Para preparar tu primer maratón necesitas una base de al menos 6 meses corriendo con regularidad, un plan de 16 a 18 semanas, cuatro días de entrenamiento por semana y una tirada larga que crezca poco a poco hasta los 28-32 km. Lo más importante no es la velocidad, sino llegar sano: subir el volumen con prudencia, descargar cada pocas semanas, aprender a comer durante la carrera y salir más lento de lo que te pide el cuerpo. Esta guía forma parte de entrenamiento por objetivo.
Antes de empezar
Un maratón es una carrera muy distinta a una media. Estas son las condiciones razonables para empezar un plan:
- Llevas al menos 6 meses (mejor un año) corriendo de forma regular.
- Has terminado una media maratón o puedes correr 16-18 km seguidos.
- Corres 30-40 km semanales sin molestias.
- Tienes 4 días por semana para entrenar durante 4 meses.
Si no cumples alguna, no pasa nada: elige un maratón más lejano y dedica los meses de antes a construir base.
La tirada larga, el centro del plan
La tirada larga es la sesión más importante para un primer maratón. Te adapta al tiempo de pie, enseña a tu cuerpo a usar la grasa como combustible y te prepara la cabeza.
- Empieza en una distancia que ya domines (14-16 km).
- Sube 1-3 km por semana con descargas cada 3-4 semanas.
- Llega a 28-32 km tres o cuatro semanas antes de la carrera.
- Siempre a ritmo suave, incluso más lento que tu ritmo de maratón. En las últimas, algún tramo a ritmo de maratón.
- Como mucho unas 3 horas. Más allá, el desgaste supera al beneficio para la mayoría.
Tienes todos los detalles en la tirada larga.
Cómo se organiza el plan
| Semanas | Fase | Lo principal |
|---|---|---|
| 1-4 | Base | Volumen suave, tirada de 14 a 18 km |
| 5-8 | Desarrollo | Umbral una vez por semana, tirada hasta 22 km |
| 9-13 | Específico | Bloques a ritmo de maratón, tiradas de 24 a 32 km |
| 14-16 | Puesta a punto | Volumen -20 %, -35 %, -55 % |
Con descargas en las semanas 4, 8 y 12. El calendario completo está en el plan de maratón.
El ritmo de maratón
Para un primer maratón, el ritmo es la parte que más se suele fallar. Tres consejos:
- Calcula tu ritmo con prudencia. Usa una media reciente y la calculadora de VDOT, y quita algo si tu volumen semanal es bajo. Las equivalencias hacia el maratón son optimistas con poco volumen. Lo explicamos en ritmo de maratón.
- Practícalo en bloques de 5-10 km dentro de las tiradas largas.
- Sal más lento: los primeros 10 km, 5-10 segundos por kilómetro por debajo de tu ritmo objetivo. Si llegas bien al 30, entonces aprieta.
Si tu objetivo es una marca concreta, mira maratón en 4 horas o maratón en 4:30.
Comer y beber: cómo evitar el muro
El famoso «muro» del kilómetro 30-35 suele ser, sobre todo, el agotamiento de las reservas de glucógeno. Se previene así:
- Carga de hidratos los 2-3 días previos: más pasta, arroz, pan y patata, sin necesidad de comer muchísimo más.
- Desayuno con hidratos 3 horas antes, que ya hayas probado.
- Hidratos durante la carrera: la mayoría de corredores rinde mejor con 30-60 gramos por hora (por ejemplo, un gel cada 30-45 minutos) desde el principio, no cuando ya estás cansado.
- Entrena el estómago: practica en todas las tiradas largas lo que tomarás en carrera.
- Bebe en los avituallamientos según la sed; con calor, más.
Prevenir lesiones
El maratón no lesiona por la carrera en sí, sino por la preparación: semanas de mucho volumen que pillan al cuerpo sin adaptar. Lo que más ayuda:
- Respeta una progresión prudente. Revisa tus semanas con la calculadora de carga semanal y lee la regla del 10 %.
- Haz las descargas.
- Añade fuerza dos veces por semana: la guía de fuerza para corredores tiene una rutina de 20 minutos.
- Escucha las molestias: una molestia que no se va en dos o tres días necesita atención.
- Descansa los días malos. Si tu sueño o tu recuperación se hunden, el plan debe ceder. Revisa recuperación y wearables.
La semana antes
- Volumen al 40-50 % de tus semanas fuertes, con una sesión corta a ritmo de maratón el martes o el miércoles.
- Carga de hidratos los tres últimos días: más proporción de hidratos en cada comida, sin atiborrarte.
- Recoge el dorsal pronto y no pases el sábado de pie en la feria del corredor.
- Prepara todo la víspera: ropa probada, geles, dorsal, imperdibles, crema para rozaduras.
- Plan de carrera por escrito: ritmo de los primeros 10 km, avituallamientos y qué harás si vas mal.
Y duerme todo lo que puedas los días anteriores: la víspera casi nadie duerme bien, y no pasa nada.
Qué hace RunnerPlanner con esto
La beta de RunnerPlanner genera tu plan de maratón a partir de tu perfil, tus días y tu fecha, con descargas y puesta a punto, y un validador comprueba antes de dártelo que la progresión semanal no pase del 10 % (7 % si tienes molestias) y que el volumen no supere lo razonable para tu nivel. Si tu objetivo es demasiado ambicioso para el tiempo que queda, te lo dice. Con Premium (en construcción), cada tirada larga y cada sesión clave se moverán si tu recuperación está baja. Más en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo necesito para preparar mi primer maratón?
Un plan específico de 16-18 semanas, más los meses de base previa. En total, lo ideal es tener entre 6 y 12 meses de running regular antes de la carrera.
¿Tengo que correr 42 km antes del maratón?
No. La tirada más larga recomendada para la mayoría está entre 28 y 32 km. El resto lo ponen la puesta a punto y el ambiente de la carrera.
¿Puedo preparar un maratón con 3 días a la semana?
Es posible con objetivos prudentes, pero con 4 días el riesgo de lesión y de sufrir en la carrera es menor.
¿Es mejor andar en algún momento?
Muchos primerizos terminan mejor alternando correr y andar (por ejemplo, un minuto andando cada kilómetro) que intentando correr todo. Si lo haces, entrénalo así.
¿Qué maratón es mejor para debutar?
Uno llano, con buen ambiente y con clima fresco. En España, Valencia y Sevilla son de los más elegidos por su perfil.
Fuentes
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.
- Jeukendrup, A. E. (2011). «Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling». Journal of Sports Sciences.
- Burke, L. M. y otros (2011). «Carbohydrates for training and competition». Journal of Sports Sciences.
- Bosquet, L. y otros (2007). «Effects of tapering on performance: a meta-analysis». Medicine & Science in Sports & Exercise.