Para elegir tu ritmo de maratón, parte de una media maratón reciente (o un 10K) y calcula la equivalencia con las tablas de Daniels; después ajústala según tu volumen semanal (si es bajo, sé más conservador) y compruébala en las tiradas largas con bloques a ese ritmo. El día de la carrera, corre los primeros 10 km a ese ritmo o algo más lento, mantén hasta el 30 y solo entonces decide si apretar. Esta guía forma parte de ritmos y zonas.
Paso 1: parte de una marca reciente
La mejor referencia es una media maratón corrida a tope en las últimas 6-8 semanas. Un 10K también sirve, pero la extrapolación es mayor y más optimista. Con la calculadora de VDOT o el predictor de marcas obtendrás la equivalencia:
| Media maratón | Maratón equivalente (Daniels) | Ritmo |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 3:07:35 | 4:27/km |
| 1:40:00 | 3:27:47 | 4:55/km |
| 1:45:00 | 3:37:50 | 5:10/km |
| 1:50:00 | 3:47:50 | 5:24/km |
| 2:00:00 | 4:07:45 | 5:52/km |
Paso 2: ajusta según tu volumen
Las equivalencias suponen que has entrenado para la distancia. En la práctica, el maratón castiga la falta de volumen más que ninguna otra carrera. Una regla prudente:
| Tu volumen en el bloque específico | Ajuste sobre la equivalencia |
|---|---|
| Más de 60 km semanales | Puedes apuntar a la equivalencia |
| 45-60 km | Añade 5-8 segundos por kilómetro |
| 30-45 km | Añade 10-15 segundos por kilómetro |
| Menos de 30 km | Apunta a terminar; ritmo muy prudente |
Para un primer maratón, añade además unos segundos de margen: no sabes cómo responderás después del kilómetro 30.
Paso 3: compruébalo en los entrenamientos
El ritmo se valida en las tiradas largas de la fase específica:
- Bloques a ritmo de maratón: por ejemplo, 3 × 5 km a ritmo con 1 km suave dentro de una tirada de 24-26 km.
- Final a ritmo: los últimos 10-12 km de una tirada de 26-28 km.
- Media de preparación: una media 4-6 semanas antes corrida a ritmo de maratón o algo más rápido, que te dice mucho de tu forma.
Señales de que el ritmo es el bueno: terminas los bloques con la respiración controlada, el pulso no se dispara al final y podrías haber seguido.
Paso 4: el reparto el día de la carrera
- Kilómetros 0-10: a tu ritmo o 5-10 segundos más lento. Es donde más se pierde: la emoción y la multitud te empujan.
- Kilómetros 10-30: ritmo constante. Come y bebe según tu plan desde el principio.
- Kilómetros 30-35: el maratón empieza aquí. Mantén.
- Kilómetros 35-42: si vas bien, aprieta poco a poco; si no, aguanta el ritmo.
Un parcial negativo (la segunda mitad algo más rápida) o al menos uniforme suele dar mejores marcas que salir rápido para «ganar tiempo». Mira tus tiempos de paso en las páginas de maratón en 3:30, 3:45 o 4 horas.
Un ejemplo completo
Luis corrió la media maratón de su ciudad en 1:45:00 hace seis semanas, lo que según Daniels equivale a un maratón de 3:37:50 (5:10/km). En el bloque específico corre unos 50 km semanales. Así decide su ritmo:
- Equivalencia: 5:10/km.
- Ajuste por volumen (45-60 km): añade 5-8 segundos, de 5:15 a 5:18/km.
- Comprobación: hace una tirada de 26 km con 3 × 5 km a 5:15/km y termina con buenas sensaciones y el pulso estable.
- Objetivo: 3:42:00 (5:16/km de media).
- Reparto: primeros 10 km a 5:20/km, del 10 al 30 a 5:16/km y, si llega bien, los últimos 12 a 5:10-5:12/km.
Si hubiera querido salir a 5:00/km para bajar de 3:30, lo más probable es que hubiera pagado los últimos 10 km a 6:00 o más.
El calor y el desnivel
- Con calor, el ritmo de maratón cae de forma notable. Por encima de unos 15-18 °C, conviene salir más prudente, y con mucho calor, replantear el objetivo.
- Con desnivel, mantén el esfuerzo en las subidas y no recuperes todo en las bajadas.
- Con viento, busca grupo.
Antes de la carrera, mira el perfil y el clima habitual en nuestras páginas de carreras.
Ritmo de maratón y alimentación
El ritmo y la comida van juntos: a un ritmo demasiado alto quemas más glucógeno y llegas antes al famoso muro. Con un ritmo bien elegido y hidratos desde el principio (30-60 gramos por hora para la mayoría), el último tercio se vuelve mucho más llevadero. Practica el ritmo y la comida a la vez en las tiradas largas: si a tu ritmo objetivo no toleras los geles, es una señal de que el ritmo es demasiado alto o de que necesitas entrenar el estómago.
Errores frecuentes
- Elegir el ritmo por deseo («quiero bajar de 3:30») en lugar de por datos.
- Usar un 10K sin ajustar cuando tu volumen es bajo.
- No practicar el ritmo en las tiradas largas.
- Salir en la liebre de un objetivo más rápido «por si acaso».
- Ignorar el clima del día.
- Mirar el ritmo instantáneo del reloj en lugar del ritmo medio por kilómetro: en ciudad, el GPS puede fallar entre edificios.
Qué hace RunnerPlanner con esto
RunnerPlanner calcula tu ritmo de maratón (M) a partir de tu VDOT, con las fórmulas de Daniels, y lo usa en los bloques de la fase específica. Si tu tiempo objetivo pide más forma de la que se suele ganar en las semanas que quedan, te avisamos y planteamos la carrera al ritmo que predice tu forma actual. Con Premium (en construcción), los bloques a ritmo se moverán si llegas sin recuperar. Más en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Mi ritmo de maratón es el de la liebre?
Solo si coincide con tu ritmo realista. Si dudas entre dos liebres, ve con la más lenta y decide en el 30.
¿Cuánto más lento que la media es el ritmo de maratón?
Para la mayoría de corredores populares, entre 15 y 30 segundos por kilómetro más lento que su ritmo de media.
¿Uso el ritmo o el pulso el día de la carrera?
El ritmo, con el pulso como control. Si el pulso se dispara en la primera mitad, frena.
¿Qué hago si en el kilómetro 25 voy mal?
Baja 10-15 segundos por kilómetro, come y bebe. Muchas veces se recupera; si no, el objetivo pasa a ser terminar bien.
Fuentes
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.
- Abbiss, C. R. y Laursen, P. B. (2008). «Describing and understanding pacing strategies during athletic competition». Sports Medicine.
- Ely, M. R. y otros (2007). «Impact of weather on marathon-running performance». Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Smyth, B. (2018). «Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning, middle, and end of the marathon for recreational runners». Journal of Sports Analytics.