El umbral de lactato es la intensidad a partir de la cual el lactato empieza a acumularse en la sangre más rápido de lo que el cuerpo lo elimina. En la práctica, es el ritmo que podrías sostener unos 50-60 minutos: «cómodamente duro». Puedes estimarlo sin laboratorio con un test de 30 minutos a tope (el pulso medio de los últimos 20 minutos es una buena aproximación a tu frecuencia de umbral) o con el ritmo de umbral de Daniels a partir de una marca reciente. Esta guía forma parte de ritmos y zonas.
Qué pasa con el lactato
Cuando corres, los músculos producen lactato continuamente, también en reposo. No es un «residuo» ni la causa de las agujetas, como se creía: es un combustible que el cuerpo reutiliza. A intensidades bajas, lo eliminas al mismo ritmo que lo produces y su concentración en sangre se mantiene baja y estable.
A medida que subes la intensidad, llega un punto en que la producción supera a la eliminación y el lactato empieza a acumularse. A partir de ahí, el esfuerzo se vuelve insostenible en cuestión de minutos: se disparan la respiración, el pulso y la sensación de fatiga.
Los fisiólogos hablan de dos umbrales:
- Primer umbral (aeróbico): donde el lactato empieza a subir por encima del reposo. Es el límite superior de la zona 2.
- Segundo umbral (anaeróbico, o de lactato): donde el lactato se acumula de forma sostenida. Es el que suele llamarse simplemente «umbral».
Por qué importa tanto
Tu umbral determina en buena parte tu rendimiento en distancias de 10K para arriba:
| Distancia | Relación con el umbral |
|---|---|
| 10K | Se corre algo por encima del umbral |
| Media maratón | Algo por debajo del umbral |
| Maratón | Bastante por debajo, pero un umbral alto permite un ritmo de maratón alto |
Dos corredores con el mismo VO2máx pueden tener rendimientos muy distintos según dónde esté su umbral. Y el umbral es muy entrenable.
Cómo estimarlo sin laboratorio
Opción 1: test de 30 minutos (frecuencia de umbral)
Es el protocolo que popularizó el entrenador Joe Friel:
- Calienta 15-20 minutos con algunas rectas.
- Corre 30 minutos a tope, solo, a ritmo constante, en un recorrido llano.
- A los 10 minutos, pulsa vuelta en el reloj.
- La frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos es tu frecuencia de umbral estimada.
- El ritmo medio del test es una aproximación (algo optimista) a tu ritmo de umbral.
Opción 2: ritmo de umbral de Daniels
Si tienes una carrera reciente, la calculadora de VDOT te da tu ritmo de umbral (T). Por ejemplo, con un 10K en 50:00 es de unos 5:05 por kilómetro; con un 10K en 40:00, de unos 4:07.
Opción 3: por sensaciones
El umbral es el ritmo al que puedes decir frases cortas, pero no conversar. En una escala de esfuerzo del 1 al 10, un 6-7. Si después de 20 minutos a ese ritmo sientes que podrías seguir otros 20 con esfuerzo, estás cerca.
Opción 4: laboratorio
Una prueba de esfuerzo con análisis de lactato o de gases mide los umbrales directamente. Es la opción más precisa, útil si entrenas con mucho detalle o tienes un entrenador.
Zonas a partir del umbral
Si conoces tu frecuencia de umbral (FCU), puedes fijar zonas como porcentaje de ella. Una propuesta habitual, basada en la de Friel, es:
| Zona | % de la FC de umbral | Uso |
|---|---|---|
| Z1 | Menos del 85 % | Recuperación |
| Z2 | 85-89 % | Base aeróbica |
| Z3 | 90-94 % | Tempo |
| Z4 | 95-99 % | Umbral |
| Z5 | 100 % o más | Por encima del umbral |
Este método no depende de la frecuencia máxima, que es el dato que más se falla. Lo comparamos con los otros métodos en Karvonen frente a la FC máxima.
Cómo entrenar el umbral
Las sesiones de umbral son de las más rentables para un corredor popular:
- Tempo continuo: 20-30 minutos a ritmo de umbral.
- Series largas: 3 × 10 minutos con 2 minutos de trote; 2 × 15 minutos con 3.
- Cruceros: 4-6 × 1.600 m con 1 minuto de trote.
Una por semana es suficiente en la mayoría de planes. El ritmo tiene que ser el de umbral, no más rápido: si haces el tempo a ritmo de 10K, conviertes una sesión sostenible en otra de intervalos. Más ideas en series y umbral.
Cómo cambia el umbral con el entrenamiento
El umbral es de las cualidades que más mejoran con el entrenamiento. En corredores populares, varios meses de constancia, con volumen suave y una sesión semanal de umbral, suelen desplazarlo hacia ritmos claramente más rápidos. Lo notarás en tres cosas:
- Al mismo ritmo, tu pulso baja en las sesiones de tempo.
- El ritmo al que dices frases cortas se vuelve más rápido.
- Tus marcas de 10K y media mejoran, aunque tu velocidad pura cambie poco.
Por eso conviene repetir el test o recalcular tus ritmos cada pocas semanas.
Errores frecuentes
- Ir demasiado rápido en el tempo.
- Hacer el test cansado o con calor: dará un umbral más bajo del real.
- No repetir el test: el umbral mejora con el entrenamiento, y tus zonas deben subir con él.
- Confundir umbral con «ir a tope». El umbral es exigente, pero controlado.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Los planes de RunnerPlanner usan el ritmo de umbral (T) de Daniels, calculado en código a partir de tu VDOT, en las sesiones de tempo y series largas, y un validador comprueba que el ritmo esté dentro de la tabla. Cuando subes tu marca, tu ritmo de umbral sube con ella. Con Premium (en construcción), si tu recuperación está baja el día del umbral, la sesión se moverá. Lo contamos en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿El umbral de lactato es lo mismo que el umbral anaeróbico?
En la práctica de entrenamiento se usan casi como sinónimos para referirse al segundo umbral. Fisiológicamente, hay matices según cómo se mida.
¿Cada cuánto repito el test?
Cada 6-8 semanas o al empezar un bloque nuevo, en condiciones parecidas.
¿Por qué el ritmo del test es «optimista»?
Porque un test de 30 minutos se corre algo por encima del ritmo que sostendrías una hora. Para entrenar, el ritmo de umbral de Daniels suele ser más prudente.
¿El lactato causa las agujetas?
No. Las agujetas se deben a pequeñas lesiones musculares y a la inflamación posterior. El lactato se elimina en una o dos horas después del esfuerzo.
Fuentes
- Faude, O., Kindermann, W. y Meyer, T. (2009). «Lactate threshold concepts: how valid are they?». Sports Medicine.
- Brooks, G. A. (2018). «The science and translation of lactate shuttle theory». Cell Metabolism.
- Friel, J. (2009). The Triathlete's Training Bible, 3.ª edición. VeloPress.
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.