Ritmo por kilómetro
4:44/kmRitmo para bajar de 1:40 en media maratón
4:44/km durante la media maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
12,7 km/hRitmo por milla
7:38/miVDOT necesario
45,1La media maratón en menos de 1:40 se corre a 4:44 por kilómetro. Corresponde a un VDOT de 45 y a un 10K en unos 45 minutos, siempre que hayas entrenado la distancia.
Es el objetivo de quien ya ha bajado de 1:45 y quiere dar el siguiente paso. Lo que suele marcar la diferencia es pasar de tres a cuatro días semanales y meter un rodaje a ritmo de umbral.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 4:44/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 4:44 | 1:35:16 |
| km 2 | 9:29 | 1:30:31 |
| km 3 | 14:13 | 1:25:47 |
| km 4 | 18:58 | 1:21:02 |
| km 5 | 23:42 | 1:16:18 |
| km 6 | 28:26 | 1:11:34 |
| km 7 | 33:11 | 1:06:49 |
| km 8 | 37:55 | 1:02:05 |
| km 9 | 42:40 | 57:20 |
| km 10 | 47:24 | 52:36 |
| km 11 | 52:08 | 47:52 |
| km 12 | 56:53 | 43:07 |
| km 13 | 1:01:37 | 38:23 |
| km 14 | 1:06:22 | 33:38 |
| km 15 | 1:11:06 | 28:54 |
| km 16 | 1:15:50 | 24:10 |
| km 17 | 1:20:35 | 19:25 |
| km 18 | 1:25:19 | 14:41 |
| km 19 | 1:30:03 | 9:57 |
| km 20 | 1:34:48 | 5:12 |
| km 21 | 1:39:32 | 0:28 |
| Meta | 1:40:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para media maratón en 1:40
Con un VDOT de 45,1, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 5:33/km – 6:07/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 4:55/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 4:37/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 4:15/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 3:59/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 1:40 en media maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 21:46 | 4:21/km |
| 10K | 45:07 | 4:31/km |
| Maratón | 3:27:47 | 4:55/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 45-55 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de media maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Intervalos: 5 × 1.000 m a 4:15/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45 min a 5:33/km-6:07/km |
| Jueves | Umbral: 2 × 15 min a 4:37/km con 3 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 35-45 min a 5:33/km-6:07/km |
| Domingo | Tirada larga: 2 × 5 km a ritmo de umbral (unos 4:37/km) con 3 minutos de trote. Prepara las piernas para sostener 4:44 sin sufrir de más. |
La sesión clave
2 × 5 km a ritmo de umbral (unos 4:37/km) con 3 minutos de trote. Prepara las piernas para sostener 4:44 sin sufrir de más.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué marca de 10K indica que puedo bajar de 1:40?
Un 10K en unos 45:05. Si vienes de un 10K en 46 minutos, el 1:40 es posible con un bloque bueno de 10-12 semanas.
¿Cuánto tiempo de preparación necesito?
Entre 10 y 14 semanas desde una base de 35-40 km semanales.
¿Qué hago la semana de la carrera?
Reduce el volumen alrededor de un 40 %, mantén una sesión corta a ritmo de carrera y duerme todo lo que puedas.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de media maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
Otros objetivos en la misma distancia
Beta privada
Apúntate a la lista de espera
Estamos construyéndolo. Los primeros de la lista lo probarán gratis y nos ayudarán a decidir qué hace. Si no llegamos a suficientes corredores, te escribimos para contarte por qué y borramos tu email.
Al apuntarte tienes un 50 % los 6 primeros meses de Premium y un código para invitar a otros corredores. Ver condiciones