructura con un bloque más largo a ritmo de media, y la 11 ya empieza a bajar.
La semana de la carrera
- Lunes: descanso.
- Martes: 40 minutos con 3 × 1,5 km a ritmo de media.
- Miércoles: 30 minutos suaves.
- Jueves: 30 minutos suaves con 4 rectas.
- Viernes: descanso.
- Sábado: 15-20 minutos de trote muy suave.
- Domingo: carrera.
Come como siempre, con algo más de hidratos los dos últimos días, y prepara la ropa y el dorsal la noche anterior. Más sobre cómo descansar bien en la guía de taper.
Avituallamiento y ritmo en carrera
Qué tomar
Para medias de menos de 1:30, muchos corredores no necesitan nada más que agua. Por encima de 1:30, un gel o bebida con hidratos hacia el kilómetro 10-12 ayuda a mantener el ritmo al final. Lo importante: pruébalo antes en las tiradas largas.
Cómo repartir el esfuerzo
- Kilómetros 1-5: a ritmo objetivo o 2-3 segundos más lento. La salida es donde más se pierde.
- Kilómetros 6-15: ritmo constante. Bebe en cada avituallamiento, aunque sea un sorbo.
- Kilómetros 16-21: si vas bien, aprieta poco a poco. Si no, aguanta: es donde se gana o se pierde la marca.
Calor, viento y desnivel
Los ritmos de tu plan son para condiciones normales y recorridos llanos. Si el día de la carrera hace calor (más de 18-20 °C), sale viento fuerte o el recorrido tiene cuestas, ajusta:
- Con calor, sal 5-10 segundos por kilómetro más lento y bebe en todos los avituallamientos.
- Con viento de cara, busca grupo y no pelees el ritmo: recuperarás en el tramo con viento a favor.
- En las subidas, mantén el esfuerzo, no el ritmo. Recupera el tiempo en las bajadas sin forzar.
Errores frecuentes
- Tiradas largas demasiado rápidas: la tirada es suave salvo el bloque final de la fase específica.
- Llegar al umbral sin base.
- No practicar el avituallamiento.
- Hacer la última tirada larga de 20 km la semana antes. La última tirada larga va dos o tres semanas antes de la carrera.
- Ignorar las señales de cansancio. Si tu sueño o tu HRV se resienten varias semanas, la preparación también. Revisa recuperación y wearables.
Qué hace RunnerPlanner con esto
La beta de RunnerPlanner genera tu plan de media hasta el día de la carrera, con estas fases, tus ritmos de Daniels y una progresión que comprueba un validador: subidas de como mucho un 10 % semanal, descargas cada pocas semanas y puesta a punto final. Si tu objetivo no es realista con tu forma de hoy, te lo dice y plantea la carrera a tu ritmo actual. Con Premium (en construcción), el plan se ajustará cada mañana a tu recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Es suficiente con 12 semanas?
Sí, si tienes base. Si empiezas desde cero o corres menos de 20 km semanales, mejor 16 semanas o una carrera más lejana.
¿Cuántos días a la semana necesito?
Tres como mínimo; cuatro es lo ideal para la mayoría. Con cinco tendrás más margen para el volumen.
¿Tengo que correr 21 km antes de la carrera?
No es necesario. Con tiradas de 18-20 km bien hechas, llegarás preparado. Algunos corredores con más experiencia hacen alguna de 22 km.
¿Cuánto tengo que bajar el volumen la última semana?
Alrededor de un 40-50 % respecto a tus semanas fuertes, manteniendo una sesión corta a ritmo de media.
Fuentes
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.
- Bosquet, L. y otros (2007). «Effects of tapering on performance: a meta-analysis». Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Jeukendrup, A. E. (2011). «Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling». Journal of Sports Sciences.