Ritmo por kilómetro
4:16/kmRitmo para bajar de 1:30 en media maratón
4:16/km durante la media maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
14,1 km/hRitmo por milla
6:52/miVDOT necesario
51,0Bajar de hora y media en media maratón exige 4:16 por kilómetro durante 21,1 km. Es una marca de corredor popular muy entrenado: un VDOT de 51, equivalente a un 10K en unos 40:40.
A diferencia del 10K, aquí manda la resistencia al ritmo. Los corredores que lo logran suelen acumular 55-70 km semanales en las semanas fuertes y hacer tiradas largas con tramos a ritmo de media.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 4:16/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 4:16 | 1:25:44 |
| km 2 | 8:32 | 1:21:28 |
| km 3 | 12:48 | 1:17:12 |
| km 4 | 17:04 | 1:12:56 |
| km 5 | 21:20 | 1:08:40 |
| km 6 | 25:36 | 1:04:24 |
| km 7 | 29:52 | 1:00:08 |
| km 8 | 34:08 | 55:52 |
| km 9 | 38:24 | 51:36 |
| km 10 | 42:40 | 47:20 |
| km 11 | 46:55 | 43:05 |
| km 12 | 51:11 | 38:49 |
| km 13 | 55:27 | 34:33 |
| km 14 | 59:43 | 30:17 |
| km 15 | 1:03:59 | 26:01 |
| km 16 | 1:08:15 | 21:45 |
| km 17 | 1:12:31 | 17:29 |
| km 18 | 1:16:47 | 13:13 |
| km 19 | 1:21:03 | 8:57 |
| km 20 | 1:25:19 | 4:41 |
| km 21 | 1:29:35 | 0:25 |
| Meta | 1:30:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para media maratón en 1:30
Con un VDOT de 51,0, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 5:02/km – 5:33/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 4:27/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 4:11/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 3:51/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 3:37/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 1:30 en media maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 19:36 | 3:55/km |
| 10K | 40:39 | 4:04/km |
| Maratón | 3:07:35 | 4:27/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 55-70 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de media maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Intervalos: 5 × 1.000 m a 3:51/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45 min a 5:02/km-5:33/km |
| Jueves | Umbral: 2 × 15 min a 4:11/km con 3 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 35-45 min a 5:02/km-5:33/km |
| Domingo | Tirada larga: Tirada de 18 km con los últimos 8 km a ritmo de media (4:16/km). Si los terminas controlando, tienes la marca en las piernas. |
La sesión clave
Tirada de 18 km con los últimos 8 km a ritmo de media (4:16/km). Si los terminas controlando, tienes la marca en las piernas.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿Qué 10K necesito para bajar de 1:30?
Según Daniels, un 10K en torno a 40:40. Muchos corredores necesitan algo más de margen (40 minutos o menos) si su volumen semanal es bajo.
¿Hago tiradas de más de 21 km?
No es necesario. Con tiradas de 18-22 km y tramos a ritmo de carrera es suficiente; lo que más rinde es la constancia semanal.
¿Cómo reparto el ritmo?
Lo más eficaz es un ritmo constante, 4:15-4:17 por kilómetro, y apretar solo en los últimos 3 km si vas bien.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de media maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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