Ritmo por kilómetro
5:41/kmRitmo para bajar de 2 horas en media maratón
5:41/km durante la media maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
10,5 km/hRitmo por milla
9:09/miVDOT necesario
36,5Bajar de dos horas en media maratón supone correr a 5:41 por kilómetro, unos 10,5 km/h, durante 21,1 km. Es el objetivo más popular de quien prepara su primera o segunda media.
Con un 10K en unos 54 minutos ya tienes la forma. El reto es la distancia: llegar al kilómetro 15 con fuerzas. Para eso, la tirada larga semanal es la sesión más importante del plan.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 5:41/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 5:41 | 1:54:19 |
| km 2 | 11:23 | 1:48:37 |
| km 3 | 17:04 | 1:42:56 |
| km 4 | 22:45 | 1:37:15 |
| km 5 | 28:26 | 1:31:34 |
| km 6 | 34:08 | 1:25:52 |
| km 7 | 39:49 | 1:20:11 |
| km 8 | 45:30 | 1:14:30 |
| km 9 | 51:11 | 1:08:49 |
| km 10 | 56:53 | 1:03:07 |
| km 11 | 1:02:34 | 57:26 |
| km 12 | 1:08:15 | 51:45 |
| km 13 | 1:13:57 | 46:03 |
| km 14 | 1:19:38 | 40:22 |
| km 15 | 1:25:19 | 34:41 |
| km 16 | 1:31:00 | 29:00 |
| km 17 | 1:36:42 | 23:18 |
| km 18 | 1:42:23 | 17:37 |
| km 19 | 1:48:04 | 11:56 |
| km 20 | 1:53:45 | 6:15 |
| km 21 | 1:59:27 | 0:33 |
| Meta | 2:00:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para media maratón en 2 horas
Con un VDOT de 36,5, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 6:35/km – 7:14/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 5:52/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 5:29/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 5:03/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 4:44/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 2 horas en media maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 26:04 | 5:13/km |
| 10K | 54:07 | 5:25/km |
| Maratón | 4:07:45 | 5:52/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 30-40 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de media maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Intervalos: 5 × 1.000 m a 5:03/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45 min a 6:35/km-7:14/km |
| Jueves | Umbral: 2 × 15 min a 5:29/km con 3 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 35-45 min a 6:35/km-7:14/km |
| Domingo | Tirada larga: Tirada de 15 km con los últimos 5 km a 5:41/km. Si terminas entero, el sub-2 está a tu alcance. |
La sesión clave
Tirada de 15 km con los últimos 5 km a 5:41/km. Si terminas entero, el sub-2 está a tu alcance.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué 10K necesito para bajar de 2 horas?
Un 10K en unos 54 minutos. Si tu 10K es de 55-56 minutos, es posible con un buen bloque, pero sin margen.
¿Puedo prepararla con tres días a la semana?
Sí. Un día de series o cambios de ritmo, un rodaje suave y una tirada larga que crezca hasta 16-18 km.
¿Debo andar en los avituallamientos?
Andar 10-15 segundos para beber bien cuesta poco tiempo y puede ahorrarte una pájara. Si lo haces, cuéntalo en tu ritmo.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de media maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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