Ritmo por kilómetro
4:59/kmRitmo para bajar de 1:45 en media maratón
4:59/km durante la media maratón. Parciales, ritmos de entrenamiento y una semana tipo, calculados con las fórmulas de Jack Daniels.
Velocidad (cinta)
12,1 km/hRitmo por milla
8:01/miVDOT necesario
42,6Para bajar de 1:45 en media maratón hay que ir a 4:59 por kilómetro, casi 5:00 clavados durante 21,1 km. Corresponde a un VDOT de 42,6, equivalente a un 10K en unos 47:20.
Es una de las marcas más buscadas: el paso de «terminar la media» a «correrla». Con cuatro días de entrenamiento, una tirada larga semanal y una sesión de umbral, es un objetivo muy realista para 12 semanas.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tiempos de paso a ritmo constante de 4:59/km. En carrera, los avituallamientos y las curvas suelen costar unos segundos: si puedes, ve 1-2 segundos por kilómetro por debajo.
| Punto | Tiempo de paso | Queda |
|---|---|---|
| km 1 | 4:59 | 1:40:01 |
| km 2 | 9:57 | 1:35:03 |
| km 3 | 14:56 | 1:30:04 |
| km 4 | 19:54 | 1:25:06 |
| km 5 | 24:53 | 1:20:07 |
| km 6 | 29:52 | 1:15:08 |
| km 7 | 34:50 | 1:10:10 |
| km 8 | 39:49 | 1:05:11 |
| km 9 | 44:48 | 1:00:12 |
| km 10 | 49:46 | 55:14 |
| km 11 | 54:45 | 50:15 |
| km 12 | 59:43 | 45:17 |
| km 13 | 1:04:42 | 40:18 |
| km 14 | 1:09:41 | 35:19 |
| km 15 | 1:14:39 | 30:21 |
| km 16 | 1:19:38 | 25:22 |
| km 17 | 1:24:36 | 20:24 |
| km 18 | 1:29:35 | 15:25 |
| km 19 | 1:34:34 | 10:26 |
| km 20 | 1:39:32 | 5:28 |
| km 21 | 1:44:31 | 0:29 |
| Meta | 1:45:00 | — |
Tus ritmos de entrenamiento para media maratón en 1:45
Con un VDOT de 42,6, estos son los cinco ritmos del método de Jack Daniels. Entrena al ritmo de la forma que tienes, no al de la que quieres: cuando bajes la marca, recalcula en la calculadora de VDOT.
| Ritmo | Por kilómetro | Para qué |
|---|---|---|
| Suave (E) | 5:49/km – 6:24/km | Rodajes, calentamientos y la mayor parte de los kilómetros. |
| Maratón (M) | 5:10/km | Bloques largos a ritmo de maratón. |
| Umbral (T) | 4:50/km | Tempo de 20-30 minutos o series largas con poca pausa. |
| Intervalos (I) | 4:27/km | Series de 3-5 minutos (800 a 1.200 m). |
| Repeticiones (R) | 4:11/km | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa. |
¿Estás preparado? Marcas equivalentes
Si ya corres estas marcas en otras distancias, tienes la forma para bajar de 1:45 en media maratón, siempre que hayas entrenado la distancia. Para distancias más largas que tu carrera de referencia, las equivalencias son optimistas si tu volumen semanal es bajo; compruébalo con el predictor de marcas.
| Distancia | Marca equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 22:50 | 4:34/km |
| 10K | 47:22 | 4:44/km |
| Maratón | 3:37:50 | 5:10/km |
Una semana tipo
Así puede ser una semana de las de más carga, con 40-50 km en total. No es un plan completo: antes y después hay semanas más suaves, descargas y una puesta a punto. Tienes el plan entero en el plan de media maratón.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Intervalos: 5 × 1.000 m a 4:27/km con 2 min de trote |
| Miércoles | Rodaje suave 45 min a 5:49/km-6:24/km |
| Jueves | Umbral: 2 × 15 min a 4:50/km con 3 min de trote |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 35-45 min a 5:49/km-6:24/km |
| Domingo | Tirada larga: Tirada de 16 km con los últimos 6 km a 5:00/km. Si te sobra un poco al final, sal a por el 1:45. |
La sesión clave
Tirada de 16 km con los últimos 6 km a 5:00/km. Si te sobra un poco al final, sal a por el 1:45.
Hazla solo si llegas recuperado. Si has dormido mal o tu HRV está por debajo de tu media, cámbiala por un rodaje suave y muévela un par de días: es exactamente lo que RunnerPlanner hará por ti cada mañana. Mira cómo leer tu recuperación en la guía de HRV para corredores.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hago cada kilómetro?
A 4:59 por kilómetro. En la práctica, apunta a 4:57-4:58 en llano para compensar los kilómetros más lentos de avituallamientos y curvas.
¿Qué 10K necesito?
Un 10K en torno a 47:20. Si tienes 48:30, apunta primero a 1:47 y deja el 1:45 para la siguiente.
¿Bastan tres días a la semana?
Se puede, pero es justo. Con cuatro días (series, umbral, rodaje suave y tirada larga) el riesgo de llegar cansado o lesionado es menor.
Siguiente paso
- Calcula tus parciales con otro tiempo en la calculadora de ritmos.
- Comprueba qué marca predice tu última carrera con el predictor de marcas.
- Sigue el plan de entrenamiento de media maratón con estos ritmos.
- Entiende cada ritmo en la guía de VDOT y ritmos de Jack Daniels.
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